Bevete la verdura. Dai centrifugati ai frappé, consigli per un’estate sana

Centrifugati, frullati, smoothie, frappè: chi è che, soprattutto d’estate, non ne beve? E fa bene. La disidratazione, spesso inconsapevole, danneggia l’organismo e molte delle sue funzioni. Pensiamo che per idratarci basti bere acqua, ma in realtà non è così. O meglio, non è solo così: fatti salvi gli almeno 8 bicchieri di acqua consigliati al giorno (ovvero 1,6 litri), l’ottimale idratazione del nostro corpo deve includere anche frutta e verdura.

Mangiarle così come sono, naturalmente, idrata lo stesso. Ma frullarle, magari nel sempre più diffuso accostamento di frutta dolce e verdura solitamente sapida, permette di soddisfare la sete in modo più furbo ed efficiente che ingollando solo acqua. I modi di ridurre in densa polpa bevibile frutti e ortaggi sono tanti. In cima, campeggia il frullato. Intramontabile «mangia e bevi», prevede il latte vaccino come base fluida nella misura di un bicchiere a persona. Nel bicchiere del frullatore si aggiungono uno o due frutti ridotti in pezzettini, si frulla et voilà, il frullato è fatto.

Le varianti del canonico frullato oggi sono molte. C’è chi utilizza i cosiddetti latti vegetali, ottenuti dalla riduzione in liquido di mandorle, soia, cocco, e chi semplicemente l’acqua. Alla frutta, poi, si possono affiancare anche ortaggi come il sedano, il cetriolo, la zucchina, la lattuga e spezie come lo zenzero o la curcuma. Un classico frullato contemporaneo è fatto proprio con mela, sedano, zenzero e, per quanto possa apparire troppo esotico o alternativo rispetto all’ortodosso frullato di latte, banane e cacao, è assai buono.

Il frappè è il figlio freddo del frullato: si prepara con frutta (un must quello alle fragole), latte e cubetti di ghiaccio o di latte ghiacciato. Un’altra versione molto gettonata è quella con latte e gelato, non solo di frutta, anche le creme: il frappè al cioccolato è un evergreen ed è gustosissimo.

Lo smoothie, invece, va rigorosamente preparato con frutta (o verdura) e cubetti di ghiaccio, e anch’esso è decisamente adatto alla sola stagione estiva.

Il centrifugato, infine, si ottiene passando alla centrifuga frutta o verdura o entrambe: la polpa viene scartata e nel bicchiere cola il liquido acquoso e ricco di vitamine e sali minerali. È, in sostanza, un succo fresco, l’equivalente appena estratto e purissimo di quello che troviamo nei supermercati confezionato in bottiglie e bottigliette e necessariamente aggiunto di conservanti.

Qualunque sia la versione di frutta e verdura da bere che preferiate, cercate di berne ogni giorno: ci si può fare colazione, merenda, si può preferire, seduti al bar in qualsiasi momento della giornata, al caffè e agli alcolici.

L’importanza di idratarsi non soltanto tramite l’acqua, ma sfruttando anche mele, pere, mango, avocado, cetrioli, sedano e tutti i frutti che la terra offre ci viene indicata da importanti riflessioni su alcune popolazioni prive di tutta l’acqua che abbiamo a disposizione noi. I tarahumara, per esempio, una tribù che abita nel Chihuahua messicano, corrono maratone di 80 chilometri senza portare con sé damigiane di acqua per sostenerle: prima di iniziare assumono una sorta di «frullato» di birra di mais fermentato e semi di chia, poi durante il percorso mangiano altri semi di chia. Similmente ai semi di lino, i semi di chia mescolati (preferibilmente macinati prima in polvere) insieme con un liquido creano una specie di gel acquoso a lento rilascio. Mezzo litro di acqua e un cucchiaio di semi di chia idratano più dello stesso quantitativo di sola acqua.

I beduini nomadi del deserto arabico – dove la temperatura è così calda che nessuna città nostrana è paragonabile, neanche nei picchi di calura estivi – bevono un litro scarso di acqua al giorno, cinque bicchieri. Eppure, non solo sopravvivono, ma si spostano, quindi faticano, nel deserto. Come fanno? È loro possibile grazie a una serie di idratazioni alternative: la stoffa del loro tipico vestiario copre loro il naso e trattiene l’umidità dell’espirazione, creando una specie di tenda umidificata; poi, c’è la dieta, che comprende molto latte di cammello e di capra e burro, tutti alimenti dall’alto contenuto acquoso.

Non sono solo i deserti a dirci che più cibo acquoso ingeriamo, migliore è la nostra idratazione. Habitat come l’Himalaya e gli altopiani peruviani non consentono trasporti di grandi quantità d’acqua e analisi dell’antico vasellame di Hualcayan sulle Ande hanno dimostrato come il principale strumento di idratazione fosse lo stufato. Riscaldare e bollire i cereali in acqua gelatinizza gli amidi e crea quell’acqua gel, simile alla polpa acquosa di frutta e verdura, che idrata a sufficienza anche in mancanza d’acqua.

Il connubio tra alimenti e acqua, che sia già contenuta negli alimenti o aggiunta, potenzia l’effetto idratante della sola acqua: perciò un minestrone di verdure è preferibile al brodo vegetale e un frullato lo è a un succo di frutta e ancor di più alla sola acqua. È importante ricordare che l’acqua si trova all’interno delle piante e non affidarci soltanto all’acqua del rubinetto o in bottiglia.

Nonostante se ne parli poco, idratare l’organismo è importantissimo. Il nostro corpo è composto al 65% d’acqua. Il wellness non è garantito soltanto dalla corretta alimentazione e dall’esercizio fisico, ma anche da quella prima alimentazione idrica e fondamentale esercizio che è: reintegrare i liquidi che perdiamo.

«Si stima che gli esseri umani perdano dai due ai tre litri d’acqua al giorno a causa della respirazione, del sudore, dell’urina e delle feci. Ricordate questo principio: ciò che esce deve entrare, e viceversa. L’acqua perduta dal corpo deve essere uguale all’acqua assorbita, in modo da mantenere l’omeostasi (equilibrio) nel nostro organismo», spiega la dottoressa Dana Cohen, medico specializzato in medicina integrativa, in Bevi che ti passa. Come e cosa bere per vivere sani e a lungo e avere un aspetto magnifico (Piemme). Scritto insieme con Gina Bria, antropologa a capo della Hydratation foundation, si tratta di un saggio assai interessante che esamina a tutto tondo la questione idratazione, fornendo preziosi consigli per ingerire «acqua delle piante» oltre alla normale acqua.

La Cohen illustra come la disidratazione anche lieve comporti uno stato insalubre che può originare alcune malattie o aggravarle. L’acqua irriga il corpo, portando nutrienti come vitamine, minerali, carboidrati e ossigeno dentro e fuori ogni cellula. Elimina i prodotti di scarto tramite l’urina e il sudore e costruisce anche i rifiuti solidi. Lubrifica articolazioni e tessuti, compresi quelli di occhi, naso e bocca e contribuisce a trasformare il cibo in energia. Senza cibo si può sopravvivere circa due mesi, senza liquidi solo pochi giorni. Secondo la Cohen, la vita contemporanea ci induce a una maggiore disidratazione. Il cibo confezionato, pieno di sale e povero di acqua, non ci nutre come frutta e verdura fresche: «La mancanza di frutta e verdura ci rende costantemente disidratati».

La saggezza popolare di un tempo lo sapeva e la cucina quotidiana era ricca di brodi, zuppe e minestre anche per questo motivo. C’è poi la luce artificiale, il caldo troppo asciutto dei riscaldamenti invernali e il fresco troppo deumidificato degli ambienti estivi rinfrescati con l’aria condizionata. Nonché una maggiore sedentarietà che fa ristagnare i liquidi nell’organismo (il movimento aiuta la buona distribuzione dei liquidi corporei). Il risultato è che affidarci alla sola acqua ci fa perdere quella quota importante di idratazione che l’uomo del passato ha sempre tratto innanzitutto dal cibo. Nonostante beviamo tanta acqua, «bevendo» meno frutta e verdura ci troviamo in uno stato di disidratazione che, anche se lieve, contribuisce a numerose patologie: mal di testa, stanchezza, compresa la fibromialgia, cervello annebbiato e difficoltà di concentrazione, infezioni del tratto urinario, stitichezza, insonnia, calo delle difese immunitarie, cardiopatie, diabete di tipo 2, reflusso acido, demenza, compreso il morbo di Alzheimer. Tutte patologie che la Cohen tampona intervenendo anche sull’idratazione.

La dottoressa cita studi non ancora definitivi, «studi all’avanguardia, tuttora in corso, che dimostrano che l’acqua racchiusa nelle piante idrata meglio dell’acqua del rubinetto». Considerato che, in effetti, abbiamo decisamente conferito alla sola acqua in bottiglia o ai succhi di frutta con quantità industriali di zuccheri aggiunti o peggio ancora alle bibite gassate e iperzuccherine la facoltà di idratarci, seguire il consiglio di introdurre frutta e verdura anche come agenti idratanti non può far male.

Seppure la Cohen non condanni l’uso di succhi contenenti solo la parte liquida di frutta e verdura, ciò che sono i centrifugati, lei preferisce i frullati, perché contengono anche la polpa e le sue fibre. Il suo programma «Quench» di cinque giorni prevede di bere un bicchiere d’acqua tiepida con succo di limone e un pizzico di sale (marino integrale) appena svegli. Poi suggerisce di effettuare dei micromovimenti che riattivino la circolazione. Quindi, colazione con un frullato. Prima di iniziare il pasto, il programma indica di bere uno o due bicchieri d’acqua. Nel pomeriggio ancora micromovimenti. Merenda con un frullato, quindi cena, sempre preceduta da uno o due bicchieri d’acqua. Per concludere, infuso serale e micromovimenti della sera.