2021-06-14
Fibre solubili. Gli alimenti indigeribili che favoriscono una buona digestione
Cereali, legumi, cipolla, asparagi, porri, ma soprattutto cicoria e topinambur: con questi cibi l'intestino ringrazia, come dimostra un esperimento africano.Abbiamo visto l'altra settimana cosa sono i probiotici e quanto siano importanti per la salute del nostro microbiota intestinale. Lo sono anche i prebiotici. Identificati nel 1993 da Marcel Roberfroid, i prebiotici sono un tipo particolare di fibra alimentare che aiuta la crescita e lo sviluppo delle specie benefiche del microbiota intestinale, quei probiotici fondamentali per l'eubiosi dello stesso. Se i probiotici servono a ripopolare il microbiota di batteri «buoni» nel caso in cui la loro quota, a causa di assunzione di antibiotici e altri farmaci e di dieta sbagliata, sia diminuita, i prebiotici ne stimolano la crescita e l'attività. Se i probiotici sono i coloni buoni del nostro intestino, i prebiotici sono il loro nutrimento e infatti sono anche chiamati colonic food. Il ministero della Salute definisce prebiotico «una sostanza di origine alimentare non digeribile che, se somministrata in quantità adeguata, porta beneficio al consumatore grazie alla promozione selettiva della crescita e/o dell'attività di uno o più batteri già presenti nel tratto intestinale, o assunti contestualmente al prebiotico». La grande maggioranza dei prebiotici appartiene alla categoria dei carboidrati oligosaccaridi. All'interno di questi ultimi, i più importanti prebiotici sono i Fos, acronimo per fruttoligosaccaridi, polimeri del fruttosio anche conosciuti come fruttani, il rappresentante più conosciuto e studiato dei quali è l'inulina. La scoperta del comportamento dei Fos, che sono fibre solubili, è stata una vera e propria rivoluzione perché ha permesso di capire la funzione della presenza delle fibre nell'alimentazione e come impiegarle in qualità di functional foods, alimenti con funzione curativa oltre che nutrizionale. I fruttoligosaccaridi, chiamati talvolta anche oligofruttosio o oligofruttani, svolgono il ruolo di riserva energetica in molti vegetali. Nel nostro organismo, invece, sono il cibo dei probiotici: circa l'89% dei Fos ingeriti si ritrovano nel colon. I Fos, infatti, non vengono idrolizzati dagli enzimi intestinali glicosidasi e raggiungono il colon, la parte finale dell'intestino, strutturalmente immutati. Lì sono fermentati dalla microflora colica determinandone l'incremento, in particolare dei bifidobatteri. La successiva conversione in acidi grassi a corta catena (Scfas) fa aumentare la produzione di acidi carbossilici, in particolare acido acetico, acido butirrico e acido lattico, e perciò diminuire (acidificare) il ph intestinale, ciò che ostacola la crescita di microrganismi patogeni. La salute del nostro apparato digerente dipende anche dal suo anzi dai suoi ph. attenzione all'aciditàIl ph nello stomaco è molto acido, circa 3. È meno acido nell'intestino tenue (5,5), poi nell'intestino crasso torna a valori neutri, cioè 7. Se il ph dell'intestino tenue è poco acido oppure neutro (7) o alcalino (superiore a 7), i lattobacilli non contrastano la risalita dei germi dal colon e si squilibrano le funzioni digestive perché il meccanismo di assorbimento degli enzimi richiede un ambiente a ph abbastanza acido. I Fos aumentano anche l'assorbimento di alcuni minerali (in particolare del calcio e del magnesio) e quindi sono anche complici dell'età della menopausa e dell'andropausa perché migliorano la densità ossea e, alla dose di 4-15 grammi al giorno riducono la stitichezza, un problema molto diffuso che spesso si prova a risolvere abusando di lassativi e non pensando che la causa può semplicemente risiedere in un'alimentazione incompleta. Aumentando il consumo di Fos, aumentano quelle che tecnicamente si chiamano massa fecale e frequenza delle defecazioni. I Fos non sono cariogeni e, pur non essendolo, perché sono fibre solubili, per la loro bassa caloricità sono considerati alla stregua di una fibra dietetica insolubile. Non siamo tutti virtuosi nell'assunzione di Fos: si stima che negli Usa se ne assumano giornalmente 114 milligrammi, mentre in Europa il livello medio è di 579 milligrammi. Sono valori medi, perciò anche qui, accanto a tanti che si alimentano con la corretta quota di Fos, ce ne sono parecchi che non lo fanno. Sapere dove trovarli può aiutarci. I cibi più ricchi di Fos sono la cicoria e il topinambur. Non sono cibi ricorrentissimi nella nostra alimentazione, soprattutto il topinambur, però per la cicoria si può rimediare, essendo ben presente in mercati e supermercati non solo fresca quando è stagione (inverno, tarda primavera, estate), ma anche surgelata e precotta. C'è poi il caffè di cicoria, che però parrebbe contenere meno inulina rispetto alla pianta (della quale abbiamo scritto nel numero della Verità del 1° febbraio 2020). In vendita, si trova anche l'integratore alimentare inulina, estratta per lo più dalla cicoria, ma, in generale, è sempre più salutare e tradizionale mangiare direttamente l'alimento. Oltre alla cicoria, i Fos si trovano anche in cereali come grano, farro, orzo e segale (chiaramente anche nelle rispettive farine), nell'aglio (3,9 mg/g), nella cipolla (3,1 mg/g), nei porri (0,9 mg/g) e in generale nelle liliacee, dall'asparago a quello scalogno che lo chef Carlo Cracco consigliava di usare per stupire nel bel ricettario Se vuoi fare il figo usa lo scalogno. E poi - annotiamolo - nei legumi in genere, nelle banane e nel miele. I Fos, abbiamo detto, sono fibre alimentari idrosolubili. Se quelle non idrosolubili, come per esempio la crusca, sono fermentate dalla microflora intestinale solo marginalmente, e dunque la loro azione nell'intestino si limita quasi solo all'aumento della massa fecale e all'accelerazione del transito intestinale, i Fos vengono fermentati pressoché completamente e selettivamente dal bifidobacterium, con gli effetti che abbiamo visto sopra. sinergia con i batteriQuella tra bifidobacterium e Fos è una vera e propria sinergia e spesso i famosi simbiotici di cui, anche, abbiamo parlato la scorsa settimana, cioè il mix di prebiotici e probiotici, è composto proprio da costoro. Troviamo i Fos anche nel latte materno: 1 gr/100 nel latte di donna contro 0,1 gr/100 nel latte vaccino, perciò il latte per neonati artificiale è arricchito con Fos e Gos. Questi ultimi, anch'essi fibre idrosolubili, sono i galattooligosaccaridi, polimeri di galattosio e glucosio presenti soprattutto in legumi come fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave e, appunto, nel latte, in particolare umano. Poi ci sono i beta-glucani, presenti nelle pareti cellulari dell'endosperma di alcuni cereali come orzo e avena, in funghi e alghe. Le gomme, come la gomma di guar, polimero di galattosio e mannosio estratto dalla leguminosa delle Fabaceae Cyamopsis tetragonolobus, tipica del subcontinente indiano, che regola l'assorbimento intestinale di grassi e proteine. L'amido resistente, come quello che si trova nell'orzo e nell'avena non macinati. Le mucillagini, che si trovano ad esempio nell'aloe vera, nei semi di lino, nella liquirizia, nell'altea con cui un tempo si preparavano i marshmallow. Le pectine contenute soprattutto in mele e pere e, in generale, in confetture, marmellate e composte di frutta, che anche per questo motivo non dovrebbero mai mancare nella nostra dispensa (pane, magari integrale o di segale, e marmellata sono un'ottima antica merenda). Poi le maltodestrine, il lattulosio, disaccaride composto da fruttosio e galattosio che si forma in seguito al riscaldamento del latte ad alte temperature, gli xilooligosaccaridi, polimeri dello zucchero xilosio ottenuti dagli xilani presente nella parete cellulare vegetale molto popolari in Giappone. Insomma, in tutto ciò che viene dalla terra, più il latte e le alghe, ci sono prebiotici. Per fare il pieno di prebiotici, basta consumare buone dosi degli alimenti citati fin qui, che spesso mancano o sono insufficienti nell'alimentazione contemporanea. Senza esagerare e non troppo a discapito di altri alimenti come carne e pesce. A prescindere dai rispettivi meccanismi di funzionamento di ciascun prebiotico specifico, tutti i prebiotici fanno bene. A quanto già detto per i Fos, aggiungiamo la protezione nei confronti del cancro del colon-retto e dello sviluppo di allergie (che sono invece favorite dalla colonizzazione dell'intestino da parte di specie patogene e da una ridotta diversità del microbiota), il miglioramento delle condizioni di soggetti affetti dal morbo di Crohn e della funzione immunitaria. I prebiotici riducono la produzione di sostanze potenzialmente dannose come amine, ammoniaca e composti fenolici vari nel lume intestinale, riducono la presenza di specie patogene come alcune specie di salmonella, escherichia coli e campylobacter, mantengono una mucosa intestinale sana ed efficiente, mantengono in equilibrio la connessione tra intestino e sistema nervoso centrale (è l'asse intestino-cervello), così contrastando lo stress, la perdita di memoria e il cattivo umore, aiutano il mantenimento del peso ideale perché, aumentando di volume nell'intestino, assicurano un maggiore senso di sazietà. la dieta della tanzaniaTim Spector, professore di epidemiologia genetica del King's College di Londra ha vissuto alcuni giorni con la tribù di cacciatori-raccoglitori Hazda localizzati nella Rift Valley in Tanzania, mangiando con e come loro: carne di porcospino, tuberi alla brace, frutti del baobab e pezzi di favi di miele che, oltre al miele, contenevano anche le larve delle api. L'analisi del suo microbiota prima e dopo l'esperimento mostrava come dopo soli tre giorni di «dieta Hazda» esso fosse cambiato grazie a una dieta più genuina e ricca di frutta e verdura rispetto alla sua dieta abitudinaria. Non abbiamo bisogno di andare a vivere cogli Hazda per tutelare e migliorare il nostro microbiota: ricordiamoci però di consumare sufficienti porzioni di frutta, verdura e cereali, accanto a carne, pesce e formaggi, soprattutto se, esaminando la nostra alimentazione, ci rendiamo conto di non consumarne a sufficienza. Ogni giorno, dovremmo consumare circa 6-8 g di fibre solubili (e 18-23 g di fibre insolubili, per un totale di 25-30 g al giorno in rapporto insolubili/solubili di 3 a 1). Per assumere i consigliati 25-30 g di fibre al giorno, basta consumare 1 kg al giorno suddiviso tra 2 piccole porzioni di cereali, 3 di frutta e 2 di verdura, riducibili a 700 g se si consumano cibi integrali come una porzione di fiocchi, 60 g di pasta e 150 g di pane. Non superate queste dosi, rischiereste gonfiori e appesantimenti.
