Alternativa magra al salmone per chi cerca gli omega 3. Le virtù dello scorfano, il «brutto» ras dei fondali
Si tratta di uno dei pesci più brutti che ci siano, ma al contempo dei più amati e pregiati: è lo scorfano, nome con cui ci si riferisce a varie specie di scorfano, quella più diffusa in primo luogo da noi ha il nome zoologico di Scorpaena scrofa (anche a livello nominativo allo scorfano non va proprio benissimo).
La famiglia cui appartengono gli scorfani è quella degli Scorpaenidae, famiglia di pesci di mare ossei (quelli con lo scheletro fatto di osso, a differenza di quelli cartilaginei come la razza). Pochissime specie di questa famiglia possono vivere nelle acque dolci. Gli Scorpaenidae appartengono - salendo ancora più su - all’ordine degli Scorpaeniformes che si trovano in tutti i mari temperati, nei mari tropicali e subtropicali. Le specie di scorfani presenti nel nostro mar Mediterraneo sono tante: lo Scorpaena scrofa, appunto, cioè lo scorfano rosso, lo Scorpaena porcus (aridaje) ovvero lo scorfano nero, lo Scorpaena elongata cioè lo scorfano rosa, lo Scorpaena notata o scorfanotto, sottodimensionato rispetto ai suoi parenti perché arriva fino a circa 20 cm, esemplare più da zuppe che da altro, lo Scorpaenodes arenai, che non è parente di Tananai e che in italiano si chiama scorpenode mediterraneo, ancor più piccolo perché arriva a poco più di 10 cm e specie molto rara che da noi si trova soprattutto nello stretto di Messina, la Scorpaena maderensis in italiano scorfano di Madeira o scorfanotto squamoso che si trova in Portogallo, Canarie, Azzorre e Madera oltre che nel Mediterraneo.
Gli scorfani sono pesci bentonici. No, non abbiamo omesso lo spazio tra ben e tonici intendendo dire che hanno il corpo bello sodo. Anche se poi lo hanno. No, bentonico vuol dire che vive nel benthos, parola greca che significa abisso. La fauna bentonica (è quella dello zoobenthos, mentre i vegetali appartengono al fitobenthos), in mare o in acqua dolce, vive sul fondo. Gli scorfani hanno tutti forma più complessa, mettiamola così, del pesciolino argenteo e sottile che si disegna quando si vuole stilizzare un pesce. Il corpo, che a seconda delle specie come abbiamo visto può essere lungo dai 10 ai 90 cm e avere colore diverso, ma comunque molto vivo e con pelle dalla funzione mimetica, è schiacciato ai lati, la testa è grossa e accessoriata di creste ossee. Lo scorfano vive sui fondi rocciosi, di solito da 20 a 200 m di profondità, ma si può trovare anche in acque più basse, anche tra gli scogli e anche su fondi di sabbia. Non possiede un solo habitat, ma quello dei possibili in cui vive diventa il quartiere di cui lui diventa il ras: è talmente abitudinario che ci si può immergere in mare a distanza di tempo negli stessi punti e trovarci gli stessi scorfani. Che stanno lì a vivere e a cacciare per mangiare. Lo scorfano è un predatore che mangia altri pesci e crostacei e noi mangiamo lui. Il suo modo di cacciare è molto particolare. Stanzia immobile in un punto rialzato del fondale e appena una preda passa il nostro «bel» cacciatore scatta a razzo a catturarla a fauci aperte e gnàm. Lo scorfano può essere pericoloso non solo per chi, nella fauna acquatica, finisce nel suo stomaco, ma anche per noi. I raggi spinosi delle pinne dorsale, anale e ventrali e le spine opercolari dello scorfano, infatti, possiedono ghiandole velenifere. Insomma, è brutto e anche pericoloso, è brutto fuori e anche dentro, essendo un pesce velenoso. Diciamo relativamente velenoso e spieghiamo meglio. Ciò che avvelena sono le sue spine ma raramente, nell’increscioso caso in cui ci si punga, l’esito è mortale, diversamente dalle specie velenose tropicali. Le spine caratterizzate da ghiandole velenifere sono soprattutto quelle sulla pinna dorsale. Inoltre, il veleno è più tossico nel pesce da vivo, mentre in quello morto risulta meno tossico. La puntura risulta molto dolorosa e nell’increscioso caso in cui capitasse di pungersi con le sue spine (spinone) dorsali, mentre si corre prima possibile dal medico può essere utile sapere che il veleno, termolabile, si inattiva col calore e quindi giova immergere la parte punta in acqua calda, sui 45 °C. Quando lo scorfano è acquistato già pulito, questo rischio di puntura è ovviamente eliminato e, comunque, lo abbiamo detto, raramente la puntura è mortale. Definiamo il «raramente»: le eccezioni alla regola della non letalità dell’intossicazione da veleno di scorfano sono due parenti dello scorfano, il pesce scorpione, Pteroinae volitans, e il pesce pietra, Symanceia verrucosa. Di queste punture si può morire. Tuttavia, nel Mediterraneo gli scorfani abitualmente consumati sono lo Scorpaena scrofa, lo Scorpaena porcus e l’Helicolenus dactylopterus, rispettivamente lo scorfano rosso o di scoglio, lo scorfano nero o di fondale e lo scorfano di sabbia. Però il pesce scorpione sta invadendo il Mediterraneo, quindi se pescate fate molta attenzione.
Lo scorfano si riproduce tra maggio ed agosto e si pesca anche adesso in gennaio con lenze, palamiti e reti a strascico.
Come pulire lo scorfano per cucinarlo? Seguiamo i consigli del sito Galbani.it: «Innanzitutto, quando dovete pulire e sfilettare lo scorfano, munitevi sempre di guanti per evitare di pungervi con le sue spine perché la pinna caudale e le sue protuberanze sono urticanti. Potete scegliere normali guanti di lattice o, se siete professionisti della cucina, quelli adatti alla pulizia del pesce. Infilate i guanti e sistemate il pesce su un piano di lavoro: con un coltello affilato, incidete il ventre partendo dalla testa fino alla coda ed eliminate le interiora. Sciacquatelo subito sotto l’acqua corrente e tagliate le pinne, partendo da quella del ventre, per arrivare a quella pettorale e dorsale. Con il coltello, private lo scorfano delle squame e delle spine velenose, dalla coda alla testa e risciacquatelo sotto l’acqua. A questo punto, asportate la testa per rendere l’operazione più agevole e incidete lo scorfano lungo il dorso e apritelo in due. Fate scorrere la lama del coltello per staccare il primo filetto e procedete allo stesso modo anche dall'altro lato. Con gli scarti potrete insaporire risotti, secondi e primi piatti, degni del migliore ristorante di pesce».
In cucina, lo scorfano è ingrediente innanzitutto di zuppe leggendarie, come il cacciucco alla livornese e, in Francia, la bouillabaisse. E oltre che buono nelle zuppe o in altre preparazioni, come al forno, intero, in umido eccetera, è anche un pesce che fa bene. Si tratta innanzitutto di una fonte proteica, completa di tutti gli amminoacidi come è per le carni animali, fonte proteica però decisamente magra rispetto ad altre. 100 grammi di scorfano infatti offrono un apporto di circa 82 calorie, ripartite in questo modo: 93% da proteine, 4% da lipidi e 3% carboidrati. Esaminando i valori in grammi e milligrammi e anche i micronutrienti (vitamine e sali minerali) oltre che i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi, acqua e fibre), in 100 grammi di polpa di scorfano troviamo: 79 g di acqua, 19 g di proteine, 0,4 g di lipidi, 67 mg di colesterolo, 0,6 g di carboidrati, 465 mg di potassio, 21 mg di magnesio, 61 mg di calcio, 5,5 mg di ferro, 1,8 mg di zinco, 0,5 mg di rame. E non dimentichiamo lo iodio, fondamentale per il corretto funzionamento della tiroide.
Abbiamo detto pesce magro e ciò fa la differenza con pesci più consumati per approvvigionarsi di omega 3, il motivo principale per cui ci rivolgiamo al pesce, che recentemente vanno di moda e che però sono più grassi (oltre che per lo più di allevamento, mentre lo scorfano è un pesce pescato). Il salmone, per esempio, che fresco ha 185 calorie ogni 100 g, quasi il 60% da grassi e il 40% da proteine. In 100 g di salmone fresco noi troviamo 12 g di grassi e tra 35 e 70 mg di colesterolo, una situazione lipidica complessiva diversa da quella dello scorfano. Non bisogna assolutizzare, né ora demonizzare il salmone, vogliamo solo dire che invece di mangiare solo salmone sette giorni su sette come ahinoi molti fanno davvero, si può alternare con lo scorfano, per fare sì scorta di omega 3, evitando però il quantitativo complessivamente superiore di grassi del salmone. Gli omega 3 riducono il rischio di infarto e ictus, abbassano i livelli di trigliceridi e colesterolo LDL (cosiddetto cattivo) nel sangue, prevengono la formazione di trombi, migliorano l’umore, riducono il rischio di sviluppare demenza e Alzheimer. La carne magra dello scorfano è altamente digeribile e questo la rende adatta anche ad anziani, bambini e a chi ha lo stomaco che non tollera pesantezza. Insomma, brutto fuori e dentro per la potenzialità velenosa, ma in fondo buono per la nostra salute.
Capita spesso di vedere, soprattutto nelle città d'arte ma non solo, visitatori stranieri che accompagnano le pietanze con la bevanda calda. Una scelta legittima ma discutibile, anche dal punto di vista della salute.
Succhi di frutta, bibite, caffè al ginseng... Quante calorie beviamo senza accorgercene
Il rapporto dell’uomo contemporaneo col cibo è un rapporto spesso squilibrato e le forme di squilibrio possibili sono davvero tante. Oltre che, molto spesso, nuove. Ci troviamo a vivere un rapporto col cibo meno equilibrato del passato anche perché il cibo odierno nel suo complesso, fatte salve rare oasi felici, non è quasi più quello del tempo che fu. Sarebbe a dire che non è più il cibo che era ed era stato per secoli fino alla metà dell’Ottocento, momento in cui la Rivoluzione Industriale ha iniziato a trasformare la produzione di pressoché tutto ciò che prima si poteva realizzare solo in maniera artigianale. Il cibo che ci troviamo davanti, dopo quasi 200 anni, è innanzitutto un cibo molto più abbondante di quello che aveva a disposizione un nostro avo ottocentesco.
E, spesso e volentieri, in quanto industrializzato e ormai iperprocessato, è un cibo che sembra nutrire e fare bene e invece ci fa incamerare troppe calorie e ci fa male. Oggi, chi non sta attento sia ad informarsi, sia a mangiare e bere, ingurgita spesso troppe calorie.
Una strada per la quale passano troppe calorie dirette al nostro organismo e al nostro sistema metabolico e alla quale molti non pensano e non fanno attenzione è quella delle calorie liquide. Che cosa sono? Le calorie sono quelle fornite da bevande e liquidi che diversamente dall’acqua contengono calorie, date dai macronutrienti che sono i carboidrati, proteine e grassi. Il flacone di «bevanda proteica al cioccolato» che vedete al banco frigo del supermercato e che certamente il nostro avo vissuto nel Settecento non poteva vedere non esistendo bevande di questo tipo, inesistenti in natura, prodotte e soprattutto concepite dall’industria? Sono calorie. Un bel bicchiere di cioccolata calda o un altrettanto bel bicchierino di caffè al ginseng della macchinetta della metropolitana che sempre il nostro antenato di 300 anni fa non avrebbe mai potuto bere perché non esistevano le macchinette distributrici di bevande e snack (né la metropolitana, a dirla tutta)? Sono calorie. Calorie liquide, che di solito non annoveriamo nel conteggio calorico quotidiano, se lo compiliamo. E, se non lo facciamo, non stiamo a guardare il capello mettendoci ad indagare su quante siano e come siano composte queste calorie ovvero da che macronutrienti provengano, aspetto che fa la differenza. Anche l’olio, per esempio, che naturalmente non beviamo, ma usiamo per cucinare e condire il nostro cibo solido, presenta calorie. Quello di oliva presenta circa 884 calorie ogni 100 g, tutte conferite da grassi. Arrotondiamo a 9, ciò significa che ogni cucchiaio di olio di oliva sono 90 calorie. Se usiamo un cucchiaio a pasto, siamo molto virtuosi, se usiamo 10 cucchiai a pasto sono 900 calorie a pasto solo di olio! Se lo usiamo per friggere, l’olio non aumenta le sue calorie, naturalmente, ma per friggere ne usiamo parecchio e tutto quell’olio passerà le sue calorie al cibo che ci abbiamo fritto dentro. Facciamo un esempio: le patate hanno 70 calorie ogni 100 g da crude, ma fritte salgono a 300-500 calorie. Ecco perché più volte, su queste pagine, abbiamo consigliato il «finto fritto», cioè di cuocere al forno (o in friggitrice ad aria, aggiungiamo ora che nel frattempo è nata e diventata di moda) dopo aver spennellato o spruzzato una minima quantità di olio direttamente sulla pietanza da «finto-friggere». La maionese non è liquida come l’olio, ma è anch’essa una salsa che spesso si usa in grandi quantità. Idem il ketchup. O la salsa di soia, se si è amanti dei ristoranti cinesi e giapponesi.
Vediamoli meglio. La maionese è molto calorica, con circa 650-700 calorie per 100 grammi, principalmente a causa del suo alto contenuto di grassi (olio e tuorli d’uovo) che sono circa 70 g. Una porzione di un cucchiaio, circa 10-15 grammi, contiene all'incirca 90-110 calorie, ma esistono anche versioni leggere con meno grassi e calorie, come quelle «light». Il ketchup ha tra 90 e 120 calorie per 100 grammi, ma il contenuto calorico può variare a seconda di produttore e formulazione, per esempio se è senza zuccheri aggiunti, con valori che possono scendere a 40 calorie o salire oltre 100 calorie per 100 g, principalmente da zuccheri e carboidrati. Una porzione da un cucchiaio (circa 15 g) apporta circa 15 calorie, mentre una bustina ne ha circa 6. La salsa di soia ha basso contenuto calorico, circa 50-70 calorie per 100 ml (che più o meno sono 100 g), un cucchiaio, circa 15 ml, ha circa 7-10 calorie, c’è però molto sale. Anche il vino e i superalcolici sono calorie liquide. L’alcol ha più calorie di carboidrati e zuccheri, che ne hanno circa 4 ogni grammo. L’alcol, infatti, ne ha 7, valore che lo avvicina più alle calorie dei grassi che a quelle degli agli zuccheri. Le calorie in vino e superalcolici provengono principalmente dall’alcol (circa 7 calorie per grammo), ma variano molto in base a gradazione alcolica e zuccheri residui: un bicchiere di vino (125 ml) ha 80-110 calorie (più per vini dolci/corposi), mentre un superalcolico (40 ml) ne ha circa 55-100, con i cocktail che possono superare le 200-400. Vediamo le calorie di 125 ml di vino: bianco secco 80-90 calorie (11-12% alcol); rosso corposo (13-14%) 100-110 calorie; dolce o passito: circa 150 e anche di più, in rapporto agli zuccheri effettivamente presenti. Nei superalcolici, invece, in una dose di 40 ml, il bicchierino, di vodka o gin o rum o whisky troviamo circa 90-100 calorie; negli amari e nei liquori dolci troviamo tra le 60 e le 100 calorie; nei cocktail troviamo calorie variabili, ma sempre alte, come abbiamo visto. Per esempio, un Mojito presenta 242 calorie, un Long Island Ice Tea 420. Anche se con la birra scendiamo di livello alcolico, 1 birra da 330 ml presenta tra le 100 e le 150 calorie. Si capisce come bevendo spesso e molto si aggiungano non poche calorie all’introito giornaliero necessario.
Ci sono poi le calorie liquide contenute nelle bevande in senso stretto, in primo luogo le bibite gassate zuccherate. Coca Cola e aranciata hanno circa 40-50 calorie per 100 ml e sono tutte da zuccheri. I succhi di frutta variano molto, quando non sono senza zuccheri aggiunti hanno comunque gli zuccheri della frutta e quando hanno gli zuccheri aggiunti ci troviamo di fronte a un doppio zucchero, pensate che quando parliamo di zucchero aggiunto parliamo di circa 15 g (3 cucchiaini) in 100 ml. La cioccolata calda della macchinetta è preparata con una polvere che contiene cacao, zucchero e latte e di solito è più calorica della cioccolata preparata con cioccolato fondente. Siamo tra le 160 e le 200 calorie a bicchiere, che possono scendere un po’ se selezioniamo zero zucchero mentre la ordiniamo, ma comunque avremo lo zucchero già presente nel preparato in polvere. Se si bevono più «porzioni» di queste calorie liquide al giorno, come fanno molti, le calorie liquide naturalmente aumentano. Calorie liquide sono anche quelle del caffè al ginseng. Se un caffè senza zucchero presenta 0 calorie, un caffè al ginseng ha circa 25-30 calorie, da 0,5 g di grassi e 4-5 g di carboidrati (per lo più zuccheri). Anche se non aggiungiamo zucchero (per esempio alla macchinetta selezioniamo zero zucchero), il nostro caffè al ginseng conterrà gli zuccheri della ricetta base del preparato (il caffè al ginseng è preparato con estratto dolce di ginseng, caffè e caramello). Anche il preparato liofilizzato per tè contiene zucchero, zucchero che si incamera anche se si sceglie il tè ma senza aggiungere ulteriore zucchero. Anche la camomilla solubile può contenere zucchero e se pensate che spesso si usa senza limite per il biberon dei neonati si capisce come ormai non sia così strano che i bimbi siano sovrappeso e desiderosi oltremodo di zucchero già da piccoli. Bevendo continuamente queste calorie liquide, infatti, si può addirittura sviluppare, inconsapevolmente, una dipendenza da zucchero, perché non si pensa mai che si tratta di bevande che, quale più, quale meno, ne contengono in maniera inevitabile. Ed evitare un eccesso di zuccheri non è solo l’obiettivo di un’alimentazione dietetica, dimagrante, è l’obiettivo di chiunque voglia mantenersi sano e in forma, perché l’eccesso di zuccheri può condurre anche ad insulino resistenza, diabete, sovrappeso, obesità, fegato grasso e, se si continua ad incamerare gli zuccheri delle calorie liquide tutte queste patologie possono evolvere nello stadio successivo che per esempio, per il fegato, significa epatopatia, cirrosi epatica e cancro. Idem per i condimenti grassi. Spremute con tanto zucchero aggiunto (non ne aggiungete proprio, non serve), frullati, frappè, cappuccini, caffè, bibite gassate zuccherate e tutto quello che di liquido ci può venire in mente di bere durante il giorno può essere un veicolo di calorie liquide. Le quali non sono problematiche solo perché in eccesso rispetto all’introito calorico fanno ingrassare. Il problema è anche che sono calorie che non possono mai saziare come quelle solide. Il mancato senso di sazietà dopo aver assunto queste bevande deriva dal fatto che, non masticando, poiché ingoiamo un liquido in pochi secondi, non c’è possibilità che il cervello mandi al nostro organismo il segnale di essere sazio. Bere calorie liquide troppo spesso non serve a spezzare la fame, ma, contro intuitivamente, ad aumentarla, con l’ulteriore danno di avere incamerato anche calorie a fronte di nessuna sensazione di sazietà. Quando si arriverà al pasto solido, difatti, si mangerà ancora di più, perché dopo avere ingurgitato zucchero bevendo bibite apportatrici di calorie liquide avremo un calo di zuccheri. Il processo è logico. Lo zucchero è da sempre considerato una caloria vuota, perché dà all’organismo apporto calorico senza nemmeno conferire sazietà e nutrienti importanti, causando picchi glicemici che poi mutano in crolli glicemici che - eccoci al punto - ci fanno sentire il bisogno pressante di mangiare per ritirare su la glicemia precedentemente alzata dalla bevanda zuccherata. Spesso si bevono queste bevande al posto dell’acqua e nel tentativo di saziare la fame, ma a parte 2, massimo 3, caffè al giorno, meglio se con un cucchiaino di zucchero al mattino e poi senza zucchero durante la giornata, per stare bene dovremmo cercare di saziare la fame tra un pasto e l’altro bevendo acqua. Almeno 1,5-2 litri al giorno. Inoltre, dovremmo imparare a leggere le etichette di quello che beviamo per renderci conto di quante calorie liquide ci circondano e decidere, magari, di lasciarle dove sono.