2025-09-22
Sognare fa vivere meglio. Dormire tanto e bene migliora la mente, il corpo e il cuore
Quando vi svegliate, ricordate le vostre esperienze oniriche? È un segnale che il vostro sonno è stato davvero ristoratore. Dovremmo riposare almeno sette ore a notte, ma conta anche la regolarità con cui andiamo a letto. Così si prevengono diabete e malattie cardiache.Si celebra fra pochi giorni la Giornata Mondiale dei Sogni. Dolce, vero? Nasce dall’iniziativa del 2012 della coach statunitense Ozioma Egwuonwu volta a promuovere la consapevolezza sull’importanza dei sogni, incoraggiando le persone a credere nel proprio potenziale e realizzarlo. Osservata ogni anno il 25 settembre, il World Dream Day, dice l’omonimo sito, è l’unica festa partecipativa globale che si tiene con l’espresso scopo di incoraggiare individui, famiglie, scuole, aziende e comunità a prendersi del tempo per concentrarsi sulle proprie idee, sui propri obiettivi e sui propri sogni e portarli avanti con l’intenzione di migliorare il mondo. Lo scopo della giornata è ispirare le persone di tutto il mondo ad agire per i loro sogni: «Questo giorno è un potente promemoria che tutti noi abbiamo la capacità di fare cambiamenti positivi nelle nostre vite e nel mondo». Quando è stata l’ultima volta che avete pensato ai vostri sogni, quando l’ultima che avete fatto qualcosa per realizzarli? Presi come siamo dalle incombenze della quotidianità, non parliamo più, neanche solo con noi stessi, di sogni come obiettivi da realizzare e non si parla nemmeno dei sogni che si fanno durante il sonno. Il sogno è citato solo come fenomeno da negare: «Smettila di sognare!» si intima, spesso deridendolo, a chi aspira a un livello alto delle cose, di qualunque cosa. Come se sognare fosse qualcosa di cui vergognarsi, mentre un tempo il valore negativo onirico e per estensione metaforica dei desideri era l’incubo, anche detto brutto sogno, infatti. Ben vengano, allora, giornate come questa e riponiamo in essa, senza vergogna e con tutto il coraggio che abbiamo, i nostri sogni. Con un’occhiata anche ai sogni del sonno.Dormiamo spesso poco e male, infatti, se sogniamo magari non ricordiamo i sogni. Né sappiamo come fare a sognare meglio. Ci viene in aiuto il libro pubblicato per i tipi di Edizioni Lswr Le 3 Chiavi della Longevità. Magri-Forti-Felici, del dottor Massimo Spattini, medico chirurgo, specialista in Medicina dello Sport e specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica (il suo sito è www.massimospattini.com). Il libro offre alcuni preziosi consigli per migliorare la qualità del sonno, così da favorire non solo un risveglio più lucido e sereno, ma anche esperienze oniriche più intense e significative. Sognare bene, infatti, non è solo un piacere: è uno strumento importante per il nostro equilibrio interiore. Il sonno costituisce uno degli elementi più importanti per il corretto funzionamento del nostro organismo e soprattutto del nostro cervello. Mentre dormiamo, difatti, si attivano processi di riparazione, di rigenerazione e di regolazione delle funzioni organiche e cerebrali, come se venisse effettuata una messa a punto dell’intero organismo, e un reset della «centralina» cerebrale. Il nostro cervello durante il sonno si ripulisce dalle tossine tramite le cellule della microglia, che si muovono a caccia di neuroni danneggiati, placche e agenti infettivi da neutralizzare, rappresentando così il sistema immunitario del cervello. Bisogna dormire, quindi, di notte, bene e tanto. O, almeno, a sufficienza, perché oggi si dorme poco oltre che male. Nel 1900, pensate, le persone dormivano in media 9 ore a notte, mentre al giorno d’oggi si è arrivati a meno di 7 ore. E molti di noi non arrivano nemmeno vicino al 7, tanti dormono 4-5 ore a notte. Un sonno inadeguato durante la notte è correlato a problemi non indifferenti durante il giorno come scarsa concentrazione, ansia, perdita di energia, calo di testosterone, diminuzione della capacità di apprendimento, riduzione dell’attenzione per i dettagli, incidenti automobilistici e obesità.C’è chi non dorme perché non ha tempo di farlo, va a letto tardi la sera per fare cose e si deve alzare presto al mattino. Ma c’è anche chi potrebbe dormire, però non ci riesce. In Italia, ben il 30% della popolazione soffre di insonnia cronica o transitoria. Percentuale che è arrivata anche al 50% nell’ultimo periodo, dopo il confinamento sociale e il cambio di vita prodotto dal Covid-19. È stato dimostrato che una persona su tre, dopo i 65 anni, soffre di disturbi del sonno che contribuiscono a malattie croniche quali l’ipertensione e il diabete. Dicevamo, anche, obesità: diversi studi hanno collegato la mancanza di sonno a una ridotta sensibilità all’insulina. La sensibilità all’insulina o insulino-resistenza si ha quando le cellule dell’organismo diventano meno sensibili all’azione dell’insulina, che è l’ormone essenziale per far passare il glucosio dal sangue alle cellule, impedendo che la glicemia, che è la concentrazione di glucosio nel sangue, si alzi troppo. Quando si soffre di insulino-resistenza, l’organismo compensa rilasciando più insulina. L’iperinsulinemia all’inizio mantiene la glicemia a livelli normali, poi il pancreas non riesce più a rilasciare più insulina e si verifica l’aumento della glicemia nel sangue. Tutto questo meccanismo influisce sul sonno perché è stata riscontrata una forte correlazione tra mancanza di sonno e obesità; infatti, attualmente le persone dormono circa una o due ore in meno rispetto al 1960.Quante ore dovremmo dormire, allora? E che orari seguire? Sembrerebbe, in generale, che 7-8 ore di sonno siano consigliabili a tutti, nella fascia oraria che va dalle 21 alle 8 del mattino, possibilmente andando a letto non più tardi delle 22. Una serie di studi ha accertato come, al calare delle ore di sonno (meno di 5-6 ore a notte), vi sia un contestuale aumento di citochine infiammatorie. La percezione di un sonno ristoratore è tuttavia soggettiva, dato che alcuni individui si svegliano sentendosi riposati con una dormita di poche ore, mentre altri necessitano di almeno 7 ore. Anche in questo caso è stato dimostrato come la qualità del sonno percepita abbia effettivamente un riscontro nella conta dei globuli bianchi. L’abitudine di andare a dormire alla stessa ora sembra essere un fattore protettivo da malattie cardiovascolari e diabete; infatti, gli adulti che vanno a letto a un orario regolare hanno un maggior controllo del peso corporeo e livelli di glicemia normali rispetto a coloro che non vanno mai a dormire alla stessa ora. A evidenziarlo è stato uno studio guidato da Jessica Lunsford-Avery del Duke University Medical Center di Durham, condotto su circa duemila soggetti, di cui è stato analizzato il ciclo sonno-veglia attraverso una scala di valutazione che analizza la variazione del sonno di un giorno e lo compara con il giorno successivo. I risultati hanno mostrato che i soggetti che tendono ad avere orari irregolari vanno a dormire più tardi, dormono meno di notte e più durante il giorno, alterando così i normali ritmi circadiani. Tale irregolarità è stata associata a un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiache entro 10 anni, obesità, ipertensione, elevati livelli di glicemia a digiuno, diabete, nonché a un aumento di stress e depressione. Secondo gli scienziati, una delle cause principali di questi problemi moderni del sonno è senz’altro l’uso massivo di dispositivi quali smartphone, tablet, e-book, schermi dei computer e illuminazioni a luce Led. Questi dispositivi emettono una luce, in particolare una luce blu, che disturba i processi biochimici che promuovono il sonno, cioè la produzione di melatonina. La riduzione della produzione di melatonina porta a un aumento della produzione di cortisolo e a una diminuzione dell’Igf-1 e del Dhea, favorendo così l’insorgenza dell’insulino-resistenza. Inoltre, aumentano l’esposizione alle radiazioni elettromagnetiche che sono collegate all’insonnia, al mal di testa e alla confusione. Le radiazioni del cellulare interferiscono con i centri cerebrali che secernono ormoni e influenzano molti aspetti delle funzioni corporee. Il prezzo che il nostro corpo paga per l’uso eccessivo di telefoni, tablet e altri dispositivi è la perdita di sonno. Molte situazioni di insonnia sono quindi legate a uno stato di ansia generalizzata, e non sorprende che le prescrizioni di farmaci ansiolitici e antidepressivi siano schizzate alle stelle. Di conseguenza, per migliorare la qualità del sonno bisogna senz’altro agire sulla gestione dello stress e dell’ansia e può essere utile anche intervenire con integratori per migliorare la qualità del sonno. In certi casi il nostro organismo non riesce a produrre abbastanza melatonina per vari motivi: l’età, l’abuso di alcol e caffeina, l’inquinamento elettromagnetico, alterazioni del ritmo luce-buio come nei «turnisti» o nella sindrome del jet lag, sia legata ai viaggi in aereo, sia sociale, per esempio andando a letto tardi nel week-end. In tutti questi casi può essere utile l’assunzione di melatonina come integratore. L’aumento della concentrazione ematica di questo ormone è un segnale che informa l’organismo che è buio e che è giunto il momento di dormire. Sono più efficaci le forme sublinguali che vengono assorbite maggiormente (3 volte di più) e più velocemente. L’associazione con triptofano (500-1.000 mg) o 5-Htp (100-200 mg), che sono suoi precursori, ne agevola la produzione, dopo 4 ore, durante la notte. Ricordiamo, spiega che il 5-Htp è bene non associarlo agli inibitori selettivi del reuptake di serotonina (SSRI), visto che influiscono entrambi sui livelli di serotonina. In linea generale, il dosaggio consigliato di melatonina per favorire il sonno è da 1 a 5 mg. È bene assumerla circa un’ora o due prima di coricarsi, sempre alla stessa ora, preferibilmente a stomaco vuoto. Il Gaba è utilizzato come rilassante, miorilassante, per combattere disturbi come ansia, insonnia, per difficoltà nell’addormentarsi. Svolge un importante ruolo nell’inibizione del sistema nervoso centrale, in particolare nel rallentamento dell’attività nervosa. I dosaggi sono di 250-1.500 mg e, come visto sopra, magari in sinergia con altri nutrienti (complesso B). Il magnesio agisce come agonista del Gaba, andando a potenziare l’effetto rilassante di questo neurotrasmettitore; viceversa è un antagonista del glutammato contrastando il suo effetto eccitatorio. Questa duplice azione del magnesio si traduce in un effetto rilassante sul sistema nervoso centrale, il che lo rende utile negli stati di ansia e di insonnia. Esistono varie forme di magnesio, ognuna con una caratteristica più specifica rispetto alle altre forme.Un apporto di circa 400 mg è consigliato praticamente a tutti e, nello specifico del riposo notturno, l’assunzione è consigliata dopo il pasto serale o un’ora prima di andare a letto. La glicina si sta dimostrando una molecola interessante come opzione terapeutica per migliorare la qualità del sonno. Di fatto agisce come un neurotrasmettitore aumentando i livelli di serotonina (calmante) e inibendo quelli dell’orexina (peptide coinvolto nel mantenimento dello stato di veglia); influisce sulla temperatura corporea (effetto ipotermico), agevolando l’addormentamento e il sonno. Un dosaggio suggerito va da 1,5 g fino a 5 g, un’ora prima di coricarsi. Anche qui, l’associazione con altre molecole (per es. magnesio bisglicinato) ne potenzia l’effetto.
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