Succhi di frutta, bibite, caffè al ginseng... Quante calorie beviamo senza accorgercene
Il rapporto dell’uomo contemporaneo col cibo è un rapporto spesso squilibrato e le forme di squilibrio possibili sono davvero tante. Oltre che, molto spesso, nuove. Ci troviamo a vivere un rapporto col cibo meno equilibrato del passato anche perché il cibo odierno nel suo complesso, fatte salve rare oasi felici, non è quasi più quello del tempo che fu. Sarebbe a dire che non è più il cibo che era ed era stato per secoli fino alla metà dell’Ottocento, momento in cui la Rivoluzione Industriale ha iniziato a trasformare la produzione di pressoché tutto ciò che prima si poteva realizzare solo in maniera artigianale. Il cibo che ci troviamo davanti, dopo quasi 200 anni, è innanzitutto un cibo molto più abbondante di quello che aveva a disposizione un nostro avo ottocentesco.
E, spesso e volentieri, in quanto industrializzato e ormai iperprocessato, è un cibo che sembra nutrire e fare bene e invece ci fa incamerare troppe calorie e ci fa male. Oggi, chi non sta attento sia ad informarsi, sia a mangiare e bere, ingurgita spesso troppe calorie.
Una strada per la quale passano troppe calorie dirette al nostro organismo e al nostro sistema metabolico e alla quale molti non pensano e non fanno attenzione è quella delle calorie liquide. Che cosa sono? Le calorie sono quelle fornite da bevande e liquidi che diversamente dall’acqua contengono calorie, date dai macronutrienti che sono i carboidrati, proteine e grassi. Il flacone di «bevanda proteica al cioccolato» che vedete al banco frigo del supermercato e che certamente il nostro avo vissuto nel Settecento non poteva vedere non esistendo bevande di questo tipo, inesistenti in natura, prodotte e soprattutto concepite dall’industria? Sono calorie. Un bel bicchiere di cioccolata calda o un altrettanto bel bicchierino di caffè al ginseng della macchinetta della metropolitana che sempre il nostro antenato di 300 anni fa non avrebbe mai potuto bere perché non esistevano le macchinette distributrici di bevande e snack (né la metropolitana, a dirla tutta)? Sono calorie. Calorie liquide, che di solito non annoveriamo nel conteggio calorico quotidiano, se lo compiliamo. E, se non lo facciamo, non stiamo a guardare il capello mettendoci ad indagare su quante siano e come siano composte queste calorie ovvero da che macronutrienti provengano, aspetto che fa la differenza. Anche l’olio, per esempio, che naturalmente non beviamo, ma usiamo per cucinare e condire il nostro cibo solido, presenta calorie. Quello di oliva presenta circa 884 calorie ogni 100 g, tutte conferite da grassi. Arrotondiamo a 9, ciò significa che ogni cucchiaio di olio di oliva sono 90 calorie. Se usiamo un cucchiaio a pasto, siamo molto virtuosi, se usiamo 10 cucchiai a pasto sono 900 calorie a pasto solo di olio! Se lo usiamo per friggere, l’olio non aumenta le sue calorie, naturalmente, ma per friggere ne usiamo parecchio e tutto quell’olio passerà le sue calorie al cibo che ci abbiamo fritto dentro. Facciamo un esempio: le patate hanno 70 calorie ogni 100 g da crude, ma fritte salgono a 300-500 calorie. Ecco perché più volte, su queste pagine, abbiamo consigliato il «finto fritto», cioè di cuocere al forno (o in friggitrice ad aria, aggiungiamo ora che nel frattempo è nata e diventata di moda) dopo aver spennellato o spruzzato una minima quantità di olio direttamente sulla pietanza da «finto-friggere». La maionese non è liquida come l’olio, ma è anch’essa una salsa che spesso si usa in grandi quantità. Idem il ketchup. O la salsa di soia, se si è amanti dei ristoranti cinesi e giapponesi.
Vediamoli meglio. La maionese è molto calorica, con circa 650-700 calorie per 100 grammi, principalmente a causa del suo alto contenuto di grassi (olio e tuorli d’uovo) che sono circa 70 g. Una porzione di un cucchiaio, circa 10-15 grammi, contiene all'incirca 90-110 calorie, ma esistono anche versioni leggere con meno grassi e calorie, come quelle «light». Il ketchup ha tra 90 e 120 calorie per 100 grammi, ma il contenuto calorico può variare a seconda di produttore e formulazione, per esempio se è senza zuccheri aggiunti, con valori che possono scendere a 40 calorie o salire oltre 100 calorie per 100 g, principalmente da zuccheri e carboidrati. Una porzione da un cucchiaio (circa 15 g) apporta circa 15 calorie, mentre una bustina ne ha circa 6. La salsa di soia ha basso contenuto calorico, circa 50-70 calorie per 100 ml (che più o meno sono 100 g), un cucchiaio, circa 15 ml, ha circa 7-10 calorie, c’è però molto sale. Anche il vino e i superalcolici sono calorie liquide. L’alcol ha più calorie di carboidrati e zuccheri, che ne hanno circa 4 ogni grammo. L’alcol, infatti, ne ha 7, valore che lo avvicina più alle calorie dei grassi che a quelle degli agli zuccheri. Le calorie in vino e superalcolici provengono principalmente dall’alcol (circa 7 calorie per grammo), ma variano molto in base a gradazione alcolica e zuccheri residui: un bicchiere di vino (125 ml) ha 80-110 calorie (più per vini dolci/corposi), mentre un superalcolico (40 ml) ne ha circa 55-100, con i cocktail che possono superare le 200-400. Vediamo le calorie di 125 ml di vino: bianco secco 80-90 calorie (11-12% alcol); rosso corposo (13-14%) 100-110 calorie; dolce o passito: circa 150 e anche di più, in rapporto agli zuccheri effettivamente presenti. Nei superalcolici, invece, in una dose di 40 ml, il bicchierino, di vodka o gin o rum o whisky troviamo circa 90-100 calorie; negli amari e nei liquori dolci troviamo tra le 60 e le 100 calorie; nei cocktail troviamo calorie variabili, ma sempre alte, come abbiamo visto. Per esempio, un Mojito presenta 242 calorie, un Long Island Ice Tea 420. Anche se con la birra scendiamo di livello alcolico, 1 birra da 330 ml presenta tra le 100 e le 150 calorie. Si capisce come bevendo spesso e molto si aggiungano non poche calorie all’introito giornaliero necessario.
Ci sono poi le calorie liquide contenute nelle bevande in senso stretto, in primo luogo le bibite gassate zuccherate. Coca Cola e aranciata hanno circa 40-50 calorie per 100 ml e sono tutte da zuccheri. I succhi di frutta variano molto, quando non sono senza zuccheri aggiunti hanno comunque gli zuccheri della frutta e quando hanno gli zuccheri aggiunti ci troviamo di fronte a un doppio zucchero, pensate che quando parliamo di zucchero aggiunto parliamo di circa 15 g (3 cucchiaini) in 100 ml. La cioccolata calda della macchinetta è preparata con una polvere che contiene cacao, zucchero e latte e di solito è più calorica della cioccolata preparata con cioccolato fondente. Siamo tra le 160 e le 200 calorie a bicchiere, che possono scendere un po’ se selezioniamo zero zucchero mentre la ordiniamo, ma comunque avremo lo zucchero già presente nel preparato in polvere. Se si bevono più «porzioni» di queste calorie liquide al giorno, come fanno molti, le calorie liquide naturalmente aumentano. Calorie liquide sono anche quelle del caffè al ginseng. Se un caffè senza zucchero presenta 0 calorie, un caffè al ginseng ha circa 25-30 calorie, da 0,5 g di grassi e 4-5 g di carboidrati (per lo più zuccheri). Anche se non aggiungiamo zucchero (per esempio alla macchinetta selezioniamo zero zucchero), il nostro caffè al ginseng conterrà gli zuccheri della ricetta base del preparato (il caffè al ginseng è preparato con estratto dolce di ginseng, caffè e caramello). Anche il preparato liofilizzato per tè contiene zucchero, zucchero che si incamera anche se si sceglie il tè ma senza aggiungere ulteriore zucchero. Anche la camomilla solubile può contenere zucchero e se pensate che spesso si usa senza limite per il biberon dei neonati si capisce come ormai non sia così strano che i bimbi siano sovrappeso e desiderosi oltremodo di zucchero già da piccoli. Bevendo continuamente queste calorie liquide, infatti, si può addirittura sviluppare, inconsapevolmente, una dipendenza da zucchero, perché non si pensa mai che si tratta di bevande che, quale più, quale meno, ne contengono in maniera inevitabile. Ed evitare un eccesso di zuccheri non è solo l’obiettivo di un’alimentazione dietetica, dimagrante, è l’obiettivo di chiunque voglia mantenersi sano e in forma, perché l’eccesso di zuccheri può condurre anche ad insulino resistenza, diabete, sovrappeso, obesità, fegato grasso e, se si continua ad incamerare gli zuccheri delle calorie liquide tutte queste patologie possono evolvere nello stadio successivo che per esempio, per il fegato, significa epatopatia, cirrosi epatica e cancro. Idem per i condimenti grassi. Spremute con tanto zucchero aggiunto (non ne aggiungete proprio, non serve), frullati, frappè, cappuccini, caffè, bibite gassate zuccherate e tutto quello che di liquido ci può venire in mente di bere durante il giorno può essere un veicolo di calorie liquide. Le quali non sono problematiche solo perché in eccesso rispetto all’introito calorico fanno ingrassare. Il problema è anche che sono calorie che non possono mai saziare come quelle solide. Il mancato senso di sazietà dopo aver assunto queste bevande deriva dal fatto che, non masticando, poiché ingoiamo un liquido in pochi secondi, non c’è possibilità che il cervello mandi al nostro organismo il segnale di essere sazio. Bere calorie liquide troppo spesso non serve a spezzare la fame, ma, contro intuitivamente, ad aumentarla, con l’ulteriore danno di avere incamerato anche calorie a fronte di nessuna sensazione di sazietà. Quando si arriverà al pasto solido, difatti, si mangerà ancora di più, perché dopo avere ingurgitato zucchero bevendo bibite apportatrici di calorie liquide avremo un calo di zuccheri. Il processo è logico. Lo zucchero è da sempre considerato una caloria vuota, perché dà all’organismo apporto calorico senza nemmeno conferire sazietà e nutrienti importanti, causando picchi glicemici che poi mutano in crolli glicemici che - eccoci al punto - ci fanno sentire il bisogno pressante di mangiare per ritirare su la glicemia precedentemente alzata dalla bevanda zuccherata. Spesso si bevono queste bevande al posto dell’acqua e nel tentativo di saziare la fame, ma a parte 2, massimo 3, caffè al giorno, meglio se con un cucchiaino di zucchero al mattino e poi senza zucchero durante la giornata, per stare bene dovremmo cercare di saziare la fame tra un pasto e l’altro bevendo acqua. Almeno 1,5-2 litri al giorno. Inoltre, dovremmo imparare a leggere le etichette di quello che beviamo per renderci conto di quante calorie liquide ci circondano e decidere, magari, di lasciarle dove sono.
Con Luciano Pignataro commentiamo l'iscrizione della nostra grande tradizione gastronomica nel patrimonio immateriale dell'umanità.
Per molti freddolosi, la stagione del quale il solstizio è stato il 21 dicembre appena passato, ovvero l’inverno, è una stagione del cavolo nel senso di stagione antipatica. Per noi, che siamo freddolosi, ma accettiamo la «legge» del ciclo delle stagioni, l’inverno è invece una bella stagione, fredda, certo, ma tra camini, stufe, termosifoni, inverter e impianti a pavimento, be’ ci sono mille modi per scaldarsi, e casomai per noi l’inverno non è una stagione del cacchio poiché fredda, ma la stagione «dei» cavoli, che sono tanto buoni e fanno bene. E sono pure tanti. Uno di essi è il cavolo verza, molto radicato nella nostra nazione, in passato più al nord, ora ovunque. Anche chiamato semplicemente verza, il cavolo verza è una pianta orticola biennale della famiglia delle Brassicacee. Biennale vuol dire che si tratta di una pianta il cui ciclo biologico di vita dura due anni.
Il nome botanico del nostro cavolo verza è Brassica oleracea varietà sabauda. Potrete trovarlo indicato anche come Brassica oleracea var. capitata f. sabauda, poiché il genere Brassica specie oleracea si suddivide in otto gruppi di cultivar e quello del nostro è il gruppo capitata, cioè a forma di palla, di testa. La caratteristica che lo differenzia dagli altri cavoli a forma di palla, come il cavolo cappuccio o il cavolo cappuccio bianco, è che le sue foglie, che chinate una sull’altra costituiscono la tipica forma a palla di tutti questi cavoli, sono molto spesse, sono belle rugose e sono piene di nervature. E la forma finale è un po’ più aperta di quella del cavolo cappuccio. La nostra bella verza si chiama così perché molto diffusa in terra sabauda, quindi nel nord Italia, infatti anche i suoi altri nomi dialettali con cui è conosciuta anche nel resto d’Italia danno conto di questa localizzazione settentrionale: verzotto, cavolo sabaudo, cavolo di Savoia, cavolo lombardo, cavolo di Milano. E infatti le ricette tipiche lo vedono trionfare proprio al nord. Le foglie di verza sono la materia prima per un grande classico che si prepara all’ombra della Madunìna, gli involtini di verza milanesi. Il nostro si può mangiare anche crudo, a listarelle, sebbene in questo caso occorra avere dei denti buoni perché le foglie sono coriacee e perciò, alla fine, si preparano per lo più cotte. Fa eccezione quello che potremmo definire crudo fino a un certo punto della bella ricetta coreana kimchi, listarelle di foglie di cavolo verza fermentate e piccanti: una squisitezza che aiuta anche il microbiota, non mangiando poi noi italiani, a ben vedere, così tanti cibi fermentati. Il cavolo verza è tipicamente autunnale e invernale, si raccoglie infatti in questi mesi, ma ci sono anche varietà precoci che arrivano sulle nostre tavole prima. La tipica raccolta invernale di questo e di altri cavoli dipende dal fatto che il cavolo resiste bene al freddo e, addirittura, la gelata ne migliora il gusto. Il fatto che i cavoli in generale e il nostro cavolo verza in particolare siano ortaggi tipicamente invernali per la loro resistenza al freddo ne ha poi fatto una verdura «di resistenza» anche da altri punti di vista: nei secoli, i cavoli sono stati un importante fonte di nutrizione popolare, non diciamo unica, ma quasi... La parte più povera della popolazione poteva non mangiare pesce, né carne, se non quanto derivava dall’uccisione invernale del maiale, uno per tutta una famiglia, le cui preparazioni dovevano durare fino all’uccisione del nuovo maiale, l’inverno successivo: si trattava di poca carne pro capite, quindi, per un anno intero, carne anche conservata, in forma di salume, proprio per non gettare via niente dell’animale. Ma sebbene non mangiasse che briciole di pesce e di carne, il popolo aveva garantiti i cavoli, che per la coriacetà delle foglie si conservano freschi a lungo. Per questo motivo il cavolo verza è impiegato in tante ricette, dai primi, ai contorni, passando per i secondi. Perché abbondava sulle tavole di chi non aveva molto altro.
Noi oggi abbiamo molto altro e ci sono molte persone che non amano i cavoli per il loro odore in cottura, leggermente azotato. Consigliamo a costoro non di tapparsi il naso, ma di attivare la cappa o aprire le finestre cucinandolo, sì, ma anche di imparare a considerarne l’odore una conseguenza di ciò che del cavolo ci fa bene mangiandolo. In 100 g di cavolo verza troviamo tra le 25 calorie circa, provenienti da 1,3 g di proteine, 0,1 g di lipidi, carboidrati 3,2 g, fibra totale 2,9 g di cui 0,35 g solubile e 2,53 g insolubile. Troviamo poi 90,7 g di acqua, ciò che fa del cavolo verza innanzitutto una verdura che ci idrata: in autunno e inverno dobbiamo bere liquidi per idratarci anche se non sentiamo lo stimolo della sete come in estate, ricordiamocelo. Le proteine vegetali sono pochine, come i lipidi, sono abbastanza irrilevanti anche i carboidrati, interessante è invece il versante fibra, che spiega anche perché sovente la verza accompagna tagli di carne grassi, come le salsicce, per esempio. La fibra solubile (cioè quella solubile in acqua) aiuta a controllare l’assorbimento di grassi e zuccheri, quindi contrasta l’iperglicemia, l’insulino-resistenza e l’ipercolesterolemia. La fibra insolubile fa lo stesso lavoro di «tampone» di grassi e zuccheri, ma in più aiuta in caso di stitichezza, emorroidi, ragadi, diverticolite e, in generale, aiuta l’intestino a funzionare bene. Per evitare meteorismo e gonfiore, si possono aggiungere semi di finocchio o accompagnare con un po’ di pane. Anche dal punto di vista dei sali minerali e delle vitamine la verza dona benessere: abbiamo il potassio che, insieme con la vitamina K, protegge il cuore. Poi abbiamo il calcio che serve per lo sviluppo e la salute di ossa e denti, il fosforo che oltre a far bene a ossa e denti trasforma il cibo di cui ci nutriamo in energia e regola il PH e la vitamina C, 37 mg, un buon apporto considerato che con 250 g di verza soddisfiamo il fabbisogno quotidiano (75 mg nell’uomo e 60 mg nella donna adulti). L’apporto di vitamina C ne fa anche un sostegno importante quando si combattono le malattie da raffreddamento, non a caso la medicina popolare ha ideato lo sciroppo di cavolo verza e miele come antinfiammatorio, espettorante e lenitivo per tosse e, estensivamente, aiuto per tutte le malattie da raffreddamento. Il cavolo verza aiuta anche lo stomaco, ha effetto protettivo sulla mucosa gastrica e funziona come calmante del reflusso gastroesofageo. Importante in esso è, come dicevamo, anche lo zolfo, responsabile dell’odore pungente, ma che aiuta ad essere più belli visto che rafforza e mantiene in salute capelli, unghie e pelle e anche a restare giovani, poiché rinforza le articolazioni, contenendo MSM. Ancora importanti la clorofilla, con effetto antiossidante, e i fitosteroli, utili per contrastare il colesterolo alto e in particolare il cosiddetto «colesterolo cattivo» cioè l’LDL che si deposita sulle pareti arteriose ispessendole, indurendole e così aumentando il rischio di problematiche cardiovascolari anche importanti. Secondo l’Airc, Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro, infine, la molecola indolo-3-carbinolo (I3C), presente in tutte le crocifere e quindi nel cavolo verza, pare essere in grado di ripristinare l’attività del gene PTEN, gene oncosoppressore che però se muta o malfunziona può far sviluppare e crescere il tumore. Questo gene opera anche in patologie metaboliche. Le dosi anticancro osservate nei laboratori americani che stanno studiando questo gene e il rapporto con la molecola contenuta anche nel cavolo verza sono superiori a qualche foglia di cavolo nel piatto, ma mangiarlo spesso e in buona quantità conduce verso quella direzione.