Dolce dormire. Ecco perché dobbiamo impegnarci e spendere energie per riposare bene
Il 15 marzo abbiamo celebrato la Giornata mondiale del sonno, istituita anni fa dalla World association of sleep medicine con lo scopo di ricordare i benefici di questa attività - centrale nella nostra vita - e di sensibilizzare sulle problematiche della salute che possono insorgere quando si dorme poco o male. Un disturbo di cui soffre ben il 45% della popolazione mondiale.
Ovviamente ci sono diverse sfumature di questa vera e propria iattura. Innanzitutto, le dissonnie. Si tratta di difficoltà a prendere sonno (dalla leggera difficoltà ad addormentarsi alla vera e propria veglia notturna) e di risvegli precoci, da un episodio a vari episodi (difficoltà, quindi, a rimanere addormentati). Possono essere scatenati da diversi fattori. Alcuni circostanziali che danno luogo a dissonnie episodiche, come l'assunzione di sostanze psicotrope o l'azione di comportamenti non rilassanti e lo stress occasionale. Altri fattori invece perseverano nel tempo, come l'abitudine al riposo diurno anziché notturno o uno stress che non è episodico, ma persiste nei giorni e nelle settimane.
Ci sono poi le parasonnie, che sono legate a fattori psicologici e si manifestano nella fase del sonno non-Rem: il disturbo da incubi, i disturbi dell'arousal del sonno non-Rem, il disturbo comportamentale del sonno Rem, il pavor nocturnus (terrore nel sonno), la sindrome da gambe senza riposo, il sonnambulismo, il bruxismo, i risvegli confusionali, la sexsomnia, il sonniloquio.
russare, meglio evitare
Ci sono poi i disturbi del sonno collegati alla respirazione, in primis la sindrome da apnea notturna (spesso indicata con l'acronimo Sahs, dall'inglese sleep apnea-hypopnea syndrome), con la quale si indicano episodi di alterazione della respirazione durante il sonno. L'apnea è la sospensione del respiro solo per qualche secondo, l'ipopnea la sua riduzione. Ne soffrono soprattutto gli uomini, dal 15% al 50% della popolazione maschile tra i 40 e i 70 anni, con particolare coinvolgimento di uomini anziani, sovrappeso, ipertesi, che utilizzano sedativi, che dormono supini, ipotiroidei e con ostruzioni nasali. Il suo sintomo più «evidente» è il russamento, ma ci sono anche la difficoltà a prendere sonno (quindi una dissonnia), la sonnolenza diurna, l'affaticamento fisico, problemi di memoria, di concentrazione e di impotenza. L'apnea notturna di tipo ostruttivo si deve a un'occlusione delle vie respiratorie, causata da una malformazione strutturale a livello nasale, palatino e mandibolare. Si tratta dell'apnea più diffusa, perché molto spesso presentiamo imperfezioni nell'apparato respiratorie, magari minime, che però non consentono una respirazione perfetta. Anche le vie aeree meno lunghe del normale, come è nel caso dei crani corti e larghi detti brachicefali, possono causare apnee di origine strutturale. Nel mondo canino, per esempio, i cani brachicefali come il bulldog Inglese e il boxer (quelli con la «faccia schiacciata») presentano una sindrome respiratoria specifica anche detta sindrome respiratoria del cane brachicefalo. L'apnea notturna di tipo centrale, invece, più rara della precedente e determinata da problematiche neurologiche o neuromuscolari, è causata da una temporanea perdita dello stimolo nervoso verso i muscoli respiratori durante il sonno. Questi casi sono poco frequenti. Qualunque sia il motivo, parlare delle problematiche del sonno e perorare una cultura del riposo in una società sempre più frenetica, è importante. Non possiamo certo pensare che i nostri avi facessero meno fatica di noi, al lavoro e nella vita. Però non mettevano in discussione il riposo. Nella nostra epoca si vive nel mito dell'operatività 24 ore su 24, la notte non è più concepita come luogo temporale del riposo ma della movida. Bisogna, quindi, innanzitutto ripristinare la cultura del sonno. La notte è fatta per dormire. Noi abbiamo bisogno, diritto e dovere di dormire.
«Come la fame, la sete o il desiderio sessuale, il sonno è una necessità fisiologica universale: passiamo un terzo della nostra vita a dormire», spiega Robert Stickgold, direttore del Centro del sonno e della cognizione al Beth Israel deaconess medical center di Boston e professore associato all'università di Harvard, facoltà di Medicina. Un terzo di una vita corrisponde, in proporzione, al terzo di una giornata. Un giorno è composto da 24 ore, quindi il sonno notturno ottimale dovrebbe durarne almeno otto. Il professor Stickgold spiega anche che basta una sola notte completamente in bianco o di sonno parziale per alterare diverse funzioni biologiche.
l'insonnia killer
Non dormire e dormir male non comportano solo l'effetto - già nefasto - di provare stanchezza fisica durante il giorno. Se l'assenza totale di sonno si protrae a lungo si può anche morirne. Nel linguaggio di ogni giorno usiamo l'espressione «morto di sonno» in senso figurato, così indicando chi non brilla per intelligenza o vigore esistenziale, proprio come uno talmente insonnolito che darebbe anche la vita per poter dormire. Ma il decesso per assenza assoluta e continuativa di sonno è realtà. Nel 1989, il medico Carol A. Everson condusse un esperimento durante il quale si sottoposero cavie da laboratorio a Tsd e Psd, total e paradoxical sleep deprivation. La deprivazione di sonno totale e quasi totale condusse i roditori scelti per il triste test alla dipartita in meno di un mese. Se a questo effetto decisamente definitivo sommiamo gli incidenti (sul lavoro, alla guida di automobili e macchinari eccetera) determinati dall'importante deficit d'attenzione che può cogliere anche dopo un'unica notte in bianco, abbiamo forse più nitido davanti agli occhi quanto sia importante dormire il giusto, e bene, ogni giorno della nostra vita. Le volte in cui non accade, al mattino non produciamo solo sbadigli (sbadigliano tutti gli invertebrati, pesci compresi, lo sapevate?). L'accumulo di deprivazione parziale del sonno a causa di insonnia o disturbi del sonno pone in una condizione fisica detta «debito di sonno». Le sue ripercussioni sono assai gravi, sovente determinano altre patologie che, poi, non tutti gli specialisti collegano al mancato riposo notturno. Così, anziché guarire da un problema, ci portiamo dietro quello e pure quelli che gli sono figli. Il sistema nervoso centrale in debito di sonno, per esempio, esegue in maniera difettosa delicatissime funzioni neurocognitive come gestire le emozioni, regolare l'appetito, memorizzare informazioni e apprendere nuove competenze. Un buon sonno ha, tra gli altri, l'effetto di eliminare i «rifiuti» del cervello della giornata e, giorno dopo giorno, della memoria a lungo termine. Dormendo poco e/o male questo meccanismo può soffrire malfunzionamenti, cristallizzando le esperienze e i pensieri negativi, anziché liberarcene, e conducendo a una visione distorta in chiave pessimistica della realtà, a disturbi dell'umore, depressivi eccetera. Anche il sistema immunitario è danneggiato nella sua fondamentale attività di contrasto delle malattie. Pensate: «Una vaccinazione è meno efficace se seguita da una notte in bianco», rivela ancora Stickgold. Il sistema endocrino reagisce all'insonnia con la diminuzione dell'efficacia insulinica nella regolazione della glicemia e con l'insufficiente produzione di leptina, l'ormone della sazietà. Gli effetti? Aumento della fame e della possibilità di sviluppare obesità e diabete per colpa del mal di sonno. «Per ironia della sorte proprio oggi, mentre le scoperte insistono sulla necessità di un buon riposo per il funzionamento ottimale di corpo e psiche, le persone passano meno tempo nelle braccia di Morfeo», allerta Stickgold.
via quel cellulare
Succede perché la contemporaneità, oltre al culto del sempre svegli, ci ha posto accanto nuovi nemici del buon sonno. Quali? Certamente lo smartphone e la sigaretta. Non tutti lo sanno, ma, tra le conseguenze del fumo vi sono le apnee del sonno, i micro-risvegli notturni che disintegrano la qualità del riposo, e il bruxismo che, come l'ansia, possono dipendere direttamente dal fumo. La luce dello smartphone, poi, tenuta vicina agli occhi per ore ed ore serali prima di addormentarsi, sottopone all'esposizione alla luce blu che di giorno è normale, ma quando fuori è buio è un'innaturale luminosità che stimola il cervello a stare sveglio. La luce blu appartiene, infatti, allo spettro naturale della luce giornaliera. Averla puntata negli occhi prima di dormire inficia la produzione di insulina e, soprattutto, riduce drasticamente la produzione di melatonina (l'ormone che regola il corretto ritmo sonno-veglia, dicendoci quando è ora di dormire). Tanto che iPhone, iPad e molti altri smartphone, tablet e dispositivi elettronici ora supportano l'opzione «night shift». Ossia la possibilità di eliminare il blu dall'illuminazione dello schermo, per difendersi dall'ipersollecitazione visiva e cerebrale che stimola con prepotenza la veglia proprio nel momento in cui si dovrebbe dormire (oltre, si sospetta, a determinare anche la degenerazione maculare precoce della retina). Ogni luce andrebbe spenta, mettendosi nel letto per dormire, ma in particolar modo quelle di tablet e smartphone. Perciò anche guardare serie tv su cellulari e tablet senza soluzione di continuità di sera e di notte (il cosiddetto binge-watching) comporta danni al sonno che sarebbero evitabili guardandole da tv dalle quali, almeno, si è a metri e non a centimetri di distanza. Idem per i libri. Leggere abitualmente ebook su dispositivi elettronici di sera può rivelarsi dannoso, leggere un libro di tradizionale carta, no. Anzi, rilassa e concilia il sonno.
attivi 24/7
C'è poi, non meno grave, un'insonnia sociale. Conseguenza diretta dello stile di vita improntato alla logica del 24/7, l'esistenza attiva 24 ore alla settimana per cui si trascorrono le notti a scorrazzare in giro (l'inquinamento acustico notturno è un altro non indifferente fattore disturbante del buon sonno), a far la spesa nei supermercati, a comprare su Internet, a comunicare sui social network mentre le pubblicità dedicate ci bombardano. Tutto ciò che siamo indotti a fare anche di notte, invece di dormire, comporta un guadagno - economico - per qualcun altro. Mentre per noi è perdita di denaro e soprattutto salute. Far propria l'idea che la notte sia «troppo piccolina», come cantavano le Gemelle Kessler, pian piano la cancella come sacrosanto spazio temporale da sempre dedicato a un ancor più sacrosanto riposo. La notte, in verità, non è piccola: è grande e va passata a dormire.
