Dalle Ande arriva la quinoa. Alternativa a pasta e riso con tanto ferro e potassio
Vi va un bel piatto di Chenopodium quinoa? Che dico? Eheh, è solo il nome botanico della quinoa, pianta che anche se chiamata col suo nome normale e non specialistico porta con sé un altro punto interrogativo: come si pronuncia? C’è chi dice quìnoa, chi chìnoa, chi quinòa e chi chinòa, non abbiamo mai sentito nessuno pronunciare quinoà o chinoà o qùinoa, ma chissà, magari prima o poi lo sentiremo.
In italiano, ci dice la Treccani on line, si pronuncia quinòa. La quinoa, il cui nome è una parola spagnola derivante dalla parola quechua quinua, è una pianta erbacea annuale della Famiglia Amaranthaceae e del genere Chenopodium. La famiglia è la stessa della bieta, della barbabietola e degli spinaci, mentre al genere appartengono altre piante con la tipica infiorescenza a pannocchia, come il farinello. Farinello, bieta, barbabietola e spinaci ci sono molto familiari, ma mangiare quinoa in Italia è un’acquisizione recente. Non presso di noi, ma sulle lontane Ande la quinoa è sempre stata usata come alimento, secondo alcune ricerche già 6000 anni fa: chiamata «riso minore», la quinoa è stata la base della dieta sudamericana prima che i colonizzatori europei vi introducessero anche i cereali eurasiatici. Le Ande sono la leggendaria catena montuosa sudamericana che stanzia nelle nazioni attuali Colombia, Ecuador, Perù, Bolivia, Cile, e la quinoa si mangia anche in India e in Himalaya, ma se torniamo alla storia sudamericana del passato vediamo che il «conflitto» tra quinoa e altri cereali fu anche culturale: le popolazioni andine riconoscevano ruolo centrale e quasi sacro alla quinoa, i colonizzatori spagnoli e cristiani, invece, attribuivano sacralità e centralità al grano con cui si preparava anche il pane di frumento dell’eucaristia. Dopo una certa resistenza, si riuscì a coltivare all’europea, colture che però poi rilasciarono lo spazio rubato alla quinoa perché questa presentava una resa maggiore in quei luoghi, che erano i suoi. Laddove la quinoa è coltura abituale, se ne mangiano i semi, decorticati, eventualmente perlati, cotti, tostati o ridotti a farina (la quinoa si usa anche per l’alimentazione animale negli allevamenti). E non si mangiano soltanto i chicchi di quinoa, ma se mangiano anche le foglie, che da noi sono praticamente introvabili. Le foglie della pianta di quinoa sono ricche di acido ossalico, antinutriente che abbiamo visto la scorsa settimana, responsabile, se ingerito in eccesso, di calcolosi renale. Le foglie vanno, perciò, mangiate dopo bollitura che ne diminuisce l’acido in questione. In Italia, ci sono sporadiche coltivazioni di quinoa soprattutto in area di produzione agricola biologica, ma per lo più sul mercato italiano troviamo quinoa importata, perché questa coltura si trova benissimo in un clima appunto andino-himalayano. Abbiamo detto area di coltivazione biologica: a prescindere dal fatto che ci si alimenti in maniera biologica o meno, è un fatto che molti nuovi alimenti, alcuni dei quali narrati come superfood, come accade anche alla quinoa, siano stati introdotti nella nostra cultura alimentare dal supermercato biologico, dalla quinoa al tofu passando per il gomasio. La progressiva acclimatazione nella nostra concezione alimentare quotidiana di prodotti in qualche modo «sacrileghi» rispetto al nostro frumento (grano duro e grano tenero) e alla nostra pasta è derivata anche dal fatto che dopo pure la Grande distribuzione organizzata si sia man mano industriata per offrire un’alternativa ai cereali glutinici a celiaci e sensibili al glutine, ciò che la quinoa è per noi italiani, in primo luogo. Ecco perché la quinoa, priva di glutine, coi suoi piccoli semi rotondi, che poi da cotti si espandono e perdono quella piccola forma tonda, si è piano piano accomodata anche sugli scaffali delle nostre dispense di casa. Ormai, anche chi non è celiaco o sensibile al glutine, ogni tanto per gusto della varietà alterna alla pasta un’alternativa di questo tipo (si veda box per la questione quinoa cereale o pseudocereale?).
Dal punto di vista nutrizionale, pur non essendo frumento e nemmeno un cereale in senso stretto, ma essendo assunta da molti al posto della pasta e del pane di frumento, la quinoa eguaglia il grano da molti punti di vista, differenziandosene da altri. Vediamoli. In primis, l’abbiamo detto, la quinoa non contiene glutine. A livello di calorie, non abbiamo grandi differenze: 368 per 100 g di quinoa e 371 per la stessa quantità di pasta di grano duro. A livello proteico cambia qualcosina: su 100 g di semi di quinoa abbiamo circa 13 g di acqua e circa 14 g di proteine, quindi il 14%, di proteine. La pasta di semola di grano duro, invece, ne ha circa 11 g, quindi l’11%. Queste proteine, entrambe naturalmente vegetali, presentano una differenza in termini di amminoacidi. La pasta, infatti, come la quinoa, contiene proteine vegetali che non sono proteine nobili e sono dette - e sono - non nobili perché mancano di alcuni amminoacidi essenziali, mentre invece le proteine animali sono dette proteine nobili perché li contengono tutti. Tra gli aminoacidi essenziali c’è la lisina, che scarseggia nei cereali e quindi nella pasta, mentre invece è presente nei legumi, in cui mancano gli amminoacidi solforati che invece sono nei cereali, ecco perché si dice che unire cereali e legumi offra un ventaglio completo di amminoacidi. La quinoa, che non è un cerale ma è sempre un vegetale, presenta un quantitativo un po' più alto di lisina rispetto al grano. Altra differenza è quella sui grassi: la quinoa ne ha 6 g circa (circa 0,7 g saturi, poi 3,2 polinsaturi e 1,6 monoinsaturi), la pasta di semola di grano duro 1 grammo e mezzo circa. I carboidrati sono anch’essi differenti, 64 g circa nella quinoa, di cui 7 g di fibre, e 79 g nella pasta di semola, di cui circa 3 di fibre.
Rispetto alla pasta di semola, la quinoa ha più ferro (4,57 mg contro gli 1,4 della pasta), più potassio (563 mg contro 192), più fosforo (457 mg contro 189), più magnesio (197 mg contro 51), più calcio (47 mg contro 22), in generale ha più sali minerali. Tutto sommato le differenze non sono eccessive e la quinoa si presenta come una buona alternativa aglutinica alla pasta di semola, che può assaporare per «mangiare esotico» ogni tanto anche chi non ha alcun problema col glutine, se vuole, ma c’è anche un aspetto che rende la quinoa diversa dalla pasta e da non consumare ogni giorno, ossia le saponine. Pensate che nelle zone di produzione sudamericana, le saponine della quinoa vengono usate come detergenti. Come abbiamo visto la scorsa settimana, le saponine, amare oltre che schiumose e con effetto antinutriente e anche tossico se assunte in grande quantità, servono alla pianta per difendere i semi dai predatori. L’uomo è un predatore che dalla sua ha anche l’ingegno, quindi la quinoa viene lavorata dopo la raccolta per essere decorticata, cioè privata del rivestimento dei semi che è là dove si concentrano le saponine. A maggior ragione se grezza, ma anche se già decorticata, perlata e desaponificata, la quinoa va ammollata e sciacquata prima della cottura. Secondo il tipo di quinoa si può avere un contenuto più o meno alto di saponine: la quinoa detta dolce ha saponina inferiore allo 0,12%, basta lavarla per toglierla; la quinoa detta semidolce ha saponina tra 0,15% e 0,7%, va lavata molto bene e anche dopo la cottura può mantenere un sapore leggermente amarognolo; la quinoa amara presenta saponina oltre lo 0,7% e si sconsiglia di mangiarla. La quinoa è ideale per tutti e in particolare per celiaci non avendo glutine e per chi ha colesterolo alto perché non ne presenta e anzi, grazie alle sue fibre, che stimolano e regolarizzano l’attività intestinale, assorbe un po' di colesterolo presente in altri cibi.
