Ne sentiamo parlare sempre più, anche tramite spot pubblicitari che ci invitano ad acquistare loro o prodotti alimentari ai quali sono addizionati, eppure per molti sorge spontanea, come avrebbe detto Antonio Lubrano ciondolando il capo, la domanda: che cosa sono? La minima variazione vocalica, poi, prebiotici e probiotici, confonde e fa chiedere se esisteranno anche i prabiotici, i pribiotici e i prubiotici? No, però esistono i simbiotici. L'etimologia può aiutare a orientarsi nel complesso mondo dei «biotici». Il lemma prebiotico è composto dal prefisso «pre-» che vuol dire «che precede» e da «biotico», che deriva dal greco bios, cioè «che vive».
Prebiotico vuol dire allora «che favorisce la vita», in questo caso dei batteri buoni del microbiota intestinale. Il prebiotico è infatti la sostanza alimentare non digeribile che favorisce la crescita e l'attività di gruppi batterici già presenti nel microbiota intestinale, che una volta chiamavamo flora intestinale, o assunti contestualmente al prebiotico. Il termine probiotico deriva dal greco pro-bios e significa «a favore della vita» nel senso di «che crea vita». I probiotici sono difatti microrganismi contenuti in determinati alimenti o integratori in numero sufficiente per esercitare un effetto positivo sulla salute dell'organismo, rafforzando in particolare l'ecosistema intestinale. I simbiotici, infine, sono un mix tra probiotici e prebiotici.
Che cos'è il microbiota intestinale? Diversi tessuti del nostro organismo sono colonizzati da una serie di microrganismi che svolgono diverse funzioni metaboliche: il patrimonio genetico di questi microrganismi si chiama microbioma e l'insieme dei microrganismi si chiama microbiota. Ogni microbiota del relativo distretto è diverso e possiede un diverso microbioma; c'è il microbiota della pelle, quello delle mucose del tratto urogenitale, del tratto respiratorio, del cavo orale e del tratto intestinale. Ogni microbiota è composto da specie diverse, adattate all'ambiente e alla reciproca coesistenza. Il microbiota del nostro intero corpo è composto da un numero di microrganismi pari a 10 volte il numero delle nostre cellule che sono 10.000 miliardi. Di queste decine di migliaia di miliardi di microrganismi, 500 specie costituiscono il microbiota intestinale, con un peso di circa 1 chilo e mezzo. La sua composizione dipende da fattori genetici e ambientali. Il primo momento di contatto con i microrganismi è il parto: con il parto naturale, il bimbo entra in relazione con il microbiota vaginale materno, poi con i microrganismi ambientali; con quello cesareo incrocia per primi i microrganismi ambientali. Altro fattore che determina la tipologia di microbiota del bambino, che diventa stabile al terzo anno di età, è il latte materno (il parto naturale e l'allattamento al seno forniscono al bambino un microbiota maggiormente protettivo dal rischio di contrarre malattie e infezioni anche in età adulta).
Sono molti i fattori che attentano all'armonia del nostro microbiota intestinale: un'alimentazione ormai iperindustrializzata e non più artigianale e genuina, molto meno ricca rispetto al passato di prebiotici e probiotici naturali ma sempre più ricca di cibi conservati, zuccheri e grassi, l'assunzione di antibiotici o di altri farmaci come antiacidi, lassativi senza lo schermo degli integratori probiotici. Si parla di disbiosi per intendere uno squilibrio nel rapporto tra microrganismi nocivi e positivi. Una flora batterica intestinale squilibrata determina una mucosa intestinale squilibrata e, a cascata, secondo molti, una salute complessiva squilibrata.
disturbi gastrici
Si fa sempre più strada l'idea che diversi sintomi generalmente chiamati «disturbi gastrointestinali» come la cattiva digestione, il meteorismo e la flatulenza, e poi questioni più pesanti come la sindrome dell'intestino irritabile ma anche problematiche immunitarie comprese quelle autoimmuni, infezioni genitali e urinarie, carenze nutritive, la predisposizione ai tumori del colon-retto fino alla stanchezza, l'ansia e la depressione possano avere una causa nella disbiosi. Intervenire sul ripristino dell'eubiosi, cioè un microbiota in armonia, può essere molto utile.
Vediamo alcuni casi. L'assunzione di antibiotici quando si ha, per esempio, una bronchite o una diverticolite mira all'eliminazione di batteri nocivi, ma il principio antibiotico non distingue i batteri alleati da quelli patogeni e può far fuori anche i microrganismi buoni, squilibrando il microbiota. È sempre buona norma integrare l'assunzione di antibiotici con quella di probiotici. Oltre che probiotica in caso di assunzione di antibiotici, i probiotici presentano anche una funzione digestiva e metabolica, digestiva innanzitutto del lattosio, che consente agli intolleranti di giovarsi del consumo dei probiotici. Essi infatti scindono il lattosio, contenuto nel latte e molti suoi derivati, in galattosio e glucosio grazie all'enzima lattasi e lo convertono in acido lattico, permettendo agli intolleranti di digerirne più di quanto saprebbero fare.
Lo yogurt, che è latte fermentato con Streptococcus thermophilus e Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus, può infatti essere tranquillamente consumato dagli intolleranti al lattosio. Idem il kefir. I probiotici, poi, partecipano attivamente alla digestione di zuccheri e grassi e contribuiscono all'assorbimento di oligominerali come magnesio, calcio e ferro, soprattutto in chi ha una dieta troppo ricca di fitati contenuti nei cereali integrali, legumi e noci. Sono anche coinvolti nella sintesi della vitamina K e delle vitamine del gruppo B che avviene nell'intestino tenue. Ceppi di probiotici si sono rivelati utili anche contro la diarrea da assunzione di antibiotici: la Aad (Antibiotic-associated diarrhea) dipende dalla proliferazione del microrganismo Clostridium difficile oppure dall'alterazione del microbiota causata dalla mancata selettività dell'antibiotico che impedisce il corretto metabolismo dei carboidrati. Probiotici come Lactobacillus casei, in aggiunta ai fermenti lattici dello yogurt come Streptococcus thermophilus e Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus, riducono occorrenza e potenza degli episodi.
resistenza agli acidi
I probiotici in grado di resistere agli acidi gastrici e biliari e giungere vivi e vitali (cioè capaci di riprodursi) nel colon colonizzano le pareti intestinali favorendo il mantenimento dell'equilibrio fisiologico del microbiota intestinale oppure il suo ripristino e svolgendo al meglio la cosiddetta funzione immunitaria. I batteri probiotici interagiscono positivamente con le mucose intestinali contrastandone l'infiammazione e la permeabilità e rinforzano l'attività dei microrganismi autoctoni che partecipano alla produzione di anticorpi fondamentali per le difese immunitarie del nostro organismo, con funzione non solo curativa ma anche preventiva delle infezioni, da quelle respiratorie alla carie passando per l'infezione da Helicobacter pylori, in associazione ai normali farmaci, e alcune infiammazioni croniche intestinali come l'Idb (Inflammatory bowel disease) cioè la sindrome dell'intestino gocciolante. Alcuni probiotici sono in grado di ridurre la stipsi e ripristinare il normale tempo di transito nella Sii (Sindrome dell'intestino irritabile).
L'osservazione che nei pazienti obesi molto spesso la flora batterica è alterata fa pensare che i probiotici possano aiutare anche contro questa problematica. Certo è che aiutano in caso di stipsi, adulta ma anche pediatrica e negli anziani, anche con diverticolite. Molti studi hanno indicato una funzione di moderata diminuzione della pressione sanguigna, di riduzione del colesterolo totale e Ldl, di prevenzione del tumore al colon e di prevenzione e cura delle infezioni urinarie e delle vaginosi batteriche.
Le principali tipologie di probiotici sono batteri appartenenti ai generi dei lactobacilli, degli streptococchi, dei bifidobatteri, poi lieviti come i saccaromiceti e altri bacilli. Possiamo acquistarli in forma di integratori, che vanno assunti per almeno 20-30 giorni, ma possiamo anche assumerli integrando nella nostra alimentazione cibi fermentati. Non tutti i cibi fermentati, però, presentano probiotici in grado di superare vivi e vitali il tratto gastrico e colonizzare l'intestino. Tuttavia, è cultura alimentare conoscere gli unici fornitori di probiotici esistenti prima dello sviluppo della farmacia contemporanea ed è comunque indicato consumarli.
I latti fermentati sono i principali alimenti contenenti probiotici. Fino a poco tempo fa trovavamo al supermercato soltanto lo yogurt, con i suoi Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus, adesso ci sono gli yogurt addizionati di ulteriori probiotici (secondo molti il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus non superano vivi e vitali i succhi gastrici): c'è il caucasico kefir, che contiene kefiran, cioè un complesso di polisaccaridi prodotto da batteri dei generi Acetobacter, Lactobacillus (kefiri, parakefiri, kefiranofaciens subsp. kefiranofaciens e subsp. kefirgranum), Lactococcus e Leuconostoc e lieviti di Candida, Kluyveromyces e Saccharomyces, e l'islandese skyr. Dall'Oriente arrivano il miso, un condimento di soia ammollata, cotta e fermentata con il fungo Aspergillus oryzae; il tempeh, fatto con semi di soia gialla fermentati con un acidificante che di solito è l'aceto e il fungo Rhizopus oligosporus, e il kombucha, una bevanda frizzante che si prepara facendo fermentare tè nero zuccherato da una coltura di kombucha cioè Acetobacter e lieviti.
Dal Nord Europa abbiamo i crauti, cioè cavolo cappuccio fermentato, che contiene già la flora batterica necessaria alla fermentazione, e Leuconostoc mesenteroides, Leuconostoc fallax, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus brevis, Pedicoccus cerevisiae e Enterococcus faecalis e che in Corea si declina nella forma del kimchi. Dalla nostra cultura abbiamo aceto, vino, birra, formaggi fermentati come il gorgonzola, lievitati dolci o salati come il panettone e la pizza, meglio se lievitati con lievito madre perché il lievito madre contiene lieviti come i saccaromiceti ma anche batteri lattici e acetici (lactobacilli e streptococchi), mentre il lievito di birra contiene il solo ceppo di Saccharomyces cerevisiae.
fatto in casa è meglio
La pastorizzazione dei nostri alimenti fermentati, tipica della produzione alimentare industriale contemporanea, elimina anche molti dei nostri amici probiotici. Non è un caso che, oltre alla riscoperta della lievitazione con lievito madre, si stiano diffondendo, anche presso la grande distribuzione, bevande fermentate in versione non pastorizzata, come la birra cosiddetta cruda o artigianale. Inoltre, prendono sempre più piede anche i cosiddetti vini biologici, biodinamici e naturali, che contengono un quantitativo inferiore o addirittura nullo di solfiti aggiunti rispetto ai vini convenzionali. I solfiti sono antiossidanti e secondo alcuni studi diminuirebbero alcuni microrganismi del microbiota intestinale.
Ma la soluzione può anche essere quella di preparare in casa dei fermentati facili. A nostro avviso, i più facili di tutti sono lo yogurt e il kefir. Vi basterà acquistare dei fermenti lattici per yogurt o dei granuli per kefir di latte (ci sono anche i granuli per kefir di acqua, che si usano per preparare il kefir di acqua o di latte di soia o di mandorla) e fermentare con le vostre mani. Quanto al lievito madre, ormai si trova fresco nel banco frigo del supermercato, ma se volete preparare il vostro, abbiamo dato la ricetta nel numero della Verità del 16 dicembre 2019, insieme con quella delle acque di frutta fermentata da usare come lieviti per panificare.
