- Cinque porzioni al giorno di frutta e verdura: farmaco naturale contro malattie cardiovascolari e ictus. Chi non ne va matto si lasci ingolosire dalle combinazioni cromatiche che offrono.
- Carne e legumi nello stesso piatto. Pollo in salsa teriyaki con fagioli neri e aggiunta di erba cipollina.
- Come abbellire il primo. Ravioli gourmet ripieni di barbabietola e di zucca.
- Il tocco esotico. Tartare di tonno e guacamole: esalta il palato ma è anche salutare.
Lo speciale contiene quattro articoli.
Le caratteristiche che dobbiamo considerare, ora che siamo molto più informati di un tempo e che il cibo è diventato una produzione iperindustrializzata a rischio di spiacevoli sorprese, sono diventate infinite: per ricordarle tutte ci vorrebbe un foglio Excel. È bio? È Ogm? È allevato con mangimi contenenti antibiotici o senza? In gabbia o all'aperto? Questa farina è integrale e anche macinata a pietra o integrale industriale? E così via, finché diventeremo completamente scemi e decideremo di diventare tutti «digiunariani»... Ma, a parte le nuove questioni, c'è una caratteristica particolare e insospettabile che riguarda il cibo - nello specifico quello vegetale - e che ci dà indicazioni importanti sul suo contenuto. È il colore.
Secondo l'Oms, mangiare ogni giorno 5 porzioni di frutta e verdura contrasta le patologie cardiovascolari. Con 600 grammi di frutta e verdura quotidiane si eviterebbero oltre 135.000 decessi, un terzo delle malattie coronariche e l'11% degli ictus. Soprattutto nel caso in cui ortaggi e frutti non siano alimenti spontaneamente amati, ma che ci si impone di mangiare per la propria salute, può essere utile selezionare le 5 porzioni in base al loro colore: 5 porzioni per 5 colori è più divertente. E permette di coprire l'intera gamma di proprietà benefiche del reparto ortofrutta, perché a un particolare colore corrispondono particolari nutrienti.
Frutta e verdura ci forniscono sali minerali, vitamine, fibre, antiossidanti, acqua, ma ogni frutto o ortaggio ne contiene alcuni che in quelli di diverso colore non ci sono. La monotonia cromatica diventa monotonia nutrizionale. La prima gamma cromatica è quella del blu-viola. Vi appartiene frutta golosa come prugne, uva nera, ribes, more, mirtilli, lamponi, melagrana, ciliegie, fichi, sambuco e bacche. E verdura altrettanto gustosa come melanzane, radicchio, olive nere, patate viola, carote viola, cavolo rosso, cipolle rosse. Oltre a potassio, magnesio, vitamina C e betacarotene, questi alimenti sono ricchi di antocianine. La particolare colorazione che tende al violaceo dipende proprio dalla presenza dei pigmenti detti antociani, appartenenti alla famiglia dei flavonoidi. Il colore delle antocianine oscilla dal rosso scuro al blu e la loro caratteristica principale è quella di reagire con ossidanti e radicali liberi diminuendo i danni che codesti procurano a cellule e tessuti. Ciò si tramuta in un'interessante attività protettiva nei confronti della fragilità capillare (le antocianine irrobustiscono i capillari) e dell'aterosclerosi. Dalle gambe gonfie alle vene varicose, passando per la couperose e le patologie cerdiovascolari, l'alimento ortofrutticolo viola-blu è il più indicato.
Altro potere degli antociani è quello di contrastare l'invecchiamento e le modificazioni cellulari (anche cancerogene). I mirtilli, in particolare, parrebbero essere in grado di contrastare le metastasi, inibendo l'attività delle cosiddette forbicine molecolari che permettono la migrazione delle cellule tumorali.
Alla gamma del verde attiene frutta come uva bianca e kiwi e verdura come asparagi, bieta, broccoli, cavoli, cime di rapa, cetrioli, carciofi, insalata, spinaci, catalogna, rucola, zucchine, tarassaco, ortica, oltre agli aromi. Questa ortofrutta verde contiene betacarotene, magnesio, vitamina C, acido folico, luteina e, soprattutto, clorofilla, una sorta di emoglobina vegetale che purifica il sangue e lo antianemizza, abbassa il tasso di ipercolesterolemia e tonifica il cuore.
Nella gamma del bianco troviamo verdura come cavolfiore, cipolla e aglio bianchi, finocchi, funghi, rape, porri e sedani e poi frutta come mele, pere, banane. Contengono polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C, selenio e soprattutto zolfo, che ne determina il colore bianco. Lo zolfo ha un pessimo odore, lo sappiamo. Sono i composti solforati e i glucosinolati, cioè composti glucosidici contenenti zolfo, i responsabili dell'inequivocabile connotazione olfattiva solforosa di aglio, cipolla e cavolo. Però in quel puzzo c'è salute.
Secondo studi del National Cancer Institute di Bethesda (Maryland), il consumo di aglio e cipolla è associato a un ridotto rischio tumorale, in particolar modo dell'area gastrointestinale: i composti funzionerebbero inibendo negli altri alimenti la formazione di sostanze cancerogene (come le nitrosamine) ed eliminando enzimi o metaboliti della cancerogenesi. La triturazione e la masticazione attivano l'enzima che rende biodisponibili questi composti e l'ideale è mangiarli crudi o cotti il meno possibile. I composti solforati hanno anche attività antitrombotica, fluidificano il sangue, riducono il colesterolo e aiutano a proteggere il tessuto osseo.
Nella famiglia cromatica del giallo troviamo frutta come arance, limoni, mandarini, pompelmi, meloni, albicocche, pesche, nespole, cachi, mango e verdura come carote, peperoni, zucca, patate, cereali come il mais, spezie come paprika e peperoncino. Sono alimenti ricchi di flavonoidi, vitamina C, potassio e carotenoidi. Sono i carotenoidi a determinare la colorazione giallo-arancio e la biodisponibilità dei due principali betacarotenoidi, licopene e betacarotene, in questo gruppo cromatico è decisamente alta. Il licopene viene considerato l'antiossidante più potente che ci sia, la sua efficacia avverso ipertensione e ipercolesterolemia, secondo uno studio dell'Università di Adelaide in Australia, è pari a quella delle statine, mentre il betacarotene lo svolge anche attività provitaminica, essendo la fonte principale di approvvigionamento della vitamina A.
Nel gruppo arancio-rosso troviamo ciliegie, fragole, angurie, arance rosse, barbabietole e poi peperoni, pomodori, rape rosse, ravanelli. Contengono antocianine e licopene. Un'altra caratteristica utile da conoscere sul licopene dei pomodori: l'assorbimento del licopene da parte del nostro organismo aumenta se mangiamo i pomodori cotti.
Ricordatevi che le 5 porzioni dovrebbero essere 2 di verdura e 3 di frutta. Le porzioni non devono essere eccessive: una porzione di frutta è un frutto se le dimensioni sono quelle, per esempio, di mela e banana, 3 se sono di dimensioni piccole come albicocche e kiwi e un paio di manciate se parliamo di frutti molto piccoli come mirtilli e ciliegie. Va bene anche la forma centrifugata. Quanto alla verdura, una porzione media è 250-300 grammi.
Il colore, però, non è solo una stella cometa nutrizionale. Lo sa bene il Pantone color institute, che ha realizzato un meraviglioso ricettario al fine di esaltare l'aspetto estetico del colore, di cui Pantone è il nume. Il volume si intitola Pantone Foodmood (tradotto in italiano da Guido Tommasi editore) e trabocca di splendide ricette. Il filo conduttore è il colore, con le sue caratteristiche emozionali. Il giallo è riconosciuto come il colore dell'intuizione e del buonumore, del sole e della gioia, della creatività, dell'euforia, del dinamismo e dell'ottimismo. Notevoli la polenta gialla e nera (quella nera è ottenuta aggiungendo alla semola di mais il nero di seppia) e l'insalata russa destrutturata, con mezze uova sode a fare da cestini per piselli, carote e chicchi di mais al posto delle tradizionali patate. L'arancio caldo e vibrante è il colore dell'irresistibile energia. Molto belli il gazpacho e l'insalata di carote con kefta, nella quale le polpettine mediorientali non sono tonde, ma cubiche. Il marrone è la tonalità della terra e della casa, simbolo delle nostre radici e colore incantevolmente ghiotto (il cioccolato). Deliziosa la ricetta dei brownies & whities, nonché quella della torta fondente al cioccolato. Il rosso è vitalità, carica e intensa vibrazione. Nella ricetta square pizza che farà rizzare i capelli in testa ai tradizionalisti, la pizza è rettangolare e il topping di pomodoro e mozzarella è separato.
Il rosa è delicata spensieratezza e insieme sensualità, una tonalità romantica e al contempo provocante, divertente e giocosa. La ricetta della tartare di orata e petali di rosa è poesia pura e delicatissima, i cake pops, biscottini a forma di leccalecca, un dolce colpo di genio. Il viola è intrigante e anticonformista, il blu infonde serenità e un profondo senso di equilibrio e armonia. Il risotto blu al cavolo e mela verde - spettacolare - mescola varie tonalità del blu con una leggerezza degna dei pittori impressionisti e i donuts celesti riscrivono un classico in versione inedita semplicemente grazie a un po' di colorante per alimenti (per lo più, le colorazioni sono ottenute sfruttando i pigmenti degli alimenti, ma nel caso della gamma dell'azzurro-blu, si possono rubare i coloranti alimentari solitamente in uso nel cake design).
Il verde è il colore della natura che infonde un'aura salutare di freschezza e relax. Il long cake di spinaci e pinoli ricorda il verde del muschio del presepio e dei rami dell'albero di Natale che terremo esposti in casa fino all'Epifania e, allo stesso tempo, strizza la forma rettangolare in una striscia che ci fa ricordare che la cucina non è soltanto sussistenza tramite l'alimentazione, ma può essere anche estrema geometria e creatività.
Nel libro A scuola di food design, Angela Simonelli spiega: «I giochi cromatici sono essenziali nella presentazione di un piatto, perché sono un po' il biglietto da visita e hanno un impatto molto forte. Occorre giocare con i contrasti e, se ci sono elementi dello stesso colore, allora bisogna diversificare necessariamente le consistenze che ne andranno a modificare le texture (lucido, opaco, granuloso, liscio) inserendo anche dei punti di colore deciso e diverso per spezzare in qualche modo la monocromia».
Il suo consiglio è di preferire i colori naturali ai coloranti alimentari, utilizzando questi ultimi per accentuare una cromia se necessario: la tonalità del pistacchio naturale nelle masse montate diventa color nocciola, ma aggiungendo un tocco di coloranti verde e giallo ritorna al classico verde pistacchio. Insomma, per trasformare il piatto in un contenitore di colori del cibo occorre immaginare che sia una tela, il cibo i nostri colori, noi gli artisti. Nella davvero bellissima ricetta «campo di spaghetti» (spaghetti alle bietole su crema di stracchino), la Simonelli «dipinge» un campo di fiori condendo gli spaghetti con una crema preparata con 250 grammi di bietole lavate, asciugate, tagliate a pezzi grandi, bollite in acqua e sale con due rametti di timo fresco, scolati, immersi immediatamente in acqua fredda e ghiaccio per fermare la cottura e mantenere brillante il colore (è il procedimento detto sbiancamento) e poi frullati con il mixer con poca acqua di cottura, olio e un pizzico di pepe. Poi, si fondono a fuoco basso 200 grammi di stracchino, lo si versa nei piatti, si arrotolano gli spaghetti verdi, li si posiziona al centro del piatto sullo stracchino, si spolvera un po' di «terra» (preparata mescolando 50 grammi di farina di grano arso e 30 di farina di mais in una ciotola con un pizzico di sale e uno di zucchero, aggiungendo 20 grammi di tuorlo d'uovo e 40 di burro e impastando con le mani per ottenere una frolla a briciole, da cuocere in forno a 180 gradi per 10 minuti) e si completa disponendo tre foglie di menta fresca e quattro petali di fiori eduli a piatto.
Se nella storia della cucina non avessimo mai guardato, con un certo afflato fantasioso e lirico insieme, anche al colore degli alimenti, questa «pittura» culinaria non sarebbe mai stata possibile.
Pollo in salsa teriyaki con fagioli neri e aggiunta di erba cipollina
Per quattro persone occorrono: 320 grammi di petto di pollo, olio extravergine di oliva, erba cipollina.Per preparare l'insalata di fagioli: 100 grammi di fagioli neri secchi, mezza carota, mezzo scalogno, un cucchiaino di semi di cumino, mezza cipolla dorata, olio extravergine di oliva, sale. Mettete a bagno i fagioli in acqua fredda per 8 ore, poi scolateli, trasferiteli in una pentola piena di acqua leggermente salata, unite la carota e lo scalogno e lasciate cuocere per circa un'ora e 30 minuti. Scolate i fagioli, trasferiteli in una insalatiera, lasciateli raffreddare, dopodiché conditeli con olio, semi di cumino e cipolla tagliata a dadini. Aggiustate di sale e tenete al fresco.Per preparare la salsa teriyaki occorrono 125 millilitri di salsa di soia, due cucchiai di mirin, un cucchiaio di zucchero. Versate la salsa di soia, il mirin e lo zucchero in un pentolino dal fondo pesante e cuocete a fuoco basso e mescolando finché lo zucchero non è sciolto. Dopodiché, alzate la fiamma, portate a bollore e lasciate a bollire per circa 5 minuti, quindi spegnete e tenete tutto da parte.Il pollo, invece si prepara in questo modo.Innanzitutto, battete i petti di pollo, eliminate eventuali parti dure e grasse, e tagliateli a cubetti.Scaldate poco olio in una padella o in un wok, quindi unite il pollo e fatelo ben dorare. Versate la salsa teriyaki, chiudete con un coperchio e lasciate cuocere per 30 minuti.A questo punto, appoggiate un coppapasta di 14 centimetri di diametro sul piatto, versate nella parte superiore il pollo e in quella inferiore i fagioli. Subito dopo, togliete delicatamente il coppapasta e procedete con le altre porzioni. Potete spolverare il pollo così preparato con dell'erba cipollina sminuzzata. Una volta arricchito con quest'ultimo tocco, lo potete servire in tavola.
Come abbellire il primo. Ravioli gourmet ripieni di barbabietola e di zucca
Per preparare i ravioli per quattro persone servono 500 grammi di farina, 80di semola di grano duro, due uova, due cucchiaini di olio extravergine di oliva, 150 grammi di barbabietola rossa, 200 di zucca mondata, sale.Per il ripieno: 250 grammi di ricotta vaccina fresca, 50 di parmigiano grattugiato, un limone biologico, olio extravergine di oliva, sale e pepe. Mondate le barbabietole e cuocetele al vapore, quindi sbucciatele e frullatele fino a ottenere una purea omogenea. Cuocete la zucca in forno a 180 gradi per 20 minuti, poi riducetela a cubetti e frullatela fino a ottenere una purea. Setacciate metà della farina nella ciotola di una planetaria con il gancio impastatore, azionatela e unite un uovo sbattuto, un pizzico di sale, un cucchiaino di olio e la purea di barbabietola. Lavorate per 15 minuti o fino a quando la pasta diventa elastica e liscia e si stacca dalle pareti. Una volta pronta, raccoglietela a palla, avvolgetela con pellicola per alimenti e lasciatela riposare per 45 minuti. Preparate il secondo impasto seguendo lo stesso procedimento utilizzando la purea di zucca.Mentre gli impasti riposano preparate il ripieno. Lavorate la ricotta con il parmigiano, la scorza del limone che avrete grattugiato, un filo di olio e aggiustate di sale e pepe. Tirate gli impasti e ricavate da ognuno due sfoglie sottili. Con una tasca da pasticciere distribuite su una sfoglia dei mucchietti di ripieno grossi quanto una nocciola, assicurandovi che siano distanziati l'uno dall'altro 4 centimetri. Coprite con la seconda sfoglia, premete attorno al ripieno per eliminare l'aria e schiacciate con cura per sigillare le sfoglie. Con una rotella tagliapasta, ricavate dei ravioli quadrati di 4 centimetri e trasferiteli su un piano di lavoro infarinato. Quando saranno tutti pronti lessateli in abbondante acqua salata e scolateli al dente con una schiumarola. Condite con burro fuso, salvia e una spolverata di pepe nero.
Il tocco esotico. Tartare di tonno e guacamole: esalta il palato ma è anche salutare
Per quattro persone servono quattro fette di pane in cassetta, chips di mais guacamole, due avocado, un cipollotto, un pomodoro maturo, succo di un limone biologico, tabasco, sale. Eliminate la parte verde al cipollotto e tritatelo finemente, dividete a metà il pomodoro, eliminate i semini e riducetelo a cubetti.Sbucciate gli avocado, tagliateli a metà per la lunghezza, togliete il nocciolo ed estraete la polpa con un cucchiaio. Mettetela in una ciotola, versate il succo di limone, una goccia di tabasco e schiacciate con una forchetta fino a ottenere un composto cremoso. Dopodiché unite il pomodoro e il cipollotto e mescolate con cura.Alla fine, coprite il guacamole e lasciate in frigorifero. Al momento dell'utilizzo, aggiustate con la quantità giusta di sale.
Tartare di tonno: 400 grammi di filetto di tonno, un'arancia biologica, succo di un limone biologico, olio extravergine di oliva, aneto, sale e pepe. Ricavate le zeste dalla scorza dell'arancia, quindi spremete il frutto ed emulsionate il succo ottenuto con l'olio a filo. Eliminate eventuali parti scure dal tonno, tagliatelo a quadratini con la lama di un coltello, raccoglietelo in una terrina e unitevi l'olio, il succo di limone e condite con sale e pepe.
Prendete una fetta di pane, spalmatela con uno strato di guacamole, quindi ricopritene tre quarti con la tartare a formare un rettangolo. Preparate con lo stesso procedimento le altre tre.Guarnite la tartare con le zeste di arancia e l'aneto e servite con chips di mais.
