Presente in tutti gli alimenti, è indicato come il responsabile dei problemi di obesità in adulti e bambini. Per questo è giusto conoscerlo e tenerlo sotto controllo, sfatando qualche irragionevole mito «salutista».Un tempo cantavamo, con Mary Poppins, che basta un poco di zucchero e la pillola va giù: oggi dovremmo cantare che, avendo fatto andare giù troppo zucchero, ci tocca prendere le pillole perché «un terzo di tutta la popolazione adulta è obesa, i due terzi sono sovrappeso, quasi un individuo su sette soffre di diabete, e uno su quattro o cinque morirà di cancro; eppure, fino a una decina d'anni fa i principali sospettati, in ambito nutrizionale, di tali patologie sono stati considerati poco più di un piccolo e innocuo piacere». Sono le parole di Gary Taubes, già autore di Perché si diventa grassi, che aprono il suo più recente e monumentale libro Contro lo zucchero, un «processo agli zuccheri - saccarosio e sciroppo di fruttosio-glucosio - in quanto causa principale delle patologie croniche più frequentemente mortali, o perlomeno un accorciamento della vita negli anni Duemila». Naturalmente parliamo di importante eccesso di zuccheri e in questo senso Taubes non è il solo a incriminarlo per tutte queste patologie che nel passato ci affliggevano decisamente molto meno. È negli ultimi 30 anni, infatti, che l'obesità della popolazione mondiale è quasi triplicata, con oltre 2 miliardi di adulti (più del 30%) che combattono contro l'eccesso ponderale e oltre 700 milioni di questi direttamente obesi. L'eccesso ponderale riguarda lo stesso numero di bambini: se in Italia un terzo degli adulti (35,1%) è sovrappeso e l'11% è obeso, il 45% dei ragazzi ha problemi di sovrappeso e obesità, con una percentuale del problema più diffusa nell'Italia del Sud.le linee guida dell'omsGiusto nel 2015, anche l'Organizzazione mondiale della sanità ha lanciato l'allarme e invitato a monitorare il consumo di zuccheri. Alcune dichiarazioni dell'Organizzazione durante il Covid sono risultate sinceramente discutibili, ma nello specifico caso della prevenzione del sovrappeso e dell'obesità anche tramite la riduzione del consumo di zuccheri non ci sentiamo di negare la giustezza del monito. La nuova linea guida 2015 dell'Oms per adulti e bambini raccomanda di ridurre l'assunzione giornaliera di zuccheri liberi a meno del 10% dell'apporto energetico totale, tenendo presente che si avrebbero ulteriori benefici con un'ulteriore riduzione al di sotto del 5%. Ponendo che l'apporto calorico quotidiano di una persona sia di 2.000 calorie, il 10% sarebbero 200 calorie da zuccheri aggiunti ossia, se li calcoliamo in cucchiaini, circa 12 per un peso di 50 grammi, mentre il 5% sarebbero 100 calorie, 6 cucchiaini cioè 25 grammi. Per zuccheri liberi l'Oms intende gli zuccheri monosaccaridi (glucosio, fruttosio) e disaccaridi (saccarosio o zucchero da tavola) aggiunti a cibi e bevande dal consumatore (lo zucchero nel caffè) ma anche dal cuoco (lo zucchero nel dolce a fine pasto a cena al ristorante) o dal produttore (gli zuccheri aggiunti ai succhi di frutta) ma anche quelli naturalmente presenti in miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di succhi di frutta, escludendo la frutta e la verdura fresche e anche gli zuccheri del latte, perché non ci sono prove di effetti avversi del consumo di questi. Un approfondimento ci aiuterà a capire meglio come difenderci da un eventuale eccesso, magari inconsapevole. Gli zuccheri appartengono alla famiglia dei carboidrati, che insieme a proteine e grassi costituiscono i macronutrienti. Possiedono una forma molecolare, sono formati da carbonio e acqua e si trovano per lo più negli alimenti di origine vegetale. Si dice, genericamente, che forniscono 4 calorie per grammo, ma questa è una media tra le 3,74 calorie del glucosio e le 4,2 dell'amido. Inoltre, parte delle calorie dei carboidrati serve a digerirli: è circa il 10% (se mangio un etto di grissini, 412 calorie, ne consumo circa 41 per digerirli). I carboidrati si suddividono in semplici e complessi in relazione al numero e al tipo di molecole di zuccheri, amidi e fibre. I carboidrati semplici sono glucidi (dal greco «glucos» = dolce) assorbiti velocemente e questo determina un repentino rialzo del glucosio nel sangue (iperglicemia) al quale segue un altrettanto repentino calo (ipoglicemia) responsabile della sensazione di fame e, a lungo termine, dello sviluppo di patologie glicemiche come il diabete. Sono carboidrati semplici gli zuccheri come il glucosio, il fruttosio e il galattosio, i più diffusi della ampia famiglia - sono più di 200 - dei monosaccaridi. Il glucosio è un po' l'alfa e l'omega degli zuccheri perché si trova in questa forma nei cibi e, allo stesso tempo, è la forma alla quale devono essere ridotti gli altri zuccheri per essere utilizzati dall'organismo. Ha un indice glicemico di 100 (l'indice glicemico, abbreviato in Ig, misura la velocità di digestione e assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e il conseguente effetto sulla glicemia, cioè sui livelli di glucosio nel sangue, l'Ig basso è inferiore a 55, medio è tra 56 e 69 e alto è maggiore di 70).Il fruttosio, anche detto zucchero della frutta, abbondante appunto nella frutta ma anche in prodotti naturali da quella derivati come il miele (l'ape sugge i fiori della frutta), è assorbito dal piccolo intestino e poi metabolizzato dal fegato che lo trasforma, appunto, in glucosio. Pur presentando le stesse calorie dello zucchero di canna o barbabietola, il fruttosio ha un indice glicemico di 23. Il galattosio non si trova in forma autonoma, ma legato al glucosio forma il lattosio, lo zucchero del latte. Col lattosio giungiamo agli oligosaccaridi, composti da due o più monosaccaridi, i più noti dei quali sono i disaccaridi come saccarosio, lattosio e maltosio. picchi glicemiciIl saccarosio è composto da glucosio e fruttosio, è presente nel miele, nella canna da zucchero e nelle barbabietole da zucchero e quindi nello zucchero da esse estratto, il suo indice glicemico è 68 ± 5; il lattosio, composto da glucosio e galattosio, è lo zucchero presente nel latte con indice glicemico 46 ± 6; il maltosio, che si trova nella birra, nei cereali e nei germogli, è composto da glucosio + glucosio e ha indice glicemico di 109. Facciamo uno zoom. Se usate malti di cereali al posto dello zucchero (c'è tutta una industria «salutista» spesso vegetariana che ideologicamente fa capo alla galassia progressista che spinge l'uso dei malti di cereali al posto dello zucchero bianco spesso indicato come «veleno» e raccontandoli come più salutari) sappiate che, trattandosi di maltosio, l'indice glicemico dei malti è superiore a quello dello zucchero bianco e quindi può creare picchi glicemici come e forse anche più dello zucchero, bianco, grezzo o integrale che sia. Nessuno zucchero è «veleno» in quanto tale, ma in grosse dosi può portare a sovrappeso, obesità e poi altri problemi. Torniamo ai nostri carboidrati. I polisaccaridi si formano dall'unione di almeno 10 monosaccaridi e si distinguono in polisaccaridi vegetali, cioè amidi e fibre, e polisaccaridi di origine animale come il glicogeno. I polisaccaridi composti da un unico tipo di zuccheri si chiamano omopolisaccaridi, quelli che contengono vari monosaccaridi si chiamano eteropolisaccaridi. L'amido è la cosiddetta riserva glucidica dei vegetali e non vi sembri estraneo, né al discorso sugli zuccheri, né a voi: si trova nei cereali, nei semi e anche nelle patate, nei piselli, nei fagioli. La pasta e il pane, per intenderci, che sono fatti con acqua e farina di grano, duro o tenero, contengono amidi.Mangiate pasta di legumi anziché tradizionale? Viene raccontata come l'alternativa proteica, ma in realtà è solo leggermente meno amidacea perché la pasta di grano duro possiede 371 calorie per 100 grammi, 13 g di proteine e 74 di carboidrati. Quella, per esempio, di lenticchie, ha 334 calorie, 25 g di proteine, 48 g di carboidrati. Le forme dell'amido sono due, amilosio e amilopectina e maggiore è il contenuto di amilopectina, maggiormente digeribile è il cibo in questione (la percentuale di amilopectina è del 75% nel frumento, 76% nel mais, 80 nelle patate, 81,5 nel riso, 83,3% nella tapioca). Le fibre si chiamano anche polisaccaridi strutturali: non riusciamo a usarle per scopo energetico, ma ci sono utili. Si dividono in idrosolubili, che si sciolgono nell'intestino, aumentano il senso di sazietà e assorbono, per esempio, il colesterolo dei cibi, e non solubili, che attirano acqua nell'intestino e così aumentano la massa delle feci. Non hanno calorie e una dieta con il giusto apporto di fibre (25-30 grammi al giorno) protegge dal rischio di ammalarsi di cuore, di cancro e di diabete di tipo 2, che sono conseguenze anche di sovrappeso e obesità. Abbiamo il glicogeno, polisaccaride che viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli. La digestione dei carboidrati inizia in bocca: lì gli enzimi salivari iniziano la scissione dei carboidrati complessi in carboidrati semplici. E qui, come si dice, cade l'asino. Tutti i carboidrati - tranne le fibre - vengono ridotti a glucosio. Se guardate le etichette nutrizionali dei cibi potrete notare che l'indicazione dei carboidrati indica prima i totali e poi specifica «di cui zuccheri». Ebbene, tutto, alla fine, verrà ridotto in glucosio. Ciò significa che poiché già introduciamo elementi che non sono glucosio puro, ma che lo diventeranno dopo la digestione, dobbiamo assolutamente evitare di mangiare ulteriore glucosio puro in eccesso. Il dolce dolcissimo deve ritornare ad essere un'eccezione e non la regola. I nostri antenati lo sapevano bene e avevano un rapporto con l'apporto calorico generale e col bilanciamento dei macronutrienti virtuoso rispetto a quello che abbiamo noi oggi. I carboidrati complessi impongono una digestione più lenta rispetto a quelli semplici e quindi donano un più lungo senso di sazietà. Hanno un Ig più basso del glucosio ma ne mangiamo un peso maggiore: le dosi canoniche sono 80 g di pasta e 5 g di zucchero nel caffè, quindi attribuire solo allo zucchero inteso come glucosio, fruttosio e saccarosio il potere ingrassante è errato perché anche la pasta diventerà glucosio. succhi e alcoliciEssere consapevoli di questo feedback tra zuccheri semplici e zuccheri complessi è importante. I carboidrati sono una fonte di energia immediata per l'organismo, ma anche di riserva: se assunti in eccesso, i carboidrati complessi vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno o trasformati in lipidi (trigliceridi) e conservati come riserva d'energia. Se mangiamo sempre in eccesso, non attingeremo mai «alla riserva», ma la aumenteremo, ingrassando. Il fabbisogno quotidiano di carboidrati è compreso tra il 45 e il 60% delle calorie giornaliere giornaliera, in maggioranza carboidrati complessi (meglio se, almeno in parte, integrali) e con circa il 15% di zuccheri semplici. Di cui 10 aggiunti, secondo l'Oms. Naturalmente nessuno che non sia un tecnico può mettersi a calcolare gli zuccheri semplici e complessi di ogni giorno, ma conoscere altri aspetti della questione può essere utile per comprendere come bilanciare i carboidrati complessi e quelli semplici. Ricorderete la nota pubblicità dello zucchero che nutriva il cervello: si riferiva al fatto che per il 99% il nostro cervello deriva la sua energia dal glucosio. Ma glucosio, ricordiamocelo, non è sinonimo di zucchero bianco. Il glucosio è sì l'unico dei monosaccaridi che attraversa la barriera emato-encefalica, quella che protegge il cervello dai composti chimici che circolano nel nostro sangue. Ma, come abbiamo visto, per fornire il nostro cervello e i nostri neuroni di glucosio basta mangiare qualsiasi carboidrato. E anche proteine e grassi, dai quali, in caso di necessità, il nostro organismo può ricavare glucosio.Facciamo certamente attenzione agli zuccheri nascosti: ricordiamoci che lo sciroppo di glucosio e di glucosio-fruttosio sono presenti in moltissimi alimenti confezionati e precotti come conservanti. Ricordate che anche ricette salate possono richiedere lo zucchero tra i propri ingredienti: per esempio, 1 cucchiaio di ketchup ha 4 grammi (poco meno di 1 cucchiaino) di zuccheri liberi. Non dimentichiamo che non solo i succhi di frutta con zuccheri aggiunti contengono zuccheri liberi, anche alcolici e superalcolici li contengono. Mangiare grandi quantità di carboidrati complessi evitando i dolci - così fanno molti, pensando di dimagrire evitando il gusto dolce - non è sufficiente a perdere peso visto che i carboidrati complessi vengono poi scissi in semplici e infine in glucosio. D'altro canto, mangiare allora molti o solo dolci evitando i carboidrati complessi, per esempio trasformare quel 45-60% di carboidrati soprattutto complessi della piramide alimentare ideale in totali zuccheri semplici, fornisce sì più o meno le stesse calorie, ma determina anche un più alto indice glicemico e un minor senso di sazietà, oltre a condurre sicuramente al diabete. mangiare meno e di tuttoAltra convinzione sbagliata è che tutti i cibi siano esclusivamente proteici o esclusivamente glucidici. Facciamo un esempio empirico: se prendo una mozzarella a ridotto contenuto di grassi e leggo la dichiarazione nutrizionale sulla confezione scopro che 100 g di prodotto presentano 166 calorie, 9,8 g di grassi, 8 g di proteine, 0 g di fibre e 1,7 g di carboidrati di cui 0,8 g di zuccheri. Ciò significa che il controllo calorico (mangiare meno di tutto) sarà più utile della semplice eliminazione dei soli zuccheri perché gli zuccheri sono quasi dappertutto. Il dibattito è aperto e sempre più attuale: lo testimonia anche la ripubblicazione, proprio in questi giorni per i tipi di Einaudi, di un testo ancor più fondamentale di quello di Taubes, Storia dello zucchero. Tra politica e cultura dell'antropologo statunitense Sidney W. Mintz.
Un frame del video dell'aggressione a Costanza Tosi (nel riquadro) nella macelleria islamica di Roubaix
Giornalista di «Fuori dal coro», sequestrata in Francia nel ghetto musulmano di Roubaix.
Sequestrata in una macelleria da un gruppo di musulmani. Minacciata, irrisa, costretta a chiedere scusa senza una colpa. È durato più di un’ora l’incubo di Costanza Tosi, giornalista e inviata per la trasmissione Fuori dal coro, a Roubaix, in Francia, una città dove il credo islamico ha ormai sostituito la cultura occidentale.
Scontri fra pro-Pal e Polizia a Torino. Nel riquadro, Walter Mazzetti (Ansa)
La tenuità del reato vale anche se la vittima è un uomo in divisa. La Corte sconfessa il principio della sua ex presidente Cartabia.
Ennesima umiliazione per le forze dell’ordine. Sarà contenta l’eurodeputata Ilaria Salis, la quale non perde mai occasione per difendere i violenti e condannare gli agenti. La mano dello Stato contro chi aggredisce poliziotti o carabinieri non è mai stata pesante, ma da oggi potrebbe diventare una piuma. A dare il colpo di grazia ai servitori dello Stato che ogni giorno vengono aggrediti da delinquenti o facinorosi è una sentenza fresca di stampa, destinata a far discutere.
Mohamed Shahin (Ansa). Nel riquadro, il vescovo di Pinerolo Derio Olivero (Imagoeconomica)
Per il Viminale, Mohamed Shahin è una persona radicalizzata che rappresenta una minaccia per lo Stato. Sulle stragi di Hamas disse: «Non è violenza». Monsignor Olivero lo difende: «Ha solo espresso un’opinione».
Per il Viminale è un pericoloso estremista. Per la sinistra e la Chiesa un simbolo da difendere. Dalla Cgil al Pd, da Avs al Movimento 5 stelle, dal vescovo di Pinerolo ai rappresentanti della Chiesa valdese, un’alleanza trasversale e influente è scesa in campo a sostegno di un imam che è in attesa di essere espulso per «ragioni di sicurezza dello Stato e prevenzione del terrorismo». Un personaggio a cui, già l’8 novembre 2023, le autorità negarono la cittadinanza italiana per «ragioni di sicurezza dello Stato». Addirittura un nutrito gruppo di antagonisti, anche in suo nome, ha dato l’assalto alla redazione della Stampa. Una saldatura tra mondi diversi che non promette niente di buono.
Nei riquadri, Letizia Martina prima e dopo il vaccino (IStock)
Letizia Martini, oggi ventiduenne, ha già sintomi in seguito alla prima dose, ma per fiducia nel sistema li sottovaluta. Con la seconda, la situazione precipita: a causa di una malattia neurologica certificata ora non cammina più.
«Io avevo 18 anni e stavo bene. Vivevo una vita normale. Mi allenavo. Ero in forma. Mi sono vaccinata ad agosto del 2021 e dieci giorni dopo la seconda dose ho iniziato a stare malissimo e da quel momento in poi sono peggiorata sempre di più. Adesso praticamente non riesco a fare più niente, riesco a stare in piedi a malapena qualche minuto e a fare qualche passo in casa, ma poi ho bisogno della sedia a rotelle, perché se mi sforzo mi vengono dolori lancinanti. Non riesco neppure ad asciugarmi i capelli perché le braccia non mi reggono…». Letizia Martini, di Rimini, oggi ha 22 anni e la vita rovinata a causa degli effetti collaterali neurologici del vaccino Pfizer. Già subito dopo la prima dose aveva avvertito i primi sintomi della malattia, che poi si è manifestata con violenza dopo la seconda puntura, tant’è che adesso Letizia è stata riconosciuta invalida all’80%.
