Dice la famosa massima del filosofo tedesco ottocentesco Ludwig Feuerbach, formulata nel suo saggio La scienza della natura e la rivoluzione, dedicato al libro di Jacob Moleschott, La scienza dell'alimentazione, «l'uomo è ciò che mangia». Anche il gastronomo francese Jean Anthelme Brillat-Savarin, ne La Fisiologia del gusto, o Meditazioni di gastronomia trascendente aveva scritto, similmente all'aforisma di Feuerbach, «dimmi cosa mangi e ti dirò chi sei». Essere cosa si mangia o essere qualcosa in base a cosa si mangi sono affermazioni che si prestano a molte interpretazioni: oggi indagheremo il rapporto tra cosa mangiamo e il benessere della nostra tiroide.
Una premessa. Se si soffre di patologie tiroidee è assolutamente necessario rivolgersi all'endocrinologo e far parlare costui, però molti non sanno cosa sia la tiroide, come funzioni e quale sia l'alimentazione che, in assenza di malattia, ci possa aiutare a mantenere questo piccolo ma davvero importante organo in forma. Situata nel collo sotto il pomo di Adamo, deriva il suo nome dal greco thyreoeidès, che vuol dire «simile a uno scudo oblungo». Con una forma secondo alcuni ad «H», secondo altri a farfalla, la tiroide in effetti sembra un piccolo scudo ed è formata da due lobi collegati da un istmo.
La tiroide è responsabile della produzione degli ormoni tiroidei, triiodotironina (T3), tiroxina (T4) e calcitonina. Sono molti i libri che ci spiegano come far funzionare bene la nostra tiroide e perché. Tra questi Tiroide in forma. Ricette, idee e consigli per vivere meglio di Lorena Bolesina. Leggiamo: «Gli ormoni tiroidei regolano il metabolismo, la crescita e la differenziazione di molteplici tessuti, organi e apparati, la funzionalità del sistema nervoso, del sistema cardiovascolare e di quello riproduttivo; inoltre, influenzano la crescita staturale e la produzione di globuli rossi (eritropoiesi), che avviene a livello del midollo osseo, regolano la motilità intestinale, la temperatura corporea, la forza muscolare. La produzione degli ormoni tiroidei viene regolata dall'ormone tireotropo o tireostimolante (Tsh), secreto dall'ipofisi».
Se la tiroide lavora troppo, la disfunzione può sfociare nell'ipertiroidismo, un «eccesso di ormoni tiroidei» che determina «un'accelerazione di tutti i processi metabolici, con conseguenti numerosi disturbi quali l'aumento del volume della tiroide, una sensibile perdita di peso involontaria, l'intolleranza al caldo, tremori, tachicardia, sudorazione profusa, irritabilità».
Se lavora troppo poco si può arrivare all'ipotiroidismo, caratterizzato da un'insufficiente produzione di ormoni tiroidei e il rallentamento dei processi metabolici con sintomi come «aumento anomalo del peso corporeo in oltre metà dei casi, marcata ritenzione idrica, intolleranza al freddo, secchezza e fragilità dei capelli, sonnolenza, fatica a concentrarsi, difficoltà di memoria, pelle ruvida, secca, e giallastra, scarsa sudorazione anche al caldo, depressione e facilità al pianto».
Questi malfunzionamenti richiedono l'intervento dello specialista, ma anche una tiroide normale per funzionare bene ha bisogno di alcuni oligoelementi che acquisisce tramite l'alimentazione, in primo luogo lo iodio. Esso è presente nell'organismo in piccole quantità e si disperde attraverso sudore e urina. Ed è imprescindibile: il T3 e il T4 si chiamano così perché il primo contiene tre atomi di iodio per molecola e il secondo quattro.
La Bolesina, dietista clinica e docente di Scienze dell'alimentazione all'università di Pavia, ci spiega che «introdotto con gli alimenti che consumiamo, esso va a localizzarsi in gran parte della tiroide ed entra a far parte degli ormoni tiroidei interessati nel metabolismo e nella termogenesi». La conseguenza più nota della carenza di iodio è il gozzo, cioè l'ingrossamento della tiroide. Il gozzo può essere nodulare o privo di noduli, ma anche in quest'ultimo caso rappresenta una difficoltà della tiroide. Poiché il livello di iodio negli alimenti può mutare in virtù, per esempio, dell'alimentazione, nel caso degli animali, e della concimazione e delle caratteristiche del terreno nel caso dei vegetali, l'Istituto superiore di sanità da tempo consiglia di usare direttamente il sale iodato, una soluzione che dovrebbe tagliare la testa al toro fornendo iodio a prescindere da cosa si mangi a pranzo e a cena, perché tanto lo si condirebbe con sale iodato.
Secondo l'Iss, «la prevenzione del gozzo endemico e degli altri disordini da carenza iodica si basa sulla correzione del deficit nutrizionale di iodio, il cui fabbisogno giornaliero in condizioni fisiologiche è di 150 µg (250 µg in gravidanza e durante l'allattamento). La strategia raccomandata dall'Organizzazione mondiale della sanità a livello mondiale, per l'eradicazione dei disturbi da carenza iodica, è quella di utilizzare come veicolo il sale alimentare arricchendolo con opportune quantità di iodio. Va inoltre ribadito che l'attuazione della profilassi iodica non è in contrapposizione con le raccomandazioni dell'Oms di ridurre il consumo di sale (non più di 5 g al giorno negli adulti, 2-3 g nei bambini) per la prevenzione dell'ipertensione, delle malattie cardiovascolari e di altre patologie. Infatti, la quantità di iodio aggiunto al sale da cucina (30 ppm) consente un apporto iodico adeguato con un consumo di sale contenuto nei limiti suggeriti dai cardiologi e dai nutrizionisti. L'importante è usare “poco sale ma iodato"».
Tuttavia, è bene ricordare che la disponibilità naturale dello iodio si rintraccia innanzitutto nel cibo, anche non salato. Sono in primo luogo ricchi di iodio i pesci di mare come il cefalo, ben 190 µg per 100 g, i molluschi come la cozza o la vongola (140 µg), ma anche il tuorlo d'uovo (140 µg) e l'uovo intero (53 µg). Buone quantità anche nello yogurt (63 µg), un po' meno ma comunque presenti nel latte (15 µg).
Ricordiamoci, poi, che la cottura - e questo vale anche per il sale iodato a meno che lo iodio non sia stato trattato contro la termolabilità e questo sia esplicitato sulla confezione - induce una riduzione della disponibilità del nostro: del 58% con la bollitura, del 30% con la cottura alla griglia e del 20% con la frittura. La carenza di iodio può essere amplificata da quella di selenio (e viceversa). Anch'esso fondamentale per il buon funzionamento del nostro organismo e della tiroide, il selenio, oltre a svolgere «un ruolo protettivo contro l'aggressione dei radicali liberi responsabili dell'invecchiamento cellulare, stimola il sistema immunitario, ha una funzione antinfiammatoria e insieme alla vitamina C protegge l'organismo dalle infezioni», è coinvolto nel processo di produzione e trasformazione del T4 in T3, essendo un cofattore delle deiodinasi (sono gli enzimi responsabili della conversione della T4 in T3), e una sua carenza può contribuire allo sviluppo delle patologie tiroidee soprattutto autoimmuni (la tiroide, infatti, contiene la più alta quantità di selenio per grammo di tessuto rispetto a ogni altro organo del corpo).
I Larn (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) indicano il fabbisogno quotidiano di selenio in 55 microgrammi. Il selenio si trova in particolar modo nel pesce azzurro, nei molluschi, nei crostacei, nell'uovo, nel fegato, nei cereali soprattutto integrali e nei prodotti lattiero-caseari: il polpo ne possiede 75 µg ogni 100 g, le alici sott'olio 68 µg, il calamaro 66 µg, la cozza 49 µg, il fegato bovino 42 µg. Con circa un etto di questi alimenti incameriamo, dunque, più o meno il 100% della razione giornaliera consigliata di selenio.
C'è poi il magnesio, che «si trova soprattutto nelle ossa, ma anche nei muscoli e nel sangue e svolge un ruolo importantissimo in molte funzioni dell'organismo (come la trasmissione degli impulsi nervosi e il rafforzamento del sistema immunitario) tra le quali anche quella endocrina. Ha anche un effetto benefico sui noduli della tiroide». Assimiliamo circa un terzo di quello che introduciamo con l'alimentazione, quindi via e senza limiti ai cibi che lo contengono, anche perché una sua carenza comporta astenia, crampi, palpitazioni, ansia, cambi d'umore, emicrania. Abbiamo bisogno di 240 mg di magnesio al giorno e possiamo trovarlo nel cacao amaro in polvere (520 mg ogni 100 g), nei pinoli di cui abbiamo parlato poco tempo fa (270 mg), nelle mandorle (264 mg), nocciole (160), noci pecan (131) e poi nei prodotti lattiero-caseari come il pecorino (40), molluschi come le cozze (44) e i polpi (39), crostacei come il gambero (39) e anche nella banana (34).
Altro essenziale microelemento è lo zinco, la cui carenza predispone alla formazione di noduli tiroidei e intralcia la trasformazione del T4 in T3. Inoltre, riduce il metabolismo basale e anche il gusto e l'olfatto. L'alimento con maggior contenuto di zinco è l'ostrica, leccornia assoluta e - ora lo sappiamo - anche riserva di questo prezioso minerale con ben 45 mg ogni 100 g. Seguono i funghi secchi con 12, i semi di lino con 7, i pinoli con 6,5, come il fegato bovino che ne ha 6 e, più o meno, il polpo che ne ha 5,1.
Come si vede, gli alimenti che maggiormente aiutano la nostra tiroide a restare in forma sono le proteine di pesce, carne, latte e derivati, frutta secca e semi oleosi, farinacei integrali e cacao... Una dieta non molto lontana da quella tradizionale, infatti la Bolesina spiega: «È noto che la trasformazione industriale di molti alimenti può renderli dannosi per la salute della tiroide. Gli alimenti più incriminati sono gli zuccheri raffinati, la tipologia di acidi grassi contenuti nei grassi di origine industriale, i cereali raffinati, i dolcificanti artificiali».
Anche l'endocrinologa Serena Missori e il farmacista e docente di Metodologie anti-ging e anti-stress presso l'Università sapienza di Roma Alessandro Gelli, autori del Metodo Missori-Gelli, hanno dedicato molto lavoro divulgativo alla tiroide. Leggiamo nel libro Tiroide e metabolismo, le ricette. Ipotiroidismo, ipertiroidismo, tiroidite, stanchezza, chili di troppo: «Sono circa 6 milioni gli italiani affetti da patologie legate alla tiroide che si presentano con noduli o con forme di ipotiroidismo e ipertiroidismo: 23 milioni della popolazione, invece, hanno superato la soglia del sovrappeso per entrare nella condizione medica di obesità». Si tratta di «un fenomeno che coinvolge anche 1 milione e mezzo di under 18 classificati come obesi con evidenti problemi metabolici».
