«Per iniziare ad allenarsi bastano 15 minuti al giorno e non serve la palestra»

Come ricominciare ad allenarsi dopo un periodo di inattività

Ricominciare ad allenarsi, magari dopo un periodo di inattività, può essere complicato. Come si fa a superare lo scoglio delle prime settimane, che sono così difficili?

«La parola d’ordine è semplificazione. Pianificare il giorno prima uno spazio in agenda, preparare quello che serve, attrezzi e vestiario, non avere scogli da superare e decisioni da prendere. In modo che basti “fare” senza pensarci troppo. Noi su DoFit abbiamo creato un metodo proprio per vincere questa resistenza iniziale, uno starter pack di meno di un mese in cui ogni giorno è prevista un’attività diversa, in una versione breve e accessibile. Alla fine del mese ci si accorge che, senza fatica e con pochissimi attrezzi, anche semplici bottigliette d’acqua, ci si è dedicati del tempo ogni giorno. Ed è stato bello. Così quell’abitudine che sembrava tanto lontana ha già iniziato a essere una routine acquisita per moltissime persone che si sentivano molto lontane da questo risultato».

Per chi è fermo da tempo, in che modo consiglia di ripartire? Con quali attività?

«Per ripartire è bene farlo in modo graduale e da qualcosa che ci piace e ci attira. Inutile imbarcarsi in imprese titaniche, rischiando di stufarsi subito e magari di farsi male. I nostri iscritti spesso partono dal combat a tempo di musica, per il semplice fatto che è divertente, scarica le energie e permette di riprendere confidenza con la fatica. Poi da lì si passa a fare ragionamenti su cosa ci serve aggiungere per una preparazione fisica più completa».

Quanto allenarsi e quante volte a settimana

Per quanto tempo bisogna allenarsi ogni giorno? C’è un tempo minimo?

«L’Organizzazione mondiale della sanità ci dice che un adulto dovrebbe fare 150-300 minuti di attività aerobica moderata (o 75-150 minuti di attività vigorosa) a settimana, più esercizi di rafforzamento muscolare almeno 2 giorni a settimana. Distribuiti su sette giorni, sono più o meno 20-25 minuti al giorno. Poi ogni movimento conta, quindi, al di là di come si distribuisce la propria attività motoria nella settimana (e questo dipende anche e soprattutto dagli impegni personali), avere uno stile di vita attivo è fondamentale. Salire le scale, aumentare i percorsi a piedi, alzarsi spesso e inserire delle routine di mobilità in una giornata passata alla scrivania dovrebbero essere delle accortezze che esulano dallo sport che scegliamo di inserire nella nostra vita».

Per quante volte a settimana bisognerebbe fare attività fisica?

«Riprendendo quanto detto prima, l’attività settimanale può essere divisa, a seconda delle esigenze, da due-tre volte a tutti i giorni, purché si raggiungano i minuti settimanali e a patto di non fare ogni giorno lo stesso tipo di sforzo, alternare i distretti corporei, non sovraccaricarsi e lasciare che l’organismo riposi. Io, per esempio, amo dedicare ogni giorno del tempo al movimento. Faccio pesi quattro volte a settimana, un giorno di yoga o pilates, un giorno dedicato al cardio e uno, magari quando ho anche degli impegni che richiedono molto tempo, mi limito a una bella camminata veloce».

Allenarsi a casa: bastano pochi attrezzi

Ci sono cose che si possono fare in casa?

«In casa si può fare davvero moltissimo. Qualche manubrio e un tappetino bastano per raggiungere anche degli ottimi livelli di allenamento e in molte discipline. Le nostre iscritte DoFit si allenano prevalentemente a casa, io anche. Nulla vieta poi, salendo di livello, di inserire anche delle sedute in palestra o dei corsi di gruppo. Ma certo allenarsi a casa è una scelta che consente una grande flessibilità di orari, e la soluzione più sostenibile tende a rivelarsi anche la più efficace. Soprattutto per chi non è appassionato e considera il tragitto casa/palestra un ulteriore ostacolo al prendersi cura di sé».

Quanto conta l’allenamento e quanto invece l’alimentazione?

«Allenamento e alimentazione sono due facce della stessa medaglia. Non si può avere una vita davvero sana senza prestare attenzione a entrambi gli aspetti, così come è fondamentale curare entrambi se si vuole fare un percorso di ricomposizione corporea. Questo non significa che dovremmo diventare tutti degli asceti, quanto piuttosto che, come regola pratica, l’80% delle nostre abitudini dovrebbe essere virtuoso, il resto gratificante. Se poi si riesce a trovare la gratificazione nella virtù, a mio parere si ha vinto. Ma è un percorso che ognuno fa con i suoi tempi e le sue motivazioni, e non amo le forzature».

Donne, pesi e salute: perché allenarsi è importante

Tra donne e uomini che differenze ci sono per quanto riguarda l’allenamento? Le donne devono fare attenzione a qualcosa in particolare?

«Nelle raccomandazioni di base, le linee guida e la letteratura scientifica non indicano differenze tra come dovrebbe allenarsi un uomo o una donna. Le differenze biologiche ci sono, e semmai rendono l’allenamento ancora più importante per le donne. Per il rischio maggiore di osteoporosi, soprattutto intorno alla menopausa, l’allenamento con carichi progressivi è un’indicazione ancora più stringente, e conviene iniziare presto, perché la massa ossea si costruisce da giovani. Poi ci sono fasi della vita, come gravidanza e post partum, in cui non ci si ferma ma ci si deve adattare, anche con l’aiuto di professionisti. Per questo noi abbiamo inserito nell’app sezioni dedicate a gravidanza, post parto, diastasi e pavimento pelvico. E vale sempre la regola di mangiare a sufficienza per quanto ci si allena».

Con tutte le voci che si sentono in giro e tutti gli esperti che circolano non è facile stabilire di chi fidarsi e quale linea seguire.

«Sicuramente il fitness è molto di moda e l’effetto è di un eccesso di spinta, spesso anche in troppe direzioni diverse, perché poi ognuno porta acqua al suo mulino. Il compito difficile dell’utente finale è prendere il buono di tutte le voci e approfittare di questo momento di grande offerta per trovare quello che fa al caso proprio. Purtroppo, in molti casi l’effetto risulta respingente, cacofonico, e molti non colgono il messaggio più importante: muoversi, iniziare. Per fare le cose perfette c’è tempo, ma se non si comincia il proprio viaggio verso il benessere non parte mai».

Fitness e social: il rischio di inseguire modelli irraggiungibili

Oggi, rispetto al passato, il fitness è molto di moda. Viene da pensare che in alcuni casi si esageri un po’. Lei vede dei cambiamenti?

«Assolutamente sì. Noi, come realtà del settore, ci impegniamo molto a collegare il meno possibile il nostro messaggio all’estetica, perché la pressione da questo punto di vista, e soprattutto sulle donne, è sempre estremamente alta. Allenarsi è prima di tutto una questione di benessere fisico e psicologico, di salute, di longevity, inteso come mantenersi in salute il più a lungo possibile. L’estetica è uno dei risultati, ma non pensiamo sia ciò da cui partire. L’idea è: allenati bene, mangia bene, e quello che ne deriverà sarà il tuo corpo nella sua forma migliore. Una forma che non somiglierà necessariamente a quella dell’influencer che segui su Instagram, e va benissimo così. Anche per questo i nostri trainer hanno età e fisicità diverse. Perché le forme possibili di un corpo in salute sono tante e la vita non è una gara ad avere il fisico più scolpito».

Soprattutto attraverso i social non rischiamo di stabilire standard estetici troppo alti e irraggiungibili?

«In realtà un buon livello di tonicità e definizione è alla portata di molte persone che abbinano allenamento di forza e alimentazione, anche con un allenamento domestico e senza stravolgere le proprie vite. I fisici estremi che vediamo online richiedono invece condizioni molto particolari. Dipende anche dalla predisposizione soggettiva e dal proprio punto di partenza. Da un annetto abbiamo inserito sulla piattaforma, oltre ai circuiti in streaming, anche una programmazione di allenamento con i pesi progressiva. L’integrazione dei due metodi ha creato nel nostro pubblico grande entusiasmo, soprattutto in termini di risultati: è stata un’estate di spalle scoperte molto volentieri per le nostre dofitters».

Chi non avesse tempo di allenarsi (o tanta voglia…) che cosa potrebbe fare per ritrovare anche solo un po’ la propria forma fisica?

«Partire da cose piccole: un po’ di attenzione a quello che si mette in tavola, essere un po’ più attivi nella propria routine quotidiana, dormire almeno sette ore a notte, magari non scrollando il cellulare fino a tardi, bere più acqua e meno alcol e bibite. E poi la virtù chiama virtù: inserire anche solo quindici-venti minuti di esercizio quotidiano e/o un paio di sedute settimanali un po’ più lunghe. Noi con DoFit abbiamo capito che proporre allenamenti diversi e di durate diverse, dai 5 ai 60 minuti, aiuta le persone a trovare sempre la propria strada. E a partire da lì per migliorarsi ulteriormente. Perché non siamo tutti uguali, e il metodo che funziona, per andare bene per tutti, deve essere flessibile».