Crudo o cotto, un paio di volte a settimana, è una panacea. Antitumorale per eccellenza, combatte i radicali liberi, disintossica. E, per neutralizzare l'odore, fate così...
Crudo o cotto, un paio di volte a settimana, è una panacea. Antitumorale per eccellenza, combatte i radicali liberi, disintossica. E, per neutralizzare l'odore, fate così...Avreste mai collegato l'ex moglie di Tom Cruise, Katie Holmes, con l'ortaggio re del mese di febbraio e cioè il cavolfiore? Pochi sanno che esiste la bizzarra «dieta del cavolfiore» e soprattutto che Katie ne fosse - così pare - un'affezionata seguace. La dieta consiste nel mangiare a ogni pasto, prima delle altre pietanze, cavolfiore a volontà preparato come più si gradisce tra opzioni di cottura super dietetiche e ipersalutiste (crudo, al vapore o al forno).Il regime si basa sullo sfruttamento di alcune caratteristiche peculiari di questa verdura a forma di palla il cui nome botanico è Brassica oleracea L. var. botrytis. Si tratta di una specie che appartiene alla famiglia delle Brassicaceae e al genere Brassica e, pur evitando la dieta che ne impone scorpacciate come antipasto, il cavolfiore andrebbe consumato spesso e volentieri. Tanto più adesso, che è di stagione. Il «dosaggio» ideale è di due, tre volte alla settimana e - tanti non lo sanno perché le sue preparazioni più tipiche lo vedono cotto - si può consumare anche crudo, per esempio in carpaccio, affettato sottile come si fa con la zucca e condito con un pinzimonio.Questa bella verdura di cui mangiamo l'infiorescenza a corimbo, detta testa o palla, costituita da gustosi peduncoli fiorali, porta con sé una capacità saziante in rapporto al peso decisamente alta, grazie anche al contenuto di fibre. Il cosiddetto «indice di fibra» è dato dal contenuto in grammi di fibre in un etto di alimento diviso per le calorie di 100 grammi dell'alimento, poi moltiplicato per cento. Più è alto, meglio è. È importante considerare il quantitativo di fibre in rapporto alle calorie per assumere le fibre che sono necessarie ma senza correre il rischio di esagerare in calorie per assumere fibre. Per esempio: il cavolfiore ha 25 chilocalorie ogni 100 grammi, in quei 100 grammi ci sono 2,3 grammi di fibre: quindi, il suo indice di fibra è 9,2. Le fibre sono fondamentali per il benessere del nostro organismo. Un adulto dovrebbe assumerne, tra insolubili e solubili, circa 30 grammi al giorno con un rapporto tra insolubili e solubili di 3 a 1. Poniamo di voler recuperare quei 30 grammi di fibre - senza stare ora a distinguere tra solubili e insolubili - dal solo cavolfiore: dovremmo mangiare un chilo e trecento grammi di cavolfiore, pari a 325 calorie. Se, invece, volessimo ottenere le stesse fibre dalle arachidi, ebbene calcoliamo che un etto di arachidi ha 600 calorie, 8,1 grammi di fibre e dunque un indice di fibra di 1,35. Per ottenere 30 grammi di fibre dovremmo mangiare 370 grammi di arachidi con un conseguente introito di 2.220 calorie: più o meno l'intero fabbisogno calorico giornaliero di un adulto sedentario.Assumendole da un chilo e trecento di cavolfiore, invece, con pochissime calorie introduciamo tutte le fibre di cui abbiamo bisogno. Perciò, l'indice di fibra del cavolfiore è migliore di quello delle arachidi e non solo. Le fibre del «cavolo-fiore» - così detto perché se ne mangiano le infiorescenze e non le foglie come avviene per altri tipi di cavolo - dal punto di vista funzionale e metabolico, ci aiutano con varie azioni: riequilibrio della flora batterica, aumento del senso di sazietà, miglioramento della funzionalità intestinale e dei disturbi associati a una sua inefficienza (stipsi, diverticolosi), riduzione del rischio nei confronti di diabete, malattie cardiovascolari (perché diminuisce il livello ematico del colesterolo «cattivo» o Ldl) e importanti malattie cronico degenerative come il tumore al colon-retto (anche grazie alla diluizione di eventuali sostanze cancerogene e alla riduzione del loro tempo di contatto con la mucosa).I valori nutrizionali del cavolfiore sono molto interessanti: 2 grammi di proteine, 5 grammi di carboidrati, inclusi gli ormai noti 2,3 grammi di fibre, soltanto 0,3 grammi di grassi. Per i sali minerali abbiamo ben 320 milligrammi di potassio, 47 milligrammi di fosforo, 44 milligrammi di calcio (una porzione da 300 grammi di cavolfiore fornisce lo stesso livello di calcio di 100 millilitri di latte, quindi chi non può assumere latticini farà bene a consumare cavolfiori). E ancora: 30 milligrammi di sodio, 24 milligrammi di calcio, 16 milligrammi di magnesio. Quanto alle vitamine, abbiamo 51,6 milligrammi di vitamina C, 61 microgrammi di acido folico (cioè vitamina B9), 16,6 microgrammi di vitamina K, 0,197 microgrammi di vitamina B6: di fatto, in appena 100 grammi, abbiamo il 77% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, il 20% del fabbisogno giornaliero di vitamina K (alleata nella prevenzione dell'osteoporosi) e il 10% del fabbisogno giornaliero di vitamina B6. Ma una normale porzione da piatto prevede circa 300 grammi di cavolfiore, quindi ricordatevelo e farete l'en plein.Per la buona combinazione di sali minerali e vitamine, il cavolfiore rappresenta quindi un notevole rimineralizzante e un multivitaminico naturale. Dandoci un po' di tono nel momento più freddo dell'inverno, il cavolfiore ci dona anche un valido sostegno mentre ci dirigiamo verso la primavera. Ma, a prescindere dalla stagione, il cavolfiore ci aiuta in generale. È, infatti, ricco di antiossidanti. Non solo le vitamine del gruppo B o C: acido caffeico, acido cinnamico, acido ferulico, quercetina, rutina e kaempferolo che aiutano l'organismo a combattere lo stress ossidativo causato dai radicali liberi. Questo significa che al cavolfiore è riconosciuta validità anche come preventivo oncologico ad ampio spettro e non solo a livello intestinale: i suoi antiossidanti, infatti, combattono la degenerazione anche nel caso di seno, polmoni, fegato e stomaco. Alcuni studi hanno dimostrato la capacità di inibire lo sviluppo della carcinogenesi indotta chimicamente, impedendo alle cellule tumorali di riprodursi ulteriormente.Ma le proprietà salutari del cavolfiore e dei suoi antiossidanti non sono finite qui. Il sulforafano protegge l'area retinica dallo stress ossidativo che può procurare maculopatia, cataratta, cecità. Più in generale, il complesso dei fitonutrienti glucosinolati (sulforafano, glucobrassicina e glucorafanina) ha anche la capacità di disintossicare l'organismo da molti tipi di radicali liberi e da inquinanti ambientali. Tant'è che sono venduti anche in forma di estratti come integratori alimentari. Infatti, gli isotiocianati e gli indoli (che sono il risultato della idrolizzazione dei glucosinolati) contenuti nel cavolfiore favoriscono l'attività degli enzimi epatici che aiutano la disintossicazione del fegato e, più vastamente, dell'organismo. Insomma, non è poco: antinfiammatorio, detossificante, antianemico (quel po' di ferro con la vitamina C), preventivo oncologico, rafforzante di ossa e denti (il calcio), complice contro il sovrappeso e la stitichezza, regolatore di pressione arteriosa, di glicemia e di colesterolo, il cavolfiore presenta un'ampia validità preventiva dal punto di vista medico, a fronte di un odore che non a tutti è gradito. La lessatura canonica di un quarto d'ora nella pentola piena d'acqua, oltre a deteriorare i livelli di alcuni nutrienti, sprigiona una fragranza che molti trovano davvero sgradevole. Che cosa fare? Innanzitutto, ricordiamoci dell'opzione alimentare a crudo. Poi, sarebbero preferibili cotture veloci e delicate: stufatura (cioè cotto in pochissima acqua a fuoco basso e pentola incoperchiata), a vapore, soffritto pochi minuti con pochissimo olio (così fanno i cinesi, che non lessano volentieri le verdure ma le soffriggono nel wok con olio bollente e girandole continuamente). Se invece la ricetta impone il cavolfiore lessato, ecco alcuni trucchetti per evitare che l'afrore sulfureo inondi la casa: mettete nell'acqua di cottura mezzo limone tagliato a spicchi; delle foglie di alloro; un cucchiaio di aceto bianco; un cucchiaio di latte; una patata. Se non volete inserire «assorbiodori» nella pentola, posizionateli sul coperchio: è il caso della patata, che potete sostituire anche con una fetta di pane, su cui aggiungere qualche goccia di limone, di aceto o di latte.Nella produzione del cavolfiore in Italia siamo degli outsider: i dati Crea del 2018 ci spiegano come siano stati utilizzati 15.860 ettari di suolo italiano all'aperto e in serra (il cavolfiore è una verdura tipicamente invernale, ma viene coltivato anche in serra per essere sui banchi del supermercato fuori stagione). Tutti quegli ettari per produrre ben 382.915 tonnellate di cavolfiore e cavolo broccolo, con un leggero aumento produttivo rispetto all'anno precedente. La regione italiana campionessa assoluta di produzione di cavolfiore e cavolo è la Puglia con 83.240 tonnellate per 3.690 ettari di terreno, ma quella relativa - non lo avremmo mai detto - è il Trentino Alto Adige: con soli 100 ettari coltivati a cavolfiore e cavolo, ne produce ben 3.535 tonnellate. Un ettaro coltivato a cavolfiore del Trentino Alto Adige ne produce quindi 35 tonnellate, quello pugliese 22.A parte queste curiosità regionali, ricordiamoci di comprare cavolfiori italiani: siamo i terzi produttori al mondo e sarebbe auspicabile restare tali. Il primo è la Cina, col 46% della produzione mondiale, il secondo è l'India, che copre il 28%, poi ci siamo noi col 2,3% che non è poco considerato che la superficie complessiva e quella dedicata, rispetto a Cina e India, sono da noi ben minori.Siamo, difatti, primi produttori europei e dovremmo cercare di mantenere questo primato perché la concorrenza dell'Europa dell'Est (Polonia, Ucraina) si fa sempre più pressante e gioca su prezzi così bassi da risultare, alla lunga, competitivi.Compriamo, dunque, cavolfiori italiani e ricordiamoci che ne abbiamo tanti tipi: quella caratteristica infiorescenza a corimbo può assumere colore bianco, ma anche verde, come il cavolfiore di Macerata, o perfino rosa scuro, come il cavolfiore violetto di Catania.
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