Il fagiolo comune è una pianta annuale della famiglia delle Fabaceae (o Leguminose), genere Phaseolus, specie vulgaris, che è originaria del Messico e che da noi è stata importata dopo la scoperta dell’America. Esiste un automatismo di pensiero secondo il quale tutto quello che è stato importato dall’America dopo la sua scoperta non aveva equivalenti o simili, prima, in Europa. Non è così, non è sempre così. Un caso emblematico è proprio quello del fagiolo, consumato già dai popoli antichi nostrani come gli antichi Romani, sulle terre oggi italiane. Gli antichi Romani mangiavano fave (faba), ceci e cicerchie (cicer), piselli (pisum), lenticchie (lens o lentilla), lupini (lupinus), e il phaseolus locale, cioè la vigna unguiculata (il fagiolo dall’occhio). Gli antichi Romani non conoscevano, ovvio, la specie arrivata da noi dopo la scoperta dell’America, ma conoscevano la vigna unguiculata che oggi chiamiamo fagiolo dall’occhio (originaria dell’Africa). Riscuotevano maggior successo gli altri legumi, i quali ispiravano anche i nomi di alcuni Vip dell’epoca, come Cicerone da cicer, Pisone da pisum. I fagioli, invece, erano considerati cibo per il popolo. Virgilio aveva definito questo fagiolo allora noto cioè - ripetiamo - la vigna unguiculata «vilem phaseulum» perché era cibo per la plebe e non per l’aristocrazia. Poi, nel Medioevo, tutti i legumi, elevati dalla Chiesa a simbolo di umiltà e quest’ultima a valore positivo, vennero «riabilitati» in quanto popolari, perché ciò che era umile era buono agli occhi del Signore dei cieli, meno pretenzioso dei signori nobili mondani (cioè terrestri).
Quando con la scoperta dell’America arrivò il fagiolo americano, il Phaseolus vulgaris, di nuovo il fagiolo nostrano sprofondò in serie B e il nuovo fagiolo assurse a sinonimo di nobiltà: i poveri mangiavano il phaseolus locale, la vigna unguiculata, il fagiolo dall’occhio, ricchi aristocratici e pure banchetti papali optavano per i fagioli americani, molto difficili da avere e molto costosi. Oggi che per noi sono fagioli normali e nostri entrambi, alterniamoli per scoprire tutti i gusti del fagiolo. Abbiamo detto che il fagiolo comune arriva in Europa dopo la scoperta dell’America, prima di allora esisteva soltanto il genere Vigna. Col passare dei secoli, il Phaseolus, molto più produttivo, si è diffuso a discapito del Vigna: pensate che la resa per ettaro del Phaseolus è doppia rispetto a quella del Vigna.
Ma i fagioli sono tutti buoni e… eclettici! Il fagiolo infatti si può mangiare con tutto il baccello, nel caso dei fagiolini (sono cultivar precise del Phaseolus vulgaris). Oppure si può aspettare che i semi nel baccello diventino grandi, raccogliere il baccello, estrarne i semi, cucinare e mangiare solo quelli - rigorosamente cucinare, mai mangiare fagioli crudi, poi vedremo perché. Il fagiolo si raccoglie tipicamente in estate. I fagioli sono di raccolta estiva, sì, ma ormai quasi nessuno li acquista freschi in estate e li sgrana. Si commette, non facendolo, un gran peccato, si perde un’esperienza. Esperienza, ribadiamolo in questa epoca in cui si va al ristorante come se si andasse a teatro, non è solo mangiare, lo è anche ciò che lo precede e può esserlo anche mangiando a casa, cucinando noi. È molto bello, è rilassante e connette con la natura, con la stagionalità e con la manualità aprire i baccelli dei fagioli con le proprie mani, uno dopo l’altro, da ognuno tirare fuori i semi, lasciandoli cadere in una boule, far caso al fatto che, cadendo, i semi dei fagioli fanno più rumore di quando si sgranano i piselli freschi e sapete perché? Perché i fagioli sono più grandi dei piselli. Altre modalità di consumo, dicevamo, sono: surgelati, secchi oppure precotti. Ormai pressoché chiunque li consuma più così che freschi, anche perché l’estate col tempo è diventata per noi una stagione che «respinge» il legume dalla nostra tavola. Tra la «fatica» di sgranarli e il tempo e il caldo per cucinarli, sono pochi quelli che cucinano fagioli freschi d’estate con lo stesso entusiasmo con cui mangiano il gelato. In passato, invece, le nostre nonne e mamme mangiavano i fagioli freschi in estate e quelli secchi in inverno. Se erano nonne o mamme contadine, mangiavano - in estate e inverno - i fagioli coltivati con le proprie mani. Oggi, tanti non conoscono nemmeno la stagionalità dei fagioli, non «sospettano» che volendoli acquistare freschi lo si può fare.
Leggete il contenuto calorico quando li acquistate surgelati o in barattolo: i fagioli conservati infatti possono essere sia conservati da freschi, sia da secchi, caso in cui avranno più calorie. I fagioli freschi, per esempio borlotti, hanno circa 145 calorie per 100 grammi. Dopo la cottura, grazie all’assorbimento di acqua, l’apporto calorico scende a circa 80 calorie ogni 100 g di fagioli bolliti (100 g di fagioli cotti da crudi sono meno di 100 g, arrivano a 100 g, da cotti, grazie all’acqua). I borlotti in scatola hanno più o meno le stesse calorie. I borlotti secchi crudi hanno circa 310 calorie. Se siete a dieta o se semplicemente volete «monitorare» le calorie assunte, ricordatevi che il legume secco ha sempre molte più calorie di quello fresco, più del doppio. Un motivo di assunzione dei legumi freschi (quando è stagione, oppure congelati) anziché secchi è anche questo, assicurarsi le proprietà positive dei legumi senza esagerare con le calorie. I fagioli e gli altri legumi si sono sempre seccati, dopo la raccolta estiva, per averli anche durante l’autunno, l’inverno e la primavera successiva, fino alla nuova estate di raccolta. Tuttavia, si conservano anche oltre un anno, se tenuti bene al fresco e all’asciutto, però da più tempo sono stati raccolti e più perdono parte del loro valore nutritivo e anche del loro sapore, inoltre hanno bisogno di tempi di cottura più lunghi. I fagioli secchi vanno sempre ammollati prima di essere bolliti (e l’acqua di ammollo cambiata se l’ammollo è lungo e infine gettata via, mettendoli a bollire in acqua nuova). Ciò riduce i tempi di cottura e alleggerisce il legume, perché ne rimuove dal 5 al 10% degli zuccheri produttori di gas che possono causare flatulenza.
A proposito, ancora, di fagiolo e America. Il fagiolo americano è anche protagonista della tecnica agricola detta tre sorelle, diffusa nell’America settentrionale e centrale. Si tratta di una tecnica che ha storicamente nutrito i nativi americani, che poi affiancavano, quando riuscivano, i prodotti della caccia e della pesca. Si sono nutriti delle tre sorelle anche i Maya e ancor oggi questa tecnica è diffusa nelle milpa, fattorie che coltivano col concetto cosiddetto del companion planting, cioè consociazione sinergica, su appezzamenti di terreno molto ampi. Per acquisire consapevolezza dei vantaggi di questa sinergia ci è voluto molto tempo, dopo di che si è diffusa dal centro al nord America. Prima si è coltivata la zucca, circa 10.000 anni fa, poi il mais e, infine, i fagioli. Le tre sorelle sono infatti fagiolo, mais e zucca, che sono piantate vicine, il mais al centro e fagioli e zucche intorno. Questi ultimi «usano» le piante di mais come sostegno, così non serve inserire nel terreno pali a fare da traliccio. Al contempo, i fagioli azotano il terreno, a giovamento delle altre due colture sorelle, e la zucca protegge la terra dal sole, mantenendola umida e perfetta per sé e per le consorelle. Questo tris di colture è vincente anche dal punto di vista dell’alimentazione: il mais fornisce i carboidrati, la zucca le vitamine e i sali minerali, i fagioli vitamine, sali minerali e proteine vegetali. Proteine vegetali ci sono anche nel mais e, davvero minime, nella zucca, ma l’abbinamento tra cereali come il mais e legumi come i fagioli permette di associare gli amminoacidi degli uni e degli altri: al mais mancano la lisina e il triptofano, posseduti dai fagioli. Spesso si sente dire che per sopperire alle caratteristiche delle proteine animali, che posseggono tutti gli amminoacidi e perciò le carni animali sono fonti di proteine nobili, basta associare carboidrati e legumi, così da avere tutto il ventaglio di aminoacidi forniti dalle proteine nobili animali. Vero, ma anche in questo caso mancano comunque tutte le altre caratteristiche della materia prima carnea animale, inesistenti nei vegetali, per esempio il ferro eme, che si trova nella carne animale e differisce, in meglio, dal ferro non eme dei vegetali (pensate che il ferro eme migliora anche l’assorbimento del ferro non eme, che è davvero molto basso). I fagioli, quindi, nell’arco del menù settimanale sono, per qualche volta a settimana e non tutti i giorni e a tutti i pasti, ci raccomandiamo, una buona alternativa vegetale al secondo piatto di carne: dal punto di vista nutrizionale non possono sostituire sempre la carne. Le calorie dei fagioli provengono per il 55% da carboidrati, per il 27% dalle proteine (vegetali), per il 13% dalle fibre e per il 5% da lipidi. Un’altra importante differenza tra legumi e carne è che la carne, poniamo per esempio la carne di pollo, deriva le sue calorie da queste altre percentuali qui: 94% da proteine, 4% da lipidi. Nessun carboidrato, nessuna fibra. Quanto alle calorie, in 100 g di pollo abbiamo 129 calorie. Quindi, quando leggete che i legumi sono equivalenti alla carne in tutto e per tutto ricordatevi che non è così anche per la ripartizione di calorie e macronutrienti. In 100 grammi di fagioli freschi abbiamo 143 calorie e, nello specifico: 60 g di acqua, 10 g di proteine (vegetali), 0,7 g di lipidi, 22 g di carboidrati di cui 19,5 g di amido e 1,2 g di zuccheri solubili, poi 4,8 g di fibra totale di cui 0,91 solubile e 3,93 insolubile. In 100 g di fagioli secchi abbiamo 310 calorie, 10 g di acqua, 20 g di proteine, 2 g di lipidi, 47,7 g di carboidrati di cui 40,2 da amido, 3,5 zuccheri solubili e poi 17,3 g di fibre, di cui 1,54 g solubile e 15,71 g insolubile. Insomma, l’ideale è fare come si fa con le tre sorelle. Mangiare sia la carne (carne è anche il pesce), sia i legumi freschi, sia i legumi secchi, a rotazione durante la settimana, inserendo anche i formaggi e le uova nell’avvicendamento, sempre con pietanze ad alto contenuto di carboidrati come pane e pasta e vegetali di contorno.
Le fibre dei fagioli sono importantissime per stimolare il corretto funzionamento dell’intestino e aumentare il senso di sazietà. Inoltre, i fagioli sono una buona fonte di sali minerali, in particolare potassio, fosforo, ferro, zinco, selenio e calcio. I legumi contengono anche lecitina (conosciamo la lecitina di soia perché si vende addirittura come integratore, ma tutti i legumi contengono lecitina). La lecitina è un buon aiuto per tenere a bada il colesterolo nel sangue, perché «scioglie» i lipidi e così ne impedisce il deposito nei vasi sanguigni. Non esagerate coi fagioli e in generale coi legumi anche per la presenza di fitoemoagglutinina (PHA), una lectina che si trova in tutte le leguminose e in particolare nel fagiolo. Si tratta di un composto tossico, particolarmente presente nei fagioli rossi (quelli bianchi ne contengono un terzo rispetto ai rossi). La fitoemoagglutinina si inattiva cuocendo i fagioli: la Food and Drug Administration consiglia di far bollire i fagioli per 30 minuti per garantire che raggiungano una temperatura sufficiente per un tempo sufficiente a distruggere completamente la tossina e, per i fagioli secchi, sempre la Fda consiglia anche un ammollo iniziale di almeno 5 ore in acqua che deve poi essere scartata. Non scherziamo coi fagioli crudi: l’avvelenamento da fitoemoagglutinina porta nausea, vomito e diarrea e bastano già 4 o 5 fagioli ammollati e crudi per farci stare male (i fagioli in scatola sono cotti, quindi potete mangiarli tranquillamente). Non esageriamo coi fagioli e in generale coi legumi anche se soffriamo di problemi intestinali. La porzione media da consumare se non si hanno particolari controindicazioni al consumo è di circa 150 g di fagioli freschi e di 50 g di fagioli secchi, ricordandosi, ancora, che i legumi vanno consumati 3-4 volte a settimana, non di più.
