Emanuele De Nobili, specialista di medicina preventiva e autore di successo, ha appena pubblicato un nuovo libro dedicato a un tema che negli ultimi tempi è molto discusso: il cortisolo, l’ormone dello stress che fa dormire male e ingrassare. Per Giunti esce Il reset del cortisolo. Il metodo per controllare l’ormone dello stress e riequilibrare corpo e mente, che offre un programma di quattro settimane utile a tenere sotto controllo il cortisolo.
Dottore, cominciamo dalla definizione. Che cos’è il cortisolo?
«Ora questo ormone, il cortisolo, è sulla bocca di tutti, non dimentichiamo che sono però anni che noi specialisti ne parliamo. Il cortisolo è un ormone chiave, pivot, nel metabolismo del nostro corpo. È un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali, soprattutto dopo l’attivazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA). Dal cervello parte un segnale che arriva all’ipofisi, a livello centrale, e poi a livello periferico le surreni producono questo ormone, un glucocorticoide».
Noto anche come ormone dello stress.
«Sì, spesso è chiamato ormone dello stress e alle volte anche con accezione negativa, sembra il cattivo di turno. Io spiego invece nel mio libro che ha una funzione molto più ampia, è un regolatore dell’energia, dell’adattamento e dei ritmi biologici, i cosiddetti ritmi circadiani».
A che cosa serve questo ormone?
«Al mattino è quello che ci dà quella spinta ad alzarci dal letto e ad affrontare la giornata. È quello che mobilizza lo zucchero nel sangue per farci avere energia a livello sia fisico, muscolare, sia livello anche cerebrale. È importante per le funzioni cerebrali: memoria, concentrazione, attenzione».
Quindi questo è ormone estremamente utile perché è una sorta di attivatore. Ma quali sono gli effetti negativi che può avere sul nostro corpo?
«Il cortisolo generalmente dovrebbe essere alto al mattino quando ci svegliamo e poi man mano durante la giornata andare a decadere. Ma quanto il ritmo è alterato per prima cosa va a influire sul sonno. Alterna il ritmo sonno-veglia, causa difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti durante la notte, soprattutto tra le 2 e le 4 di mattina. Può influire come dicevo prima sulla mente, sia sulle funzioni cognitive ma anche sull’umore, tende a dare una sorta di sindrome depressiva quando è alterato in maniera abnorme. E poi può andare a lavorare anche sull’appetito e sul metabolismo, è una delle cause principali della cosiddetta fame nervosa. Chiaramente quando abbiamo la fame nervosa di sotto siamo attirati verso cibi densamente calorici, ecco che allora il sovrappeso è dietro l’angolo. Poi può comportare delle tensioni a livello muscolare. E poiché è un regolatore del sistema immunitario può favorire, quando è alterato, infezioni ricorrenti».
Insomma quando è in eccesso causa tantissimi guai.
«Non solo. Bisogna fare attenzione: così come può essere perennemente alto, c’è anche il rischio che rimanga perennemente basso e questo è un segno di esaurimento, quello che viene definito in genere burnout, quando la persona ha, come dire, le batterie scariche».
Nel senso comune il cortisolo è associato allo stress e pure a un senso di pesantezza, al gonfiore, all’aumento di peso. Può procurare tutto questo?
«Ha anche questo tipo di effetti soprattutto quando è in eccesso. Abbiamo detto che il cortisolo dovrebbe avere un ritmo circadiano, cioè nell’arco delle 24 ore è più alto al mattino, verso le 6-7 di mattina, poi verso mezzodì dovrebbe diminuire fino ad arrivare ai valori minimi nelle ore serali. Se invece questo ritmo rimane alterato tutto il giorno e tende sempre verso l’alto, ecco che abbiamo questi sintomi di gonfiore, perché va a interferire anche con la digestione. Poi va a interferire anche con la flora batterica intestinale, in questo caso chiaramente siamo più soggetti ad avere gonfiore anche tardivo legato a una disbiosi, un’alterata funzione dei batteri buoni e cattivi nell’intestino. C’è una fermentazione che produce gas. E si accumula più grasso a livello soprattutto viscerale».
Quindi possiamo dire che è vero che il cortisolo fa ingrassare.
«Esatto, questi sono i sintomi: ritenzione, accumulo di grasso, gonfiore».
Prima abbiamo parlato di stress, ma così sembra un po’ generico. Quali sono gli indicatori, i segnali che ci avvertono che abbiamo davvero superato la soglia?
«Soprattutto il sonno. Se il cortisolo è alto alla sera impedisce al nostro corpo e in particolare alla ghiandola pineale, all’epifisi, di produrre la melatonina, di conseguenza avremo insonnia. Poi la stanchezza fisica, legata anche al fatto che dormiamo male. Il sonno è uno dei primi campanelli d’allarme assieme alla stanchezza cronica. Poi vanno valutate anche altre situazioni ma questi sono i due sintomi principali».
Altro?
«La difficoltà di perdere peso o l’aumento di peso che si verifica in maniera sconsiderata anche se non si modificano le proprie abitudini alimentari. Poi c’è il danno alla prestazioni mentali. Chiunque abbia un lavoro intellettuale fa molta più fatica a portare a termine i propri obiettivi giornalieri».
C’è una prova che si può fare in casa per capire se effettivamente si ha un problema legato al cortisolo in eccesso? C’è un test che si possa fare semplicemente?
«Sa che cosa faccio fare ai miei pazienti per essere certo che ci sia una problematica del cortisolo? Un esame che si può fare in parte a casa. Basta recuperare delle provette, 4 generalmente, e fare la raccolta salivare del cortisolo alle ore 8, alle 12, alle 16 e alle 22. A quale punto si porta tutto in laboratorio ad analizzare».
Perché questi orari?
«Perché dagli esami dovremmo trovare che alle 8 il cortisolo è alto, a mezzogiorno un pochino più basso, circa a metà, alle 16 inizia ad arrivare a valori bassi e alle 22 dovrebbe essere al minimo per favorire poi la melatonina. Quando si fanno questi test, il più delle volte nel soggetto che hai i sintomi che abbiamo definito prima il cortisolo è perennemente alto. Cioè non ha la curva a picco e poi decade, ma è sempre alto. Un’altra cosa che si può fare a casa è tenere un diario. Con diverse colonne dove segnare come va il sonno, il tipo di attività fisica che si fa, le abitudini ai pasti, l’ora in cui ci si corica, la stanchezza. Si segna tutto attribuendo dei valori che vanno da 0 10. Si tiene questo diario per un paio di settimane e poi si va a vedere dove sono i voti più bassi. Lì ci saranno le priorità su cui agire. Se trovate che avete il sonno disturbato, che fate poca attività fisica e che mangiate male, non andrete a modificare tutto e subito: questo diventerebbe fonte di stress».
Come si può fare rapidamente per abbassare i livelli di cortisolo? Qual è la cosa più efficace da fare nell’immediatezza?
«Di solito io faccio lavorare su una cosa banale: sull’esposizione alla luce, ovvero un bel bagno di sole al mattino. Non il sole dell’alba ma quello delle prime ore del mattino, e alla sera, di contro, invito a tenere tutto molto più sobrio, luci soffuse... La luce blu del mattino attiva il cortisolo e lo fa elevare nel momento corretto. Alla sera invece deve prevalere la luce arancione del tramonto».
Cosa che raramente succede.
«Certo, perché abbiamo la luce artificiale di casa, la rete di illuminazione blu di computer, telefonini e quant’altro... In questo modo si dà un continuo segnale ai nostri fotorecettori retinici che sono collegati all’ipotalamo. Si segnala in sostanza che è giorno o anche di notte, per cui si va ad alterare il ritmo circadiano. La cosa più semplice da fare per prima è dunque cercare di rispettare un po’ il ritmo luce/buio».
Quindi chi si mette a letto e comincia a scrollare sullo smartphone fa la cosa peggiore possibile.
«Esatto. Lo scrolling è la cosa più sbagliata perché non ti permette il recupero, non ti fa raggiungere il sonno di qualità di cui hai bisogno. Non è solo una questione di quantità: un sonno disturbato non ti permette di raggiungere la profondità necessaria, la cosiddetta fase 3 del sonno o la fase Rem, che è quella che ti fa recuperare energie. Rimani sempre in un sonno leggero, di dormiveglia, e questo non è un sonno riposante e ristoratore. Per cui: vietato alla sera fare lo scrolling sul telefonino, mandare i saluti agli amici e quant’altro».
Facile immaginare che anche l’esercizio fisico sia fondamentale e curativo.
«Sì, ai miei pazienti dico sempre che il movimento è medicina. Ho tanti pazienti con sindromi metaboliche, ipertesi, col colesterolo alto, col diabete... Dico a tutti di fare movimento ogni giorno. Non mi riferisco nello specifico alla camminata o alla palestra o all’aerobica o allo yoga e al pilates. Serve un po’ di tutto questo. Il nostro corpo ha bisogno della aerobica leggera, del sollevamento pesi, degli esercizi di flessibilità e di equilibrio. Ma non serve necessariamente iscriversi in palestra o in piscina, adesso che è estate, mettete scarpette, pantaloncini e maglietta e camminate in mezzo alla natura. Cosa che ha un doppio effetto: fa fare attività fisica e aiuta a rallentare un po’. Se poi sì va in compagnia c’è anche la parte sociale».
E dal punto di vista della dieta che cosa consiglia?
«Il vecchio adagio: colazione da re, pranzo da principe e cena da povero. Poi dipende dalle persone. Le divido in due categorie relativamente allo stress: lo stressato ipoattivo e lo stressato iperattivo. Allo stressato ipoattivo tendo a dare principalmente alla sera le classiche verdure e delle proteine ad alta digeribilità. Nello stressato iperattivo aggiungo anche un po’ di carboidrato che ha effetto calmante. Il carboidrato un po’ appaga, fa produrre più serotonina e dopamina che sono gli ormoni della felicità. Chiaro, per carboidrato non intendo il dolce, semmai del riso integrale, della pasta integrale, delle patate lesse in piccole quantità».
Esistono superfood che possano aiutare ad abbassare il cortisolo?
«Ci sono dei superfood, sono cibi che contengono un aminoacido, il triptofano, ad esempio la banana e il cioccolato fondente. Presi nel tardo pomeriggio, aiutano. Il triptofano è un precursore della serotonina, che a volta è un precursore della melatonina. Sono sostanze, come il magnesio delle mandorle, che ci aiutano a rilassarci sia a livello muscolare sia a livello cerebrale».
