Riscopriamo le virtù dei carboidrati

Si sono fatte strada due megabufale: eliminare i carboidrati virtuosizza l’alimentazione e il lievito di birra è di serie B rispetto al lievito madre. Rettifichiamole. Secondo la dieta mediterranea di cui l’Italia è alta rappresentante (la nostra cucina è stata appena definita la migliore del mondo dalla guida gastronomica digitale TasteAtlas), abbiamo bisogno di tutti i macronutrienti: 55-65% di carboidrati, 30% di grassi, 15% di proteine. Come spiega l’Istituto Superiore di Sanità, i carboidrati, detti anche glucidi (dal greco «glucos» = dolce), contenuti principalmente nei vegetali, in particolar modo nei cereali, sono semplici o complessi. I carboidrati semplici, chiamati zuccheri, comprendono: monosaccaridi come glucosio, fruttosio e galattosio; disaccaridi, con 2 monosaccaridi come saccarosio (glucosio + fruttosio), lattosio (glucosio + galattosio) e maltosio (glucosio + glucosio); infine oligosaccaridi, formati da 2 a 10 molecole di monosaccaridi, come le maltodestrine. I carboidrati complessi possono essere anche definiti polisaccaridi, poiché formati dall’unione di numerose (da dieci a migliaia) molecole di monosaccaridi. Si dividono in polisaccaridi di origine vegetale (amidi e fibre) e di origine animale (glicogeno).

L’importanza dei carboidrati deriva dal fatto che vengono assorbiti e utilizzati dall’organismo molto facilmente, assicurando alle cellule rifornimento di glucosio e quindi di energia: il glucosio è la forma nella quale devono essere trasformati gli altri zuccheri semplici e i carboidrati complessi per essere usati dal nostro organismo. I carboidrati complessi vengono assorbiti più lentamente rispetto agli zuccheri semplici, perciò forniscono energia e saziano più a lungo. Secondo le Linee guida per una corretta alimentazione dell’Iss, il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, almeno i 3/4 da carboidrati complessi e non più del 10% da zuccheri semplici.

A farci raggiungere la giusta quota quotidiana di carboidrati complessi contribuiscono pane, pizza e pasta. Pizza e pane, che ispirandoci al nuovo libro di Gabriele Bonci abbiamo definito madre pizza e padre pane, sono certamente i genitori della pasta (la cottura asciutta su fuoco vivo precede certamente la lessatura della pasta, ne abbiamo parlato riguardo alle lagane degli antichi Romani su La Verità del 3 ottobre scorso). Ben presto l’impasto di pane diventa lievitato e oggi la differenza fondamentale tra pane e pizza e pasta è che i primi sono lievitati.

Stessa nomea di alimento poco salutare che hanno assunto i carboidrati e le farine 00 e 0 per alcuni, ha acquisito il lievito di birra e ora assistiamo al trionfo delle pizze, al piatto e in teglia, preparate con lievito madre. Ma, di regola, il pane si prepara con lievito madre e la pizza con lievito di birra. Ha questa preferenza anche Gabriele Bonci. Il lievito di birra è noto fin dall’antichità per panificare, vinificare e produrre birra: presente nella pruina, probabilmente in origine è stato isolato dalla buccia d’uva. Coltura di Saccharomyces cerevisiae, detto lievito fresco se in panetto (si tiene in frigo e perde capacità lievitante a 40 gradi) e lievito secco se disidratato, si aggiunge in proporzione alla farina dallo 0,1% al 4%. Il lievito madre, anche detto lievito acido, pasta acida o pasta madre contiene diverse specie di Saccharomyces, Candida e pure vari batteri lattici. La sua fermentazione è insieme lattica e alcolica (anche detta acetica), quella del lievito di birra è solo alcolica (anche detta acetica). Il lievito di birra rimineralizza, dà energia, disintossica il fegato, purifica capelli e pelle e ciglia e sistema cardiovascolare e metabolico perché contribuisce a tenere pulite le arterie. Il lievito naturale porta a una maggiore digeribilità dei panificati, che oltretutto si conservano più a lungo, per la proteolisi operata dai batteri lattici e perché il bisogno di maggior tempo per far fermentare l’impasto garantisce che lo stesso sia anche maturato, odore e sapore sono più complessi.

Li chiamiamo lieviti perché levano, cioè alzano e gonfiano gli impasti. Questo dipende dalla fermentazione che produce anidride carbonica che resta nella maglia glutinica e gonfia l’impasto. La lievitazione dipende dalla fermentazione, la maturazione è invece una sorta di scomposizione chimica dell’impasto che lo rende più digeribile. Lievitazione e maturazione richiedono tempi diversi, ecco perché usando meno lievito di birra e facendo fermentare in frigo (le basse temperature rallentano l’attività del lievito, la cui temperatura ideale è tra 28 e 30 ) si rallenta la fermentazione e la si allinea ai tempi alla maturazione, più lunghi. Il lievito madre impiega più tempo del lievito di birra a fermentare un impasto e maturazione e fermentazione sono naturalmente allineate. Ciò che può rendere pesante un impasto con lievito di birra è che ne sia stato usato ben oltre il 4% per farlo gonfiare velocemente e cuocerlo non ancora maturato, perciò più pesante da digerire (perciò beviamo). Sia il lievito di birra, sia il lievito madre fanno bene (così come le farine raffinate non sono «veleno», semplicemente non andrebbero consumate in eccesso e in esclusiva, ossia ampliare la gamma di farine e la granulometria, optando ogni tanto anche per le integrali fornisce al nostro metabolismo una quota carboidrati più salubre).