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Consigli, esercizi e posture per chi deve rinunciare alla palestra o all'osteopata. Come posizionare sedia, cuscino, poggiapiedi. E fermarsi ogni ora di lavoro.
Consigli, esercizi e posture per chi deve rinunciare alla palestra o all'osteopata. Come posizionare sedia, cuscino, poggiapiedi. E fermarsi ogni ora di lavoro.In questo periodo, la nostra salute non è messa soltanto alla prova dal covid-19 ma anche, sebbene più in piccolo, dalle potenziali conseguenze dei comportamenti che adottiamo per evitare il maledetto virus. Intendiamoci, li seguiamo giustamente ma, tra smart working e quarantena, il rischio mal di schiena è dietro l'angolo. C'è anche il caso di coloro che, già sofferenti di lombosciatalgia, in queste settimane non sono potuti andare in palestra per la ginnastica correttiva, dall'osteopata o dal massaggiatore e questa guida potrà essere loro utile. Insomma, salute della schiena e quarantena non vanno d'accordo, quindi esaminiamo l'accoppiata da vicino. Se si lavora da casa, difficilmente si avranno le stesse condizioni ambientali dell'ufficio, dove abbiamo poggiapiedi, scrivanie ad altezza ergonomica di 74 cm mentre un tavolo da pranzo può essere alto anche 80 cm e, soprattutto, sedie con seduta ergonomica. Ossia in primo luogo imbottite, quindi più adatte della sedia da tavolo da pranzo per starci seduti sopra molte ore (maggiore imbottitura vuol dire meno pressione e quindi meno danni alla circolazione sanguigna). E poi dotate di schienale regolabile in altezza e con supporto lombare, anch'esso modulabile, un elemento importante perché asseconda la naturale e principale curva della nostra schiena quando la poggiamo. Le migliori sedie da ufficio hanno anche il supporto cervicale, una specie di poggiatesta che somiglia a quello dei sedili dell'automobile. La posizione ideale della nostra schiena, infatti, non è dritta come una tavola di legno. Dobbiamo, al contrario, assecondare la fisiologica curva lombare, cioè l'orientamento convesso delle vertebre della regione lombare e non solo quella. dolori da smart workingLa nostra colonna vertebrale si divide in quattro parti: cervicale, toracica, lombare e sacro-coccigea. Ognuna ha un certo numero di vertebre: 7 sono quelle cervicali, 12 le toraciche, 5 le lombari e 5 le sacrali e 4 o 5 le coccigee. Poniamo di guardare la nostra colonna vertebrale di profilo, ricordandoci che si chiama lordosi una curva convessa anteriore, cioè che punta dal lato della pancia, e cifosi una curva convessa posteriore, cioè la cui punta è orientata verso la schiena. In una colonna vertebrale normale, osservata appunto di profilo (sarebbe il piano sagittale mediano), partendo dall'alto noi vediamo una lordosi cervicale, poi una lunga cifosi toracica che arriva fino alla zona lombare dove c'è la lordosi lombare e, infine, la piccola cifosi sacro-coccigea. L'avvicendamento di queste minime quattro curve conferisce alla colonna vertebrale una profonda elasticità e una potente resistenza che una colonna vertebrale tutta dritta non avrebbe. Basta un'esagerazione (cifosi e lordosi sono diventati anche i sostantivi coi quali si indicano le rispettive patologie di ipercifosi e iperlordosi, cioè l'accentuazione patologica di quelle curve naturali) oppure un'inversione delle curve per determinare lo sbilanciamento di un equilibrio che coinvolge il resto dei muscoli di tutto il corpo e che può determinare il famoso mal di schiena. Mentre invece mantenere una posizione complessiva della schiena che somigli il più possibile al connubio delle quattro curve originali crea una perfetta armonia osseo-muscolare. Voler prevenire il mal di schiena in quarantena non è un eccesso di zelo, considerato che la perfezione della postura della spina dorsale per molti è già un miraggio in condizioni di vita normale. Anzi, per moltissimi. Piccola croce dell'essere umano contemporaneo, di mal di schiena soffre tra l'80 e il 90% della popolazione adulta e passare le giornate a lavorare su sedie che sono fatte per stare seduti il tempo di un pranzo, e non otto ore di lavoro durante lo smart working, può certamente espandere la manifestazione del mal di schiena fino al 100%. mai sul divanoSe si fa il cosiddetto lavoro agile da casa, bisogna fare attenzione ad essere «agili» anche nei confronti della postura e non abbandonare niente al caso. Come fare? Vietato lavorare sul divano, magari seduti a gambe incrociate. Può essere troppo morbido, stimolando l'ingobbamento, ed è sempre troppo basso. Una sedia normale andrà bene avendo però l'accortezza di usare un poggiapiedi, anche «fai da te», con uno sgabello molto basso, un cuscino oppure una scatola sempre alta pochi centimetri. Può aiutare anche porre un cuscino tra la parte bassa della schiena e lo schienale rigido della sedia. Ma ciò che più conta è tenere la schiena dritta, non intendendo per dritta rigida come una riga ma all'insù. Lavorare al computer, infatti, tende a farci piegare la testa in avanti e poi ad assecondare quell'inversione della lordosi cervicale invertendo anche la lordosi lombare. Per tirare su la schiena, contraete un pochino gli addominali. Poi, cominciate dal bacino e tirate su prima la doppia curva convessa posteriore e anteriore sacro-coccigea, poi ponendo il petto in fuori in modo da riassestare la cifosi dorsale e poi tirando bene su il collo e la testa, lasciando le spalle rilassate ma bene allineate ai fianchi. Ricordatevi, mai la pancia troppo in fuori o troppo rincalcata e mai il capo troppo indietro o troppo chino in avanti. L'ideale sarebbe mantenere questa posizione per tutto il tempo lavoro (se vi rendete conto di averla perduta, riposizionatevi così) e fare anche delle piccole pause per interrompere la posizione seduta. Mantenere sempre la stessa posizione, infatti, sia seduti, sia in piedi, può condurre a un irrigidimento muscolare che poi si può tramutare in mal di schiena. Un esercizio molto utile e molto semplice, da svolgere nei dieci minuti di pausa che si dovrebbero fare per ogni ora di lavoro, ricordandosi di camminare anche per qualche passo in casa o in giardino, può essere questo. Trattenendo la pancia e immaginando di essere un fil di ferro il cui capo è la testa, portare lentamente la testa e solo dopo - la sensazione deve essere quella della testa che tira il resto - il busto giù, più che potete verso i piedi, facendo attenzione ad aderire alle gambe più che potete col viso e col petto quando scendete. Giunti più giù che potete senza sforzarvi troppo, poggiate le mani sui piedi, rilassate le spalle e restate così dieci secondi. Per tornare su fate l'inverso, tenendo il più possibile il busto attaccato alle gambe mentre risalite perché si «srotolino» bene le vertebre, prima quelle basse e poi quelle più alte.Si può incorrere nel mal di schiena anche se in quarantena non si sta lavorando e si sta semplicemente troppo a lungo fermi nella stessa posizione, per esempio distesi di lato sul divano a guardare la tv per passare il tempo. Il mal di schiena è decisamente una di quelle problematiche che risponde bene al modo di dire «se lo conosci, lo eviti». Perciò è utile essere consapevoli di come funziona e di cosa può scatenarlo e cosa, invece, può tenerlo lontano. Non bisogna affatto sottovalutare la dorsopatia: pensate che nella classifica delle 10 patologie più dolorose si trova all'ottavo posto tra la neuropatia periferica (uno snervante bruciore alle punte dei nervi di mani e piedi a causa, per esempio, del diabete) prima e i pesanti calcoli renali dopo. Il mal di schiena è poi il motivo principale per cui ci si assenta dal lavoro, circa il 90% delle persone che si recano dal medico per questo motivo viene curato con farmaci e riposo e solo 1 persona su 2 prova a prevenire o curare il dolore con l'esercizio fisico: consultando anche il fisiatra o il fisioterapista, si riduce del 90% l'uso di farmaci e del 28% gli esami diagnostici, perché ci si riesce a liberare dalla tribolazione mobilizzando la colonna vertebrale e riportandola ad un assetto corretto o comunque che tende più alla correttezza che allo squilibrio che poi muta in blocco e malessere. Fatti salvi i rari casi di mal di schiena che sono sintomo di questioni medicali, quell'affezione dolorosa che chiamiamo mal di schiena e che scientificamente si chiama dorsopatia alla quale ci stiamo dedicando noi può dipendere da un assestamento sbilanciato del complesso costituito da muscoli, nervi e ossa della colonna vertebrale, cioè la famosa postura errata. stress e ansiaMa vediamo prima “altri" mal di schiena. Un mal di schiena apparentemente inspiegabile, che compaia all'improvviso, talmente doloroso da risvegliare durante il sonno può essere un sintomo di cancro al pancreas, al colon, al retto o all'ovaio: può accadere che il tumore abbia raggiunto una dimensione grande abbastanza da comprimere nervi o organi vicini (una Tac permette di evidenziare la presenza del tumore) e sbalestrare di conseguenza la schiena. C'è perfino il mal di schiena che deriva da una metastasi vertebrale, quindi non il tumore localizzato altrove che spinge ma un tumore secondario derivante da uno localizzato in un organo o nel sangue e che pian piano si è diffuso alla colonna vertebrale. Si tratta, per fortuna, di cause del mal di schiena veramente rarissime. Più diffuso è il mal di schiena conseguente a un trauma, come un incidente stradale, una caduta. Ancora più frequente è quel mal di schiena sordo, non eccessivamente prepotente e decisamente transitorio che poi si rivela essere un primo sintomo dell'influenza e semplicemente rientra nella spossatezza che spesso accompagna la sindrome stagionale. Ma la quasi totalità dei nostri mal di schiena aspecifici dipende da fattori posturali. Non molti sanno che anche la tensione muscolare dovuta allo stress e all'ansia, che in questo periodo abbiamo certamente vissuto in abbondanza, può dar luogo a posture sbagliate. La conseguenza di una postura inefficiente mantenuta a lungo può giungere fino alla protusione delle vertebre, che colpisce particolarmente la zona lombare (mal di schiena…) oppure cervicale (mal di collo, braccia bloccate…), e che nei casi più gravi può condurre anche a un'ernia del disco vertebrale. Il mal di schiena che ha una causa posturale col tempo può diventare cronico.sessione di ozio Quando ci si stende di fianco sul divano per guardare la tv (e anche quando si va a dormire la sera) è molto utile inserire un cuscino tra le gambe piegate, all'altezza delle ginocchia per conciliare il rilassamento delle fasce muscolari dell'area lombare. Un altro cuscino sotto il lato del viso aiuterà a tenere il collo dritto e allineato con la spina dorsale (mai dormire di lato senza cuscino). A pancia in giù, perfettamente proni, e col tablet a terra? Posizionate un cuscino sottile sotto la pancia (e fatelo anche se dormite così). Finita la «sessione di ozio», potrà essere utile mobilizzare la schiena flettendo il tronco sui lati, dieci volte per lato, prima con le braccia rilassate lungo i fianchi, poi con le braccia aperte a 90°. Per altre quaranta rotazioni, sempre dieci per lato, potete ruotare il busto su ambo i lati prima con le bracci distese e poi a 90°. I movimenti vanno sempre svolti con grazia e lentezza. Lo scopo è decontrarre eventuali contrazioni cronicizzate oppure allo stadio iniziale, non procurarsele.
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