È il cibo estivo per eccellenza, leggero e rinfrescante, ottimo ad accompagnare bistecca e formaggi. Raccomandato soprattutto alla sera per il potere calmante.
È il cibo estivo per eccellenza, leggero e rinfrescante, ottimo ad accompagnare bistecca e formaggi. Raccomandato soprattutto alla sera per il potere calmante.Quando diciamo insalata, di solito intendiamo dire lattuga. È la verdura, infatti, che di più consumiamo cruda, tagliata, mescolata e condita con il basico olio, aceto e sale. Però il termine insalata indicherebbe il procedimento di preparazione, non gli ingredienti. Ricordiamocelo quando ci troviamo di fronte a uno dei più diffusi casi di metonimia, cioè la figura retorica per la quale usiamo una parola qualitativamente legata a un’altra, come insalata è con lattuga, per indicare quest’ultima. Di lattuga, poi, non ce n’è una sola. La Lactuca sativa, infatti, è una specie di pianta angiosperma dicotiledone della famiglia delle Asteraceae, sottofamiglia Cichorioideae, genere Lactuca, specie sativa. Il nome del genere, Lactuca, si potrebbe tradurre come «lattica», nel senso di «lattaginosa». Si riferisce ai sacchi lattiginosi, contenenti linfa lattea, che si trovano nel gambo e nelle radici. Quando si recide il cespo di lattuga dalla base interrata, si può vedere la secrezione bianca che si chiama lattucario. Mentre sativa vuol dire «che è seminato». Dunque, il nome indica che si tratta di piante coltivate e non spontanee. Probabilmente la nostra lattuga arriva dal Medio Oriente, differenziandosi dalla Lactuca serriola locale. La radice delle lattughe è molto profonda, può giungere fino a 40 centimetri, mentre il fusto è generalmente corto, dai 2 ai 6 centimetri tranne nella Lactuca augustana dove supera abbondantemente questa misura. La famiglia delle Asteraceae è la più numerosa del mondo vegetale, con oltre 23.000 specie distribuite su più di 1.500 generi, ma quelle che più ci interessano sono quelle che abitualmente mettiamo nel piatto. Dicevamo che non c’è una sola lattuga. Ce ne sono, infatti, vari tipi. Alla Lactuca sativa var. capitata, dal latino caput cioè «testa», che indica quelle varietà a forma rotonda, un po’ come una testa, appartengono le lattughe con cespo tondo come la iceberg o la cappuccio. La iceberg è l’insalata più diffusa nei bar perché resiste bene al calore e più a lungo, rispetto ad altre lattughe, alla conservazione. Si usa nei panini e nella ricetta statunitense Caesar salad, sostituita anche dalla lattuga romana, anch’essa spesso e volentieri destinata ai sandwich. Lattughe e panini vanno a braccetto, tutti i panini di McDonald’s contengono lattughe. Se ne trovate una rossa, non è un radicchio, ma la varietà trocadero. Molte lattughe, infatti, possono essere bionde, cioè verdi, oppure rosse e quel tono rossiccio è anche testimonianza di importante contenuto di antociani, che riducono il rischio di malattie cardiovascolari e sono pigmenti flavonoidi fortemente antiossidanti.varietà numeroseAlla Lactuca sativa var. longifolia attengono le lattughe a forma allungata, che ricordano un grosso ovulo, cosiddette lattughe da costa con foglia lunga e costa centrale. Sono la lattuga liscia o novellina, poi la lattuga romana anche detta marulla ad Ancona o spadona a Foligno. Questa lattuga è la protagonista di piatti romani come la vignarola, un contorno primaverile con lattuga romana, fave e carciofi, ma si consuma e coltiva in tutta Italia e, soprattutto se le foglie sono un po’ appassite, si adoperano come le foglie di vite in Grecia per i dolmades, o le foglie di verza a Milano per le polpett de verz, per preparare degli involtini. La Lactuca sativa var. secalina raggruppa varietà a foglia ondulata e riccia, come la gentilina. La Lactuca sativa var. acephala è quella, come etimologia spiega, «senza testa»: si tratta della cosiddetta lattughina, ovvero le piccole lattughe da taglio le cui foglie non creano un grumulo ma solo una rosetta, come la lollo o la foglia di quercia. Alla Lactuca sativa var. crispa appartengono le varietà a cappuccio o a cespo aperto e foglia riccia. La cappuccia, anche detta incappucciata, non va confusa con la scarola. La scarola può essere riccia o liscia e, nonostante somigli alla lattuga incappucciata, non è una lattuga ma un’indivia, a cespo aperto. Appartiene alla stessa sottofamiglia, la Cichorioideae, ma a un diverso genere e specie, Cichorium endivia. E poi c’è la «lattuga con il manico», la Lactuca sativa var. augustana anche detta lattuga da stelo come la lattuga asparago o lattuga sedano, difficile da trovare ma esistente, della quale si consumano sia le foglie, seppure amarognole, sia lo stelo opportunamente pulito (si usa in Cina ma anche in Polonia, dove si chiama glabik krakowski). Le lattughe si classificano anche in base alla stagione di coltivazione: primaverili, estive, autunnali e invernali. pochissime calorieUn etto di lattuga contiene meno di 20 calorie. La lattuga trocadero presenta circa il 96% di acqua, la romana il 94%, di solito indichiamo nel 95% il contenuto medio di acqua delle lattughe. I carboidrati vanno dall’1,6% al 3,2% e le proteine dallo 0,7 all’1,5%, i lipidi sono irrilevanti e poi abbiamo le fibre, le vitamine, tra le quali spiccano la vitamina C (antiossidante, rafforzante immunitario, preventivo tumorale), la vitamina A (protegge visione notturna, cuore, tiroide) e la vitamina K (coagulazione del sangue e funzionalità delle proteine che formano le ossa) e i sali minerali. Le lattughe, in funzione della varietà e della fase vitale della pianta specifica, contengono una piccola quantità di sostanze a leggera azione sedativa. Il «calmante» della lattuga risiede proprio nel latte che abbiamo visto all’inizio, il lattucario, con le sue lattucopicrina e lattocina. La lattuga risulta allora l’insalata perfetta per la sera, perché aiuta molto dolcemente il rilassamento propedeutico al sonno (si possono anche preparare decotti con un quarto di cespo in un quarto di litro di acqua, filtrando e bevendo o frullati o estratti). Sarà un po’ come bere una camomilla. La lattuga ci fa bene anche per altri motivi: 100 grammi di lattuga contengono 1,5 di fibra, in particolare inulina, una fibra prebiotica. Abbiamo parlato delle fibre e della differenza tra quelle probiotiche e quelle prebiotiche giusto un anno fa su La Verità del 7 e del 14 giugno: la fibra prebiotica inulina è un Fos, acronimo per frutto-oligosaccaridi, fibre dette functional food perché sono alimenti con funzione curativa oltre che nutrizionale. La pianta più nota come grande apportatrice di inulina è la cicoria ma anche la lattuga, come vediamo, ce ne fornisce. Se i probiotici, batteri che costituiscono il microbiota intestinale, sono i coloni buoni del nostro intestino, i prebiotici sono il loro nutrimento, difatti sono anche chiamati colonic food. I Fos arrivano nel colon integri e lì vengono fermentati dalla microflora colica, aumentandola, in particolare dai bifidobatteri. aiuta l’intestinoNon solo aiutano l’intestino a mantenere (o raggiungere) un corretto ph e riducono la stitichezza consumati nella misura di almeno 4 milligrammi al giorno, i Fos potenziano anche l’assorbimento di minerali come magnesio e calcio. Ben venga, allora, non solo la combo bistecca e insalata di lattuga, ma anche formaggio e lattuga. Anche il calcio, oltretutto, aiuta il rilassamento. Attenzione, non stiamo dicendo che la lattuga sia l’oppio dei vegetariani o dei verdurofili. Però sapere che ha un effetto diverso rispetto a quello che avrebbero cinque caffè assunti a cena è importante. Altro elemento molto importante per la valutazione salutistica della lattuga è il suo apporto di acqua. La lattuga ne è composta per il 95%. È come un cocktail di acqua, vitamine, sali minerali e le fibre, tra cui l’inulina, di cui abbiamo già parlato. Ci si potrebbe chiedere a che scopo consumare lattuga, allora, se poi il suo contenuto è quasi completamente acquoso. Che differenza c’è con un bicchiere d’acqua o una bevanda multivitaminica? Non è meglio consumare queste? Qui casca l’asino. La lattuga è una riserva idrica: innanzitutto noi ne acquisiamo l’acqua mangiando, non bevendo, quindi ci sentiremo sazi mangiando lattuga, effetto che non otteniamo bevendo un bicchiere d’acqua. Poi, siccome si tratta di acqua contenuta nella verdura, per acquisirla dobbiamo digerire questa verdura, quindi consumare un po’ di calorie per digerire. Questo trasforma la lattuga in un idratante e allo stesso tempo in un cibo perfetto per chi si trovi a dieta, non soltanto d’estate, perché sazia, idrata, vitaminizza, mineralizza e fornisce inulina e pochissime calorie. La lattuga è perfetta poi per tutti in estate perché durante questa stagione non abbiamo molto appetito e tolleriamo più una lattuga, leggera, che un contorno di fagioli. Inoltre, l’acqua della lattuga è un’acqua a lento rilascio, rispetto a semplicemente bere un bicchiere d’acqua. D’estate abbiamo bisogno di idratarci molto di più, l’ideale è consumare verdure, e in generale alimenti, ricchi di acqua, come la lattuga e, contemporaneamente, bere di più. Non guardiamo a queste verdure fortemente idratanti come se fossero soltanto acqua, perché non lo sono. Sono acqua, in un certo senso, ma in una forma particolare. Forma che ha i suoi vantaggi, come abbiamo già detto sia che siamo in regime dietetico, sia che non lo siamo. Se volete fare un esperimento domestico di recupero, coltivate la base di un cespo dopo averlo fatto radicare in un bicchiere di acqua per qualche giorno: nascerà una nuova lattuga.
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