Merenda coi lamponi, il frutto «very british» miniera di vitamina C

Le varietà e la storia del lampone

Annoveriamo due varietà di lampone: le varietà bifere, che sono quelle che producono i frutti due volte all’anno. Poi, le varietà unifere, che invece danno frutti soltanto una volta all’anno. Il lampone è una pianta biennale che dà frutti al secondo anno, a luglio e agosto. Se di varietà bifera, il lampone fruttifica già al primo anno a settembre e ottobre. Quindi, mentre io scrivo e voi leggete, i lamponi biferi stanno fruttificando.

Siamo abituati a pensare al lampone come ad un frutto di montagna oppure come ad un frutto anglosassone. La seconda cosa si spiega col fatto che, in effetti, fino a qualche anno fa il lampone era una coltura esclusivamente anglosassone. Nel Regno Unito il lampone selvatico era sempre stato molto diffuso grazie al clima, che era ideale, essendo il nostro un frutto del sottobosco delle zone temperate, che ha bisogno di estati fresche e inverni miti. Idem nel nord America e Canada del sud.

Nel Tredicesimo secolo, però, il re Edoardo I d’Inghilterra ordinò di coltivare lamponi (e altri piccoli frutti) nei giardini reali. Grazie a questo input, coi secoli gli inglesi divennero fini coltivatori e selezionatori di specie di lamponi. Poi l’immigrazione inglese in America portò con sé anche piante come i lamponi inglesi, che si sommarono ai lamponi locali attecchendo benissimo per via del clima adatto e quindi sì: tradizionalmente, il lampone, fino a un certo punto, è stato una coltura anglosassone, consumata laddove coltivata perché la grande delicatezza dei frutti non permetteva esportazione.

Oggi il lampone si coltiva in tutti i continenti, anche grazie allo sviluppo di serre che consentono climi interni di coltivazione non solo più «caldi» di quelli esterni nelle stagioni fredde, anche più «freschi» dei climi esterni quando sono caldi e quindi ecco i lamponi coltivati praticamente ovunque e disponibili in Italia non solo in montagna, come prima, ma ovunque. Montagna la prima cosa, avevamo detto. Da noi il lampone selvatico è sempre stato frutto di vallata alpina di bassa e media altezza e oggi ne siamo anche noi grandi coltivatori per aumentare i volumi di smercio perché lo sviluppo della catena del freddo ha permesso di trasportare senza problemi i lamponi dalle località alpine a tutta Italia.

Botanica e proprietà nutrizionali

Dal punto di vista botanico il lampone è un arbusto che appartiene alla famiglia delle Rosacee, genere Rubus, specie idaeus. Il suo nome botanico è Rubus idaeus. È un bell’arbusto, un arbustone, si potrebbe dire, che può arrivare fino a quasi 2 m di altezza. Dal punto di vista tecnico, il frutto è un aggregato di drupe, cioè frutti carnosi con endocarpo legnoso, come, per esempio, la pesca.

La drupa, infatti, è un frutto carnoso con endocarpo legnoso che racchiude il seme. Ci si potrebbe chiedere dove sia il l’endocarpo legnoso nel lampone che a dirla tutta al centro è anche cavo, ma, a ben guardare (e masticare), l’arcano è presto svelato. Ogni drupa del lampone è una di quelle piccole palline che compongono il lampone e se guardate e masticate bene un lampone capirete come i noccioli di tutte le drupe che lo compongono siano quei semini tanto piccoli quanto duri che sentiamo tra i denti mangiandolo.

Del lampone si fanno confetture, gelatine, succhi, sciroppi, si usa per aromatizzare i vermouth e le acqueviti, ma c’è tutto un uso medicamentoso del lampone: perché il lampone contiene tanta vitamina C, tanto acido citrico e tanti sali minerali. Vediamo in dettaglio. In 100 g di lamponi troviamo 34 calorie, circa 84 g di acqua, 1 g di proteine, mezzo grammo di lipidi tra cui acidi grassi omega 3, 6 g circa di zuccheri e 7 g di fibre.

Oltre a idratare, il lampone con le sue fibre sveglia dolcemente l’intestino pigro e sostiene quello che funziona al top. Inoltre, rappresenta uno snack o un fine pasto dolce ma non troppo perché le sue fibre calmierano l’assorbimento degli zuccheri aiutando a controllare la glicemia: i lamponi fanno parte della frutta a basso indice glicemico. Inoltre, saziano. Una dose di lamponi come frutta per merenda o alla fine del pasto o quando si ha «voglia di dolce» è sempre una buona idea. I lamponi sono amici di chi è in sovrappeso anche per i chetoni, composti definiti bruciagrassi e drenanti che possono aiutare la perdita di peso: sembrano, infatti, aumentare il metabolismo delle cellule adipose.

In 100 g di lamponi troviamo 25 mg di vitamina C e 220 mg di potassio, che, rispettivamente, sono l’apporto vitaminico e minerale più rilevante di questo buon frutto. La vitamina C è un potente antiossidante che rafforza il sistema immunitario, contrasta i radicali liberi e favorisce la produzione di collagene, che è essenziale per la salute della pelle e dei vasi sanguigni. In Italia, secondo i Larn cioè i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana indicati dalla Società italiana di nutrizione umana (Sinu), l’apporto giornaliero di vitamina C raccomandato per la popolazione adulta è 105 mg al giorno per gli uomini e 85 mg al giorno (che aumenta a circa 100-120 mg in gravidanza e allattamento) per le donne.

Come si può calcolare facilmente, per sfiorare la razione consigliata giornaliera per le donne ci vogliono 3 etti belli abbondanti di lamponi, che possono essere in effetti una merenda. Per preservare la vitamina C il più possibile, è meglio mangiare i lamponi crudi. La vitamina C, infatti, è un tesoro del lampone (e non solo) molto fragile: è una vitamina idrosolubile (cioè si scioglie in acqua) ma è estremamente termolabile e fotosensibile, cioè si deteriora col calore, con l’aria, con la luce e col contatto coi metalli.

Meglio mangiare i cibi che la contengono freschi e il prima possibile dopo la raccolta, se li si taglia a pezzi o li si frulla ridurre e frullare il meno possibile, per diminuire la superficie del frutto esposta all’aria, e consumare immediatamente. Può essere utile aggiungere del succo di limone perché l’acido citrico che questo contiene riduce il pH e rallenta il processo di ossidazione. Anche la cottura sciupa la vitamina C. E allora la confettura di lamponi? Eh…

Vitamina C, potassio e antiossidanti

La cottura può disperdere fino al 75% della vitamina C. Se nel caso di bollitura in acqua si possono limitare i danni cuocendo a tegame coperto, per il minor tempo possibile (meglio cuocere al vapore o al microonde) e recuperando l’acqua nella quale parte della vitamina C si disperde, dovendo preparare una confettura di lamponi la preservazione della vitamina C con una cottura classica è praticamente impossibile, perché la confettura cuoce a lungo e ad alta temperatura.

Ciò non rende certamente la confettura, di lamponi come di altra frutta, una forma di conservazione inutile, visto che, anche se si perde circa l’80% di vitamina C per la cottura prolungata, nella polpa cotta e nei semini della confettura rimangono altri nutrienti preziosi come i sali minerali, le fibre e alcuni antiossidanti. Un trucchetto per salvare più vitamina C possibile è, anche nel caso di confettura fatta in casa, aggiungere succo di limone durante la macerazione della frutta o a fine cottura. Oppure fare una finta confettura. Come? A fine articolo.

Il potassio, dicevamo, è un minerale fondamentale per il corretto funzionamento cardiovascolare, poiché aiuta a regolare la pressione arteriosa, supporta la contrazione muscolare e garantisce l’equilibrio dei fluidi corporei, contrastando la ritenzione idrica. Considerato anche l’apporto d’acqua, il lampone è un frutto dissetante e diuretico. Ricordiamoci che dobbiamo bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno non solo in estate, anche nelle stagioni in cui non sudiamo come autunno, inverno e primavera.

La presenza di acido ellagico e di ellagitannini, insieme con altri polifenoli antiossidanti, sembra autorizzare a considerare il lampone un frutto antitumorale. Il lampone è una delle fonti naturali più ricche di acido ellagico e ellagitannini. Se sommiamo questa caratteristica all’attività antinfiammatoria svolta sempre dagli antiossidanti del lampone che sembrano regolare e ridurre i livelli di citochine infiammatorie, si capisce come il lampone non sia soltanto un frutto bello d vedere e buono da mangiare, ma un vero e proprio alleato della nostra salute e del nostro benessere.

Il lampone è anche una pianta mellifera e bottinata con un certo gusto dalle api soprattutto di alta collina e montagna. Il miele di lampone è raro e ha odore di fiori e frutti. È un miele monoflorale molto pregiato che si produce solo dove ci sono, tipicamente, molti lamponi. Non deve mangiare i lamponi chi è allergico ai salicilati e deve fare attenzione chi deve tenere a bada gli ossalati.

La finta confettura senza cottura

Come fare la finta confettura senza cottura? A freddo e coi semi di chia. Servono 250 g di lamponi freschi, 20 g (2 cucchiai) di semi di chia, 1 o 2 cucchiaini di miele o sciroppo d’acero (opzionale, a seconda di quanto sono dolci i lamponi), 1 cucchiaino di succo di limone. Lavate i lamponi e schiacciateli con una forchetta in una ciotola fino a ottenere una purea.

Aggiungete i semi di chia, il dolcificante e il succo di limone. Mescolate bene, fate riposare il composto a temperatura ambiente per 10-15 minuti, per dare tempo ai semi di chia di assorbire l’acqua dei lamponi (gli 84 di acqua ogni 100 g di polpa) e addensare il composto. Mescolate ancora una volta, trasferite la finta confettura in contenitore pulito e riponetela in frigorifero per circa un’ora prima di consumarla. Si conserva in frigorifero per 4-5 giorni.

Non tanti sanno che esistono lamponi di vari colori, non solo rossi. Come gli elettori.