2018-10-22
Legumi d’amore: piselli, fagioli, lupini, fave e arachidi. Non rinunciate alle proteine vegetali
Da risi e bisi alla farinata di ceci: tante nostre ricette tradizionali ne sono ricche. Giusto mangiarli quattro volte a settimana, sempre cotti. Salvo qualche eccezione.Risi e bisi (piselli), farinata (di ceci), fagioli all'uccelletto, cotechino con lenticchie, fave e pecorino: lo Stivale vanta tantissime ricette tipiche con legumi, perché i legumi sono uno dei fondamenti della nostra alimentazione. Ma che cosa sono esattamente? La famiglia delle Leguminose, anche dette Fabaceae (con 650 generi e circa 18.000 specie), si suddivide in tre sottofamiglie: innanzitutto le Faboideae o Papilionoideae, nella quale afferiscono la maggioranza dei legumi che conosciamo e mangiamo. Ossia la fava (Vicia faba), la soia (Glycine max), il pisello (Pisum sativum), la cicerchia (Lathyrus sativus) anche detta pisello d'India o pisello d'erba, il lupino bianco (Lupinus albus), il cece (Cicer arietinum), la lenticchia (Lens culinaris), il fagiolo (Phaseolus vulgaris) e, pensate, sono leguminose anch'esse ma non è molto noto, l'arachide (Arachis hypogaea) e la liquirizia (Glycyrrhiza). Alla seconda sottofamiglia delle Caesalpinioideae appartengono il carrubo (Ceratonia siliqua) e il tamarindo (Tamarindus indica), anch'essi usati in cucina, e alla terza sottofamiglia delle Mimosoideae Acacia e Mimosa, apprezzate come piante ornamentali e non edibili. La caratteristica principale dei legumi è che ne mangiamo solo i semi. Ma ci sono delle eccezioni. Il fagiolino, conosciuto anche come tegolina o cornetto, è il baccello ancora verde di varie cultivar della pianta del Phaseolus vulgaris, il fagiolo, appunto. Molti lo credono un ortaggio, come zucchine o bieta, e invece no: i fagiolini sono fagioli raccolti con tutto il baccello prima che i semi diventino maturi per esser consumati da soli. Tipico ingrediente, insieme con le patate, della pasta col pesto di basilico ligure, i fagiolini sono ottimi anche come contorno, cotti al vapore e conditi con sale, olio e limone o sugo di pomodoro o burro fuso e parmigiano o, all'orientale, con salsa di soia, aglio, peperoncino e olio di semi (sesamo, arachidi o girasole). Per quanto li si trovi ormai in ogni stagione nel banco delle verdure confezionate dei supermercati (sono di serra), i fagiolini sarebbero un raccolto dei mesi estivi. I più noti sono i fagiolini verdi, e i fagiolini verdi detti piattoni perché piatti, ma ci sono anche quelli gialli Corona d'Oro, i Meraviglia di Venezia (cioè i piattoni gialli) e quelli violacei come gli Anellino di Trento. Per la forma inusuale sono molto simpatici i fagiolini serpente, diffusi soprattutto in Toscana. Sono fagiolini lunghi dai 40 ai 50 centimetri, e sono detti anche stringhe, per la somiglianza coi lacci delle scarpe, fagiolini a metro, scurie, in Veneto, che vuol dire fruste, fagiolini asparago o fagiolini di Sant'Anna (la madre della Madonna) perché si raccolgono a fine luglio, in concomitanza con la festa della santa che cade il 26 luglio. Comunque li si chiami, sono particolari e buonissimi. Il gusto è diverso dai fagiolini classici, un po' più forte: infatti non sono baccelli stralunghi di Phaseolus, ma di Vigna unguiculata, cioè i fagioli dall'occhio, al solito raccolti prima che maturino per gustarli con tutto il baccello, in questo caso dalla rara lunghezza oversize.Anche i piselli hanno la loro versione «embrionale»: sono le taccole, ossia Pisum Savitum, mangiato con tutta la siliqua (è un sinonimo di baccello). Anch'esse di raccolta estiva, ci sono due tipi principali di taccole: quelle del Pisum sativum var saccharatum, baccello molto piatto e semi poco sviluppati, e quelle del Pisum sativum var macrocarpon, baccello più tondo e semi più formati. Le taccole sono da evitare se si soffre di favismo, un difetto congenito di un enzima dei globuli rossi (G6pd-carenza) che in alcuni soggetti può degenerare in una crisi emolitica mangiando o anche semplicemente avvicinandosi in primis a fave, ma anche piselli e, in generale, si consiglia l'allerta preventiva nei confronti di tutti i legumi. Tutte le specie della famiglia delle Leguminose si presentano col baccello, che è il frutto della pianta, un carpello che racchiude i semi. Mangiare anche i baccelli è l'eccezione, la regola è sgranarli e mangiare i semi. Cotti.I soli legumi che si possono mangiare crudi (e freschi, non secchi, naturalmente), senza mai eccedere in quantità, sono fave e piselli. Infatti, i legumi vengono da sempre consumati cotti, freschi o secchi che siano. Seccarli è un'altra consuetudine alimentare. Molto facili da essiccare rispetto alle verdure estive, che invece tradizionalmente si conservano in salamoia, acqua e aceto o sott'olio, i legumi si seccano per essere utilizzati durante l'inverno e la primavera, fino al nuovo raccolto estivo di legumi freschi. A parte fagioli, piselli e fave, è decisamente difficile vedere coi propri occhi baccelli, per esempio, di ceci freschi. Se vi capita, considerate di aver trovato un quadrifoglio e comprateli subito per cucinarli in una bella pasta e ceci freschi che si fa esattamente come quella coi ceci secchi, ammollo a parte. I legumi sono l'ingrediente re delle minestre e zuppe invernali, rispettando il principio alimentare secondo il quale l'associazione migliore è quella con i carboidrati. Perché lo è? Perché si integrano a vicenda. I legumi sono proteine vegetali. Non contengono «solo» proteine, ma «molte» proteine, e per questo motivo sono sempre stati considerati, e lo sono ancora, un sostituto delle proteine di origine animale come carne, pesce, formaggi e uova.L'esplosione del fenomeno vegetariano e vegano, poi, ha ridato ai legumi, che nel frattempo decadevano dalle tavole in quanto percepiti come alimento troppo antiquato e vergognosamente rustico, un'aura di proteina quasi santa e miracolosa e l'industria ci si è gettata sopra, moltiplicando le produzioni di preparati di legumi in forma di polpette, burger, bistecche, latti, perfino salumi decisamente artificiosi. Ma il legume è un cibo lento. Va preparato alla cottura con lentezza, va cotto con lentezza e va mangiato con lentezza. E delle proteine che fornisce non bisogna abusare.Il ministero della Salute spiega, tra le altre cose, che «un insufficiente apporto di proteine può compromettere queste funzioni (per esempio si può perdere massa muscolare), ma un eccesso è altrettanto inappropriato: le proteine di troppo vengono infatti trasformate in depositi di grasso e le scorie di questa trasformazione diventano sostanze, che possono danneggiare fegato e reni». Quindi evitare le proteine di origine animali per abbuffarsi di proteine vegetali, magari iperindustriali, da mane a sera, non è un'idea vincente. «Le carni, in particolare quelle rosse, contengono grassi saturi e colesterolo. Pertanto vanno consumate con moderazione. Vanno consumati con maggior frequenza il pesce, che ha un effetto protettivo verso le malattie cardiovascolari (contiene i grassi omega-3) e i legumi, che rappresentano la fonte più ricca di proteine vegetali e sono inoltre ricchi di fibre»: insomma, anche il ministero della Salute ci ricorda che i legumi sono un tipo di proteine, non l'unico. Proprio perché sono proteine vegetali, è meglio mangiarle più spesso insieme con i carboidrati e più di rado con proteine animali, magari a mo' di contorno di queste ultime. Farlo ogni tanto va bene, farlo sempre no. Impariamo osservando dalla tradizione, che racchiudeva in sé una saggezza intuitiva: non è un caso che durante il corso dell'anno si mangiassero legumi e carboidrati e solo l'ultimo dell'anno il cotechino con le lenticchie. Pasta e fagioli, riso e lenticchie, polenta e fave, fregola e ceci sono ricette tradizionalissime, ma non lo sono per partito preso. La combinazione dei legumi con i carboidrati fornisce un mix biologicamente paragonabile a quello delle proteine animali. Ciò che manca ai carboidrati è nei legumi e viceversa. Se le proteine animali possiedono tutti gli amminoacidi essenziali e in concentrazione giusta, quelle vegetali no. L'amminoacido essenziale mancante è il cosiddetto amminoacido limitante, perché la sua carenza limita l'assorbimento degli altri. L'unione con i carboidrati permette a ognuno dei due tipi di alimento di avvantaggiarsi degli amminoacidi che esso non possiede ma l'altro sì e di comporre, come in un puzzle, associazioni amminoacidiche complete che rendono cereali e legumi un piatto unico. Mangiare sempre e solo legumi non va bene, sempre e solo carboidrati nemmeno: abbinarli è perfetto. I cereali sono, per esempio, carenti di triptofano, amminoacido impegnato nella sintesi di serotonina. I legumi contengono lisina, treonina, valina e triptofano in quantità maggiore rispetto alle proteine di frumento, riso o mais. Specularmente i cereali presentano dosi maggiori di amminoacidi solforati. Gemellarli ha senso innanzitutto da questo punto di vista. L'associazione cereali con legumi, poi, sazia di più rispetto ai soli legumi o soli cereali, abbassa l'indice glicemico dei cereali (soprattutto se sono raffinati, caso in cui lo hanno molto alto) e limita l'assorbimento dei grassi.L'ideale è mangiare legumi e carboidrati tre o quattro volte la settimana. Cosa contengono i cereali oltre alle proteine? Carboidrati (ma molti di meno rispetto a pane e pasta), sali minerali, dal potassio al ferro, dal calcio al fosforo, dallo zinco al magnesio, fibre, vitamine, acqua (dal 60 al 90% i freschi, nella misura del 10-13% i secchi, che però la riacquistano con l'ammollo e la cottura). Le dosi ideali per una minestra di legumi sono 70-80 grammi di legumi secchi (fino al doppio freschi) e dalla metà all'equivalente di pasta, riso, orzo eccetera. Ma prima di essere mangiati, i legumi vanno cucinati e soprattutto ammollati. Non i freschi, non i freschi surgelati o quelli in barattolo (che non vanno nemmeno cotti a lungo). Ma i secchi non decorticati e i decorticati sì. Assolutamente sì. Perché oltre a quanto già visto i legumi contengono anche altro, un pernicioso altro che può dare luogo nella peggiore delle ipotesi a intossicazioni, problemi digestivi, gastrici e intestinali e nella «migliore» a gonfiore e meteorismo. Il latirismo o neurolatirismo è una patologia tra i cui effetti ci sono paralisi spastica irreversibile alle gambe e disturbi funzionali indotta da un eccesso di latirina, sostanza contenuta nella cicerchia. Oggi nessuno mangia quintali di cicerchie ogni giorno, anzi, molti di noi non le hanno nemmeno mai mangiate, né viste, ma saperlo è utile. Pericolosi possono essere tutti gli altri legumi se non accompagnati alla cottura come si deve.
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