2024-08-26
Team dolce o team salato? Se la colazione è completa al mattino van bene entrambi
L’importante è non saltare il primo pasto della giornata e non mangiare solo zuccheri (tipicamente, fette biscottate e marmellata) dimenticando proteine come latte o yogurt.In questo periodo di vacanze che ancora non volge al termine perché, meno male, si va in ferie anche a settembre, può capitare di trovarsi davanti a colazioni diverse da quella che di solito si fa a casa con latte e biscotti o al bar con caffè e cornetto. Colazioni diverse non soltanto se siamo stati o andremo in vacanza dall’altro lato del mondo: anche l’albergo italiano propone una colazione che possa accontentare i gusti del turista straniero e in generale di tutti. In linea di massima, ci si trova tipicamente davanti a colazioni dolci e colazioni salate, che poi sono i due grandi team, diciamo così, in cui si divide la preferenza del mangiatore mattutino. Fare colazione al mattino è importante. C’è anche il proverbio che consiglia di fare «colazione da re, pranzo da principe e cena da povero», che alcuni intendono come l’indicazione di mangiare più a colazione, meno a pranzo e ancor meno a cena, altri come quella di concentrare più calorie nella prima parte della giornata attraverso colazione e pranzo (non per forza mangiando più a colazione che a pranzo, ma, come fanno molti, più a pranzo che a colazione). Come spiega la Sinu, Società italiana di nutrizione, la colazione deve essere assolutamente fatta, deve essere il primo pasto della giornata ed è importante che sia ricca, ma non eccessiva o sbilanciata perché rompe il digiuno notturno e deve fornire l’energia necessaria per le attività quotidiane e togliere l’appetito fino al pranzo. Una colazione corretta dovrebbe fornire tra il 15% e il 25% del fabbisogno quotidiano di energia: per esempio, per un fabbisogno ipotetico di 2.000 kcal, la colazione si dovrà attestare tra le 300 e le 500 calorie e deve avere una composizione varia, includere latte e/o derivati, prodotti da forno almeno per metà integrali, frutta fresca e/o secca.Sempre secondo la Sinu, sono cinque i motivi per cui bisogna fare colazione: la colazione migliora la qualità nutrizionale complessiva della dieta contribuendo ad assicurare il giusto apporto di proteine, carboidrati, calcio, vitamine, fibra e altri preziosi nutrienti; riduce il senso di fame e si associa a un minor consumo di spuntini durante la mattinata e in generale nel corso della giornata (se si fa una colazione corretta si può evitare la merenda a metà mattina); se non è abbondante ed equilibrata, per esempio se è troppo zuccherina, farà venir fame poco dopo (cercate almeno di fare una merenda che non sia zuccherina ma appartenga alle altre categorie nutrizionali prima citate); aiuta a mantenere il peso corporeo nella norma e riduce il rischio di sovrappeso e obesità, in particolare nei bambini e negli adolescenti; riduce il rischio cardiovascolare contribuendo ad abbassare i livelli di pressione arteriosa, colesterolo, trigliceridi e glicemia, oltre che ridurre il rischio di eccedenza ponderale e di diabete, grazie all’effetto favorevole della frutta, del latte e dei cereali integrali; favorisce le prestazioni cognitive in tutte le fasce di età, in particolare nei bambini e negli adolescenti, migliorando creatività, logica e memoria visiva. Assodato che è meglio fare colazione, che colazione fare? Dolce o salata? Secondo la Sinu, i tipi di colazione possibile sono cinque: quella da evitare è la cosiddetta colazione sbagliata, ossia il caffè o il tè con lo zucchero (due bustine). Fornisce il 2% del fabbisogno ipotetico di 2.000 calorie al giorno e sono tutti zuccheri, 39 calorie da soli zuccheri. La colazione dolce poi può essere di tre tipi: classica, con frutta secca, con cereali integrali. Sia le colazioni dolci, sia la colazione salata, che ora andremo a vedere in dettaglio, sono tipi di prima colazione in cui si rispetta il fabbisogno tra il 15% e il 25% del fabbisogno quotidiano di energia di circa 2.000 calorie giornaliere (quindi tra 300 e 500) e ci sono tutti i nutrienti necessari, proteine, grassi saturi, zuccheri, calcio e sodio. La colazione classica è quella con un bicchiere di latte intero, uno yogurt intero, 150 g di frutta fresca e 1 fetta di ciambellone (75 g) che può essere sostituita da 4/5 biscotti (50 g) o 3/4 fette biscottate normali o 4/5 integrali con 3 cucchiaini di marmellata o 4 cucchiai di cornflakes, totale 498 calorie, 17 g di proteine, 9 g di grassi saturi, 51 g di zuccheri, 3 g di fibre, 342 mg di calcio e 1 g di sale. Buona anche la colazione con frutta secca: uno yogurt con 30 g di cornflakes, 150 g di frutta fresca e 30 g di frutta secca forniscono 419 calorie, 15 g di proteine, 4 g di grassi saturi, 28 g di zuccheri, 7 g di fibra, 209 mg di calcio e 0,2 g di sale. Buona anche la colazione con cereali integrali: 250 ml di latte parzialmente scremato, 5 g di cacao, 40 g di cornflakes integrali e 150 g di frutta fresca ci offrono 319 calorie, 14 g di proteine, 3 g di grassi saturi, 53 g di zuccheri, 5 g di fibra, 350 mg di calcio e 1 g di sale. La colazione salata è altrettanto valida: 220 ml di latte intero, 30 ml di caffè, toast con 4o g di pancarrè, 20 g di prosciutto cotto e 20 g di sottiletta, 1 bicchiere di spremuta di arancia offrono 412 calorie, 20 g di proteine, 10 g di grassi saturi, 22 g di zuccheri, 1 g di fibra, 489 mg di calcio e 1,5 g di sale. Il cotto si può sostituire con un’omelette di un uovo con la sottiletta o con 50 g di ricotta di mucca. Come si vede, quindi, la colazione può essere sia salata che dolce ed essere ugualmente sana. La risposta alla domanda di prima è, quindi, quella che vi piace di più. Ciò che più conta - lo ridiciamo - è che tutti i nutrienti siano presenti in maniera equilibrata. No, assolutamente no, alle colazioni che contengono solo zuccheri, semplici e complessi, come fette biscottate e marmellata o cornetto alla marmellata. Usarli integrali non cambia poi moltissimo: ci vogliono anche le proteine, come latte e yogurt, oppure la colazione salata che abbiamo visto. Incamerare solo zuccheri, infatti, porta a un veloce picco glicemico, energia che viene anche bruciata velocemente e, una volta che si rivà in ipoglicemia, si sente fame. Di solito, mangiando solo il dolce, questa nuova fame si ripresenta poco dopo la colazione. Molto importante appare allora l’apporto proteico nella colazione, perché le proteine sono il macronutriente di più lunga digestione e insieme maggiore magrezza: se si deve eccedere solo in uno dei due macronutrienti, la colazione solo proteica appare sicuramente preferibile a quella solo glucidica. La colazione va fatta anche ponendo, naturalmente, attenzione alle proprie problematiche di salute personale: se si deve seguire una dieta iposodica, per esempio, potrebbe essere consigliabile usare prosciutto cotto a basso contenuto di sodio rispetto a quello normale. Se si soffre di ipercolesterolemia, si possono preferire latti, yogurt parzialmente o totalmente scremati e formaggi per la colazione salata magri e light (e non bisogna esagerare nemmeno con gli zuccheri). Se si soffre di diabete, evitare gli zuccheri sarà fondamentale e si potranno usare dolci e latti per diabetici. Se si soffre di celiachia o di intolleranza al lattosio sarà necessario scegliere alimenti senza glutine e delattosati. Nessuno poi vieta di variare la colazione e farla a volte salata, a volte dolce. Ricordiamoci, a prescindere dal gusto che preferiremo, che la prima colazione è una sana abitudine per tutti, che i prodotti lattiero-caseari servono a introdurre calcio e proteine, che i cereali è meglio sceglierli, almeno ogni tanto, integrali, che la combinazione migliore è frutta fresca e frutta in guscio e non solo una delle due e che questo è utile anche perché molti non mangiano affatto frutta - né l’uno, né l’altro tipo - durante il resto della giornata. Come abbiamo visto, il tipo di colazione permette anche di gestire diversamente la merenda di metà mattina. La dicitura «colazione sbagliata» fa venire in mente il «Negroni sbagliato» e in generale la versione d’autore che si allontana dalla norma e si definisce «sbagliata». Sempre per operare una citazione gastronomica, allora, si potrebbe definire «colazione fujuta», come gli spaghetti alle vongole fujute di Eduardo De Filippo: pare che nel 1947 il grande drammaturgo e attore teatrale napoletano dopo uno spettacolo teatrale aveva fame e si preparò degli spaghetti con quanto aveva in casa, aglio, peperoncino, pomodorini e prezzemolo. Il giorno dopo disse alla sorella di aver cenato con spaghetti alle vongole che però erano scappate, in dialetto fujute, perché non c’erano, ma si potevano solo evocare con l’immaginazione attraverso il profumo degli altri tipici ingredienti degli spaghetti alle vongole veri e propri. La colazione fuggita, quindi, la colazione che tale non è, non fa bene e alimenta, al contrario, lo snacking, cioè la sensazione di fame che inizia a comparire a metà mattina e che si cerca - ancora sbagliando - di tappare con qualcosina di dolce, un biscotto, un pezzo di cioccolata, andando avanti così fino al pranzo. Una bella colazione equilibrata, invece, tiene la digestione impegnata e lo stomaco sazio fino all’ora di pranzo. Anche categorie delicate come la donna in gravidanza e l’anziano si giovano della colazione equilibrata: l’anziano tutela la salute delle ossa e della massa muscolare, la donna incinta deve nutrire anche il figlio che ha nel grembo e quindi ha bisogno di mangiare - in modo equilibrato - per sé e per esso, il bambino deve avere l’energia necessaria per la concentrazione scolastica della mattina e l’attività fisica, oltre al carburante per crescere. Lo sportivo deve fare colazione in accordo con i suoi impegni: se ha attività nel pomeriggio, sì alla colazione abbondante al mattino, se la ha nelle prime ore del giorno meglio un leggero spuntino 1-2 ore prima dell’attività e poi la colazione completa appena svolta quella. Potremo sembrare dei noiosi predicatori ribadendo, in chiusura, che la colazione va sempre fatta, ma vari studi hanno rilevato che chi salta abitualmente la colazione presenta più difficoltà a perdere e controllare il suo peso rispetto a chi la fa. Un corpo che non riceve energia appena sveglio è un corpo che rallenta il suo metabolismo, uno che riceve la giusta colazione si mette in moto subito e diventa attivo prima. La tradizione italiana è per la colazione dolce, troppo dolce e perciò poco saziante. Molti studi vogliono dimostrare che sarebbe migliore la colazione salata. Noi ribadiamo che vanno bene entrambe e va bene anche alternarle, ma evitando il troppo dolce e bilanciando i macronutrienti.
Kim Jong-un (Getty Images)
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È stato pubblicato sul portale governativo InPA il quarto Maxi Avviso ASMEL, aperto da oggi fino al 30 settembre. L’iniziativa, promossa dall’Associazione per la Sussidiarietà e la Modernizzazione degli Enti Locali (ASMEL), punta a creare e aggiornare le liste di 37 profili professionali, rivolti a laureati, diplomati e operai specializzati. Potranno candidarsi tutti gli interessati accedendo al sito www.asmelab.it.
I 4.678 Comuni soci ASMEL potranno attingere a queste graduatorie per le proprie assunzioni. La procedura, introdotta nel 2021 con il Decreto Reclutamento e subito adottata dagli enti ASMEL, ha già permesso l’assunzione di 1.000 figure professionali, con altre 500 selezioni attualmente in corso. I candidati affrontano una selezione nazionale online: chi supera le prove viene inserito negli Elenchi Idonei, da cui i Comuni possono attingere in qualsiasi momento attraverso procedure snelle, i cosiddetti interpelli.
Un aspetto centrale è la territorialità. Gli iscritti possono scegliere di lavorare nei Comuni del proprio territorio, coniugando esigenze professionali e familiari. Per gli enti locali questo significa personale radicato, motivato e capace di rafforzare il rapporto tra amministrazione e comunità.
Il segretario generale di ASMEL, Francesco Pinto, sottolinea i vantaggi della procedura: «L’esperienza maturata dimostra che questa modalità assicura ai Comuni soci un processo selettivo della durata di sole quattro settimane, grazie a una digitalizzazione sempre più spinta. Inoltre, consente ai funzionari comunali di lavorare vicino alle proprie comunità, garantendo continuità, fidelizzazione e servizi migliori. I dati confermano che chi viene assunto tramite ASMEL ha un tasso di dimissioni significativamente più basso rispetto ai concorsi tradizionali, a dimostrazione di una maggiore stabilità e soddisfazione».
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Roberto Occhiuto (Imagoeconomica)
