Avena, dal chicco ai fiocchi: guida a farine, bevande e porridge

La cosa mi ha stupita mentre me ne rendevo conto, perché di certo l’italiano non ha un’affinità elettiva con l’avena, cereale casomai tipico del Nord Europa e del Nord America. L’avena che mangiamo, infatti, discende da un’avena selvatica diffusa come erba che infestava le coltivazioni di grano e orzo nella Mezzaluna fertile, il territorio che va dalla costa occidentale del Mediterraneo all’Iran e nel quale, grazie anche alla presenza dei fiumi Nilo, Giordano, Tigri ed Eufrate, si svilupparono le prime civiltà agricole.

Circa 3.000-4.000 anni fa quell’avena fu addomesticata e poi si diffuse nelle zone europee più fredde e umide, così come in quelle nordamericane con condizioni climatiche simili. L’avena vi si trovava e vi si trova talmente bene che si semina anche in autunno, mentre nel resto del mondo si coltiva a inizio primavera.

Esistono tanti tipi di avena. Quella infestante era, ed è ancora, l’Avena fatua; quella di cui ci alimentiamo è l’Avena sativa.

Avena in chicchi: decorticata, integrale e perlata

L’avena si mangia in tanti modi. Innanzitutto in chicchi. I chicchi di avena possono ricordare quelli di grano, ma non contengono glutine. L’avena è naturalmente priva di glutine, però può subire contaminazioni crociate durante la lavorazione industriale. Chi è celiaco, per stare tranquillo, deve quindi consumare avena certificata ed etichettata come «senza glutine».

I chicchi sono chicchi di avena decorticata, che potete trovare indicati anche come integrali: è la stessa cosa. L’avena decorticata è il chicco intero a cui è stato rimosso soltanto il rivestimento esterno più duro e fibroso, chiamato lolla o gluma, che l’apparato digerente umano non riesce a digerire. La decorticazione pulisce il chicco, ma ne mantiene intatte tutte le parti restanti.

L’avena in chicchi si usa come il riso, il farro e l’orzo: in zuppe, insalate e «risotti», che, se preparati con chicchi di avena, si possono chiamare «avenotti». I chicchi vanno generalmente ammollati prima della cottura: ricordatevelo.

Se trovate dell’avena indicata come «avena bianca decorticata», bianca non significa che sia stata raffinata, come accade per il riso, ma si riferisce a un tipo di avena, l’Avena sativa a granella bianca.

C’è però una piccola eccezione all’assolutismo del chicco integrale di avena, anche se decorticato: l’avena perlata. Si tratta di un tipo di avena il cui chicco è stato parzialmente abraso per permettere al cereale di cuocere più velocemente e ridurre o eliminare la necessità dell’ammollo. È una sorta di parziale raffinazione, perché il chicco perde soltanto una piccola parte di germe ed endosperma.

Farina di avena, crusca e bevanda vegetale

Un’altra forma di avena è la farina, che si ottiene macinando il chicco intero decorticato, composto quindi da endosperma, germe e crusca. La crusca è il rivestimento esterno commestibile e ricco di fibre; l’endosperma è la parte interna ricca di amido, mentre il germe è il cuore del chicco. Come abbiamo visto, il chicco decorticato è semplicemente quello privato della lolla.

La farina di avena può quindi essere integrale, cioè ottenuta dal chicco privato soltanto della lolla, oppure parzialmente raffinata, detta anche decruscata. In quest’ultimo caso è una farina senza crusca, l’eccezione alla regola secondo cui l’avena è sempre integrale, ed è chiamata anche farina di avena bianca.

Spesso i produttori di integratori per il fitness utilizzano la definizione «farina d’avena bianca» per indicare una farina aromatizzata al gusto di cioccolato bianco. Leggete quindi bene l’etichetta per capire che cosa contiene esattamente il prodotto.

La bevanda di avena, che molti chiamano colloquialmente «latte» di avena, è composta per circa il 90% da acqua; la parte restante è costituita solitamente da avena decruscata in polvere, quindi farina. Possono essere presenti anche oli vegetali per renderla più cremosa, sale, zuccheri e vitamine aggiunte.

La crusca d’avena, invece, è il rivestimento esterno del chicco, separato dal resto prima o durante la macinazione. Si vende anche da sola, in scaglie oppure in bastoncini. La crusca sfusa è un concentrato di fibre solubili.

I bastoncini si ottengono attraverso un procedimento industriale. La crusca macinata viene mescolata con farina, di avena o di altro tipo, un po’ di amido e spesso zucchero, estratto di malto d’orzo e sale. L’impasto viene inserito nell’estrusore, dove viene riscaldato e spinto attraverso una trafila con fori a forma di bastoncino. Questo procedimento si chiama estrusione; segue poi l’essiccazione, un trattamento ad alta temperatura che stabilizza il prodotto.

Se vi state domandando se questi bastoncini di crusca mantengano le stesse proprietà della crusca sfusa, la risposta è no. La lavorazione industriale può ridurre alcune vitamine e modificare le caratteristiche delle fibre; inoltre, l’aggiunta frequente di altre farine e, soprattutto, di zuccheri e malti, che servono a migliorare sapore e doratura, aumenta le calorie rispetto alla crusca pura sfusa.

Fiocchi d’avena: da chicco intero o a cottura rapida?

Arriviamo infine ai fiocchi di avena. Potrà capitarvi di trovare confezioni sulle quali è scritto in evidenza che si tratta di fiocchi ottenuti da chicco intero. Che cosa significa?

Il fiocco di avena si può ottenere in due modi e, a seconda della lavorazione, può presentare caratteristiche diverse. Se il fiocco è ricavato da chicco intero, si prende il chicco integrale decorticato, lo si cuoce a vapore e lo si lamina. Laminare significa schiacciare e appiattire il chicco facendolo passare attraverso due rulli. Il chicco viene cotto a vapore prima della laminazione perché, se fosse lavorato crudo, potrebbe frantumarsi invece di appiattirsi mantenendo la propria struttura.

Se il fiocco non è indicato come ottenuto da chicco intero, può derivare da un chicco tagliato o sminuzzato prima della cottura a vapore. I fiocchi da chicco intero, se posti in un liquido freddo, hanno bisogno di più tempo per ammorbidirsi. Sono quelli tradizionalmente utilizzati per preparare il porridge con ammollo per tutta la notte in un liquido freddo oppure con riscaldamento in acqua fino al bollore, seguito da un breve periodo di riposo.

I fiocchi da chicco intero possono essere grandi, ma anche piccoli. Si trovano con denominazioni diverse, come «fiocchi d’avena mignon», «fiocchi piccoli» o «fiocchi baby»: sono sempre ottenuti da chicchi interi, semplicemente di dimensioni ridotte.

I fiocchi interi più piccoli possono avere diversi livelli di grandezza e velocità di assorbimento dei liquidi. Possono impregnarsi e ammorbidirsi in due o tre minuti in un liquido freddo, e ancora più rapidamente in uno caldo. La dimensione e la lavorazione possono influire sulla velocità di digestione e sulla risposta glicemica, ma l’indice glicemico dipende anche da altri fattori.

I fiocchi ottenuti da chicchi sminuzzati, invece, sono commercializzati con denominazioni come quick oats, «fiocchi d’avena a cottura rapida» o «istantanei». Sia quelli da chicco intero sia quelli da chicco sminuzzato derivano dal chicco con tutte le sue parti nutrizionali: crusca, endosperma e germe. Non viene scartato nulla e, dal punto di vista degli ingredienti, entrambi possono essere considerati alimenti integrali.

La differenza sta nella struttura e nella lavorazione. I fiocchi da chicco intero mantengono una struttura più integra; quelli ottenuti da chicchi sminuzzati sono più facilmente reidratabili e possono essere digeriti più rapidamente. Questo può influire sulla risposta glicemica e sulla durata della sazietà, anche se l’effetto varia in base al prodotto e al pasto nel suo complesso.

Porridge pronto: attenzione a zuccheri e ingredienti aggiunti

Il discorso cambia quando ci troviamo davanti a fiocchi elaborati, come l’avena istantanea aromatizzata, detta anche porridge pronto. Si tratta di fiocchi da chicco sminuzzato ai quali possono essere aggiunti zucchero bianco, farine, utili ad addensare più velocemente, e altri aromi.

Non sono prodotti tossici, naturalmente, ma possono essere meno semplici nella composizione e contenere più zuccheri e calorie rispetto ai fiocchi di avena al naturale. Per questo è importante leggere l’etichetta e verificare la presenza di ingredienti aggiunti.

Se si cerca semplicemente un alimento integrale, possono andare bene diverse tipologie di fiocchi. Occorre però ricordare che quelli da chicco sminuzzato possono avere tempi di preparazione più brevi e caratteristiche diverse in termini di digestione e sazietà. L’effetto può essere ancora più marcato nel caso delle versioni istantanee con zuccheri aggiunti.

Per chi vuole un prodotto il meno elaborato possibile, il fiocco di avena da chicco intero resta una scelta da prendere in considerazione.