2024-12-23
A tavola, in palestra e con gli amici troviamo i tre pilastri della felicità
Una vita lunga e sana la si costruisce nel lungo periodo, spiega nel suo ultimo libro il medico Massimo Spattini. I segreti? Evitare i chili di troppo con una corretta alimentazione, allenare la forza (anche soltanto salendo le scale) e non chiudersi in sé stessi.È appena uscito in libreria per Lswr Le 3 chiavi della longevità. Magri, forti e felici di Massimo Spattini, medico chirurgo, specialista in Medicina dello sport e specialista in Scienza dell’alimentazione e dietetica, raggiungibile on line al sito www.massimospattini.com. La ricetta per la longevità del medico che, tra altro, è anche direttore e docente del Master di primo livello in Dietologia, nutraceutica e nutrigenomica, medicina funzionale e lifestyle all’Università San Raffaele di Roma e del Corso universitario Cronomorfodieta all’Universalus di Roma, si basa sui tre pilastri esplicitati già nel titolo del volume: magri, forti e felici. Di solito si associa la magrezza alla bellezza, sebbene le campagne contro il body shaming operino per ritarare il canone della bellezza includendo anche tutte le categorie che in passato ne erano escluse. Ancora abitualmente, non si associa la forza alla salute, nemmeno mentale: basti pensare agli influencer super palestrati che abusano anche di sostanze stupefacenti e spesso fanno notizia perché si sono macchiati di esecrabili violenze. Infine, la felicità è ormai considerata da molti una sensazione che deve stupefare, proprio come le droghe, e che perciò si associa ad eventi eccezionali, dal successo agli eccessi passando per la vincita alla lotteria, e non è più raccontata come conquista quotidiana nel contesto di una vita normale. E invece è proprio questa - magrezza, forza e felicità - la triade che fa da comun denominatore delle cinque «blue zone» storiche, ma riportate all’originale connotazione, in linea con la saggezza e la scienza, in contrapposizione a dismisure di qualsiasi natura. Le «blue zone» sono aree i cui abitanti sono longevi e immuni da malattie gravi. Come spiega Wikipedia «zona blu (in inglese Blue Zone) è un termine usato per identificare un’area demografica e/o geografica del mondo in cui la speranza di vita è notevolmente più alta rispetto alla media mondiale. Il concetto è nato quando gli studiosi Gianni Pes e Michel Poulain hanno pubblicato su Experimental Gerontology il loro studio demografico sulla longevità umana, che identifica la provincia di Nuoro, in Sardegna, come l’area con la maggiore concentrazione di centenari al mondo. Gli studiosi, per procedere nel lavoro, tracciavano sulla mappa delle serie di cerchi concentrici blu che indicavano le zone con la più alta longevità, da qui il termine “zona blu”. Dan Buettner ha identificato come fulcro di longevità nel mondo, offrendo a sostegno dati empirici e osservazioni in prima persona, l’isola di Okinawa (Giappone); l’Ogliastra (Sardegna, Italia); Nicoya (Costa Rica), Icaria (Grecia) e la comunità di avventisti di Loma Linda, in California». Novantenni e centenari si trovano anche in altre parti del mondo, naturalmente, ma queste sono le zone con maggiore presenza di individui longevi. Lungi da miracoli o spiegazioni extraterrestri in stile Cocoon, il monumentale lavoro del dottor Spattini spiega, in termini tecnico-scientifici, ma comprensibili anche a chi scienziato non è, come funziona nei minimi dettagli il nostro corpo, l’invecchiamento, cosa succede quando ci alimentiamo, quando pratichiamo attività fisica e quando viviamo emozioni e sensazioni che derivano dalla socialità. Il lavoro di Spattini è monumentale perché tratta tutto ciò che la medicina odierna conosce sulle strategie di longevità, dal biohacking, cioè la pratica di modificare la nostra chimica e fisiologia attraverso la scienza, all’innesto di cellule staminali, per rigenerare, per esempio, il tessuto cartilagineo in caso di artrosi iniziale o intermedia, patologia degenerativa che si presenta quando l’organismo invecchia. Oltre a una trattazione decisamente approfondita e di tenore come abbiam detto tecnico-scientifico sul tema della lunga vita e sullo stato della ricerca, Spattini illustra quali sono i tre pilastri della longevità e poi due regole base per ogni pilastro che possiamo far nostre nella quotidianità. Perché la longevità è una costruzione per la quale si lavora anche quando anziani non si è. Cosa vuol dire che le tre chiavi della longevità sono magrezza, forza e felicità? Essere magri vuol dire seguire una corretta alimentazione, appropriata ai propri fabbisogni giornalieri e alle specifiche fasi della vita, sfruttando le potenzialità che ogni territorio di residenza offre in termini di prodotti di cui nutrirsi, a prescindere che si viva o meno in una «blue zone». L’eccesso di peso, infatti, e la mancanza di sufficienti muscoli sono associate a un accorciamento della vita e allo sviluppo delle malattie cosiddette non trasmissibili come la sindrome metabolica, il diabete, le malattie cardiovascolari, l’ictus, l’infiammazione cronica silente, la disfunzione mitocondriale e, ahinoi, tante altre. Essere forti, dunque, vuol dire mantenere un tessuto muscolare non solo tonico, ma allenato per lo sviluppo della forza, in quanto i muscoli ci aiuteranno ad essere liberi di muoverci in autonomia, senza alcuna incertezza per espletare nel tempo tutte le incombenze quotidiane. Il libro ci spiega anche una relativa recente scoperta, le miochine, che sono molecole prodotte nei muscoli allenati e che vantano importanti funzioni antinfiammatorie. Oggi sappiamo, spiega il dottor Spattini, che lo sviluppo della forza e il suo mantenimento sono tra i più importanti parametri predittivi della longevità scevra da malattie. Felici: il terzo pilastro comune a tutte le popolazioni longeve è il benessere psicologico e sociale. Ad esso contribuiscono il senso di comunità, la consapevolezza dell’appartenenza, la condivisione della propria vita con gli altri e della vita altrui con la propria, l’empatia, l’affetto dei propri cari e degli amici, tutto lavora a far sentire meglio l’individuo, rispetto ad una vita al contrario alienata, individualista e solitaria, e così a dare e rinnovare ogni giorno, anche da ottuagenari, la voglia di vivere serenamente e felicemente. Condividere è la parola chiave: aiuta a sopportare meglio le piccole o grandi difficoltà della vita e fa sentire le persone meno sole e meno ansiose, sia in generale, sia rispetto agli anni che passano. Questa è la ricetta e Spattini fornisce anche le indicazioni su cosa fare, tutti i giorni, per edificare e tutelare i tre pilastri della longevità nella propria vita. Per il pilastro «magri», ecco le due regole fondamentali: 1) privilegiare molta verdura e moderata frutta del proprio territorio, quindi a km zero, se possibile da agricoltura biologica, sicuramente di stagione; 2) non sottovalutare l’importanza delle proteine. Va infatti ricordato e detto a chi non lo sa che gli anziani spesso assumono poche proteine, che sono invece un macronutriente importantissimo. Proteine animali e proteine vegetali: carni dal taglio magro da allevamenti sostenibili, pesce grasso, meglio pescato che allevato, frutta secca in guscio, legumi. Privilegiare le proteine fa il paio con la limitazione dei carboidrati ad alto indice glicemico di cui sono fornitori i dolci, il pane bianco, le bibite zuccherate e però va limitata un’eccessiva assunzione anche dei carboidrati integrali onde scongiurare un eccessivo carico glicemico, perché con l’invecchiamento si tende a diventare insulinoresistenti, spiega Spattini, e ciò incrementa il processo di invecchiamento. Via libera, poi, all’olio di oliva extravergine di qualità, del quale il nostro Paese è produttore principe. Per il pilastro «forti», invece: 1) allenare soprattutto la forza. Oltre che in palestra, dove si deve essere seguiti da personale competente, si può allenare la forza anche a casa, per esempio salendo le scale, senza aiutarsi col corrimano, due scalini alla volta se possibile, alzandosi e sedendosi da una sedia più volte al giorno, 15-20 volte ogni volta, senza aiutarsi con le mani. Anche le bottiglie dell’acqua (o le scatole) possono essere usate come strumento di potenziamento della forza muscolare, sollevandole con entrambe le braccia alternativamente, flettendo l’avambraccio sul braccio; 2) allenare la capacità aerobica: si può andare a fare il tapis roulant in palestra oppure si può camminare, possibilmente tanto e a passo molto svelto, all'aperto e, se possibile, nella natura, usando anche app di conteggio dei passi e della velocità, cercando di mantenere una velocità a 6 km/h. Infine, per il pilastro «felici», due regole imprescindibili da seguire sono: 1) non permettere alla mente di rimuginare su problemi sia fisici sia emotivi che possiamo avere, per esempio attuando strategie di distrazione che spostino l’attenzione su qualcosa di più utile alla felicità, come chiamare o vedere un amico o un parente che ci sono cari, dedicarsi ad un lavoro manuale - dal giardinaggio all’aggiustare o creare qualcosa - oppure a un animale da compagnia, se il tempo lo consente uscire a fare una passeggiata e, in generale, non isolarsi e cercare sempre di sorridere e sentirsi grati per le piccole cose positive quotidiane che spesso diamo per scontate ma che in un’ottica macroscopica e relativa non lo sono; 2) avere uno scopo, un motivo per alzarsi ogni mattina, ciò che in Giappone si chiama «ikigai» e significa, appunto, «ragione di vita», «ragion d’essere».
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