Indivia belga, l’insalata ideale nei mesi freddi per integrare acqua e fibre e combattere lo stress
Si chiama indivia belga, ma ormai potremmo conferirle la cittadinanza italiana onoraria visto che è una delle insalate immancabili nel banco del fresco del supermercato e presente 365 giorni su 365, essendo una verdura a foglie di stagione tutto l’anno. Il nome non è un non senso: è stata coltivata e commercializzata per la prima volta in Belgio, nel XIX secolo, partendo dalla cicoria di Magdeburgo. Per questo motivo è anche chiamata lattuga belga, radicchio belga oppure cicoria di Bruxelles, essendo Bruxelles in Belgio, oltre che cicoria witloof: witloof in fiammingo significa foglia bianca e tale specificazione fa riferimento al colore estremamente chiaro delle sue foglie, un giallino così delicato da sfociare nel bianco, dovuto a un procedimento che si chiama forzatura. Cos’è questa forzatura?
Andiamo per gradi. L’indivia belga si semina da marzo a luglio. Una volta che radici e cespi si sono sviluppati, in autunno, le piccole indivie si sterrano e si accatastano all’aria, dove devono restare per 4 o 5 giorni. Poi, si accorciano loro le radici e si tagliano le foglie, che in questo momento dello sviluppo normale della pianta sono belle verdi. I cespi così «ridotti» si pongono poi in cassoni pieni di sabbia di fiume, insabbiati quel tanto che basta a coprire fino al colletto. I cassoni si tengono al buio e in sabbia asciutta in attesa della forzatura a temperatura bassa, intorno ai 2-5 °C, per evitare che i cespi germoglino. La forzatura dell’indivia belga si effettua scalarmente in base al consumo, tra ottobre e marzo. Si fa in locali appositi ma anche in serra, a temperatura adatta, intorno ai 15-20 °C, mantenendo sempre il buio e usando un terriccio con sabbia idratato. Ciò determina la riattivazione delle radici e l’emissione di nuove foglie che però, attenzione, a causa dell’assenza di luce, saranno bianche e non verdi. Dopo circa 20-40 giorni la forzatura è completa e il caratteristico cespo a fuso di colore giallino chiaro chiaro quasi bianco, da 10 a 20 cm di lunghezza, è pronto. Per curiosità, ricordiamoci che esiste anche una varietà di indivia belga di colore rosso.
una cicoria
L’indivia belga appartiene alla famiglia delle Asteraceae, sottofamiglia Cichorioideaee, tribù Cichorieae, genere Cichorium, specie intybus (altri la classificano come specie endivia). L’indivia, infatti, ha tre sottospecie che sono l’indivia scarola (Cichorium endivia latifolium), l’indivia riccia (Cichorium endivia crispum) e, appunto, l’indivia belga o witloof (Cichorium intybus var. foliosum.). Quindi la chiamiamo insalata e la trattiamo come tale, mangiandola non solo cruda, no, ma anche cruda. Però sarebbe una cicoria, che invece si mangia abitualmente cucinata. Della cicoria i nostri bei cespini portano con sé, nelle nostre fauci, quel tipico sapore amarognolo, attenuato però dal fatto di appartenere alla famiglia della cicoria, ma di non essere, poi, la cicoria in senso stretto che si mangia strascinata a Roma.
L’indivia belga non spicca per «fare contorno» soltanto per la sua comodità d’impiego. La si apprezza anche perché è un contorno molto leggero. In 100 grammi di indivia belga, infatti, troviamo soltanto 15 calorie, il 16% da proteine, il 15% da lipidi e il 69% da carboidrati. In tempi carbofobi e lipofobi come questi attuali queste percentuali possono spaventare, ma si tratta di 2 calorie da lipidi e 10 da carboidrati... Si può fare, anche per il più stacanovista della dieta! La nostra a ben guardare risulta un contorno ideale per tutti, ma anche per chi sta a dieta e per chi, sia a dieta oppure no, ha un intestino un po’ pigro. Ci arriviamo fra poco.
Intanto annotiamo che il primo apporto molto interessante dell’indivia belga è quello dell’acqua, ben 94,3 g di acqua su 100 g. Si tratta quindi di una verdura reidratante: in autunno e inverno siamo portati a bere di meno perché, rispetto all’estate, sudiamo molto di meno, ma ricordiamoci che dobbiamo idratarci sempre e quindi consumare verdure molto acquose nei mesi freddi è sicuramente positivo (ci idratiamo non soltanto bevendo liquidi, ma anche tramite l’acqua dei cibi). Dopo l’acqua, gli altri macronutrienti sono, stavolta in termini assoluti e non percentuali, 0,7 g di proteine, 0,3 g di lipidi, con 0 mg di colesterolo, 3 g di carboidrati, 3 g di zuccheri solubili e 1,1 g di fibre. Sono proprio queste fibre che, insieme, all’acqua, costituiscono il gran pregio dell’indivia belga, come dicevamo anche per chi ha l’intestino pigro.
Necessaria premessa. Le fibre sono parte della della parete cellulare delle piante. Non sono decomposte dagli enzimi del primo tratto intestinale, ma fermentate nell’ultimo tratto. Possono essere solubili e insolubili. Le solubili sono solubili in acqua e diminuiscono l’assorbimento di zuccheri e grassi, sono dunque utili alla stabilizzazione del glucosio e del colesterolo nel sangue e, inoltre, aiutano la digestione e hanno effetto prebiotico ossia nutrono i batteri intestinali, favorendo così la crescita di una flora batterica virtuosa e riducendo l’infiammazione. Si trovano nei legumi, in cereali come avena e orzo, nella frutta. Le fibre insolubili si trovano nella frutta secca a guscio, nelle farine di cereali (se sono integrali, contengono più fibre), in alcuni frutti come i frutti di bosco e in alcuni ortaggi come, appunto, la nostra indivia belga. Le fibre insolubili si chiamano così perché non sono idrosolubili, non si sciolgono in acqua (e sono anche meno fermentabili delle fibre solubili). La loro funzione principale è quella di far funzionare bene il nostro intestino, poiché rallentano lo svuotamento gastrico e poi aiutano il transito del cibo nell’intestino. Perciò prevengono e curano la stitichezza e aiutano anche ad evitare problematiche come emorroidi o diverticolite.
Le fibre sono un componente essenziale della corretta alimentazione, a meno che non si presentino problematiche di salute che le rendono sgradite all’organismo afflitto. In tutti gli altri casi, secondo la Sinu, la Società italiana di nutrizione umana, un adulto deve assumere almeno 25 g di fibre (solubili e insolubili) al giorno (e 1,5 - 2 litri di acqua). Le fibre dell’indivia belga sono fibre insolubili, specifiche benefattrici dell’intestino normale, ma anche di quello che funziona male e di quello danneggiato dall’abuso di lassativi. Quando si assumono fibre, bisogna sempre bere: le fibre vanno sempre accompagnate dall’acqua per essere efficaci volani del traffico intestinale, assumere tante fibre bevendo poco procura l’effetto contrario ovvero un eccessivo e dannoso rallentamento della digestione e del transito intestinale. L’indivia ha già in sé fibre e acqua e questo ne fa una specie di integratore naturale per il benessere intestinale, una sorta di «insalata furba» che disseta, sì, ma aiuta anche ad andare in bagno senza assumere lassativi e simili se si hanno problemi in quel senso.
vitamine e minerali
L’indivia belga presenta anche vitamine interessanti, ma poche o meglio meno delle sue cugine non sbiancate, proprio a causa della minore esposizione alla luce solare (la forzatura atta a sbiancare la verdura si chiama anche imbianchimento, sbiancatura, sbiancamento, non confondetela con lo sbianchimento che invece è la tecnica culinaria di sobbollire le verdure e poi fermarne la cottura in acqua e ghiaccio per mantenerle cotte ma non molli né scolorite). Abbiamo 0,04 mg di vitamina B1 o tiamina, 0,03 mg di vitamina B2 o riboflavina, 0,3 mg di vitamina B3 o niacina (o vitamina PP), 10 µg di vitamina A retinolo eq., 3 mg di vitamina C. Le vitamine del gruppo B sono fondamentali per il metabolismo energetico (aiutano a convertire cibo in energia), per la salute del sistema nervoso (supportano le funzioni cognitive, la produzione di globuli rossi e la mielina) e per il benessere di pelle, capelli e unghie. Contribuiscono inoltre a un buon funzionamento del sistema immunitario e possono aiutare a ridurre la stanchezza. La vitamina A, in particolare, aiuta la vista, il sistema immunitario, la salute di pelle e mucose, il rinnovamento cellulare, la protezione dai danni ossidativi e il mantenimento della salute di ossa e denti. La vitamina C supporta il sistema immunitario, velocizzando la guarigione in caso di malattie da raffreddamento, le funzioni cognitive e la ripresa dalla stanchezza. Poi, ha azione antiossidante, serve alla sintesi del collagene e alla bellezza della pelle.
Vediamo anche l’apporto minerale: abbiamo 0,3 mg di ferro (già poco, inoltre è ferro vegetale non eme, quindi meno assorbibile rispetto al ferro eme che si trova nei cibi di origine animale). Poi abbiamo, in maggiore quantità del precedente, 18 mg di calcio e 26 mg di fosforo. Questi due minerali sono benefici per la salute delle ossa e dei denti, insieme formano l’idrossiapatite e li rendono duri e compatti. Il calcio serve alla contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi e la coagulazione del sangue, mentre il fosforo serve al metabolismo energetico. Con l’indivia belga si può anche preparare un infuso tonico, depurativo, lievemente diuretico, lassativo e sedativo (il calcio facilita anche il rilassamento corporeo).
Se consumata cruda, per la caratteristica di una leggermente maggiore croccantezza rispetto ad altre insalate, l’indivia belga ha anche un effetto antistress di stampo uditivo e fisico-meccanico. Il cibo croccante, infatti, è considerato fonte di piacere sensoriale. Il suono («crunch!») e la consistenza del morsicare e masticare cibi croccanti riduce lo stress e l’ansia e rilascia serotonina, inoltre la necessità di masticare più a lungo e con più energia stimola prima - rispetto alla masticazione di cibi morbidi - i recettori nella bocca ad inviare al cervello la sensazione di sazietà, così conducendo a mangiare meno.
Non ci sono controindicazioni al consumo di indivia belga, a meno che non si sia allergici ad essa. Anzi, l’indivia belga risulta adatta all’alimentazione di chi è allergico al nichel.
