Si sente sempre parlare di grassi saturi «che fanno male» e grassi insaturi «che fanno bene», ma che vuol dire esattamente? Grassi insaturi «buoni» e grassi saturi «cattivi», allora bisogna eliminare i grassi saturi? Abbuffarsi di insaturi? È possibile? Consigliato? La questione è articolata. Dei grassi abbiamo bisogno. Insieme ai carboidrati, alle proteine e all’acqua sono i macronutrienti. I nutrienti soddisfano il nostro bisogno di un’alimentazione corretta che a sua volta si trasforma letteralmente nel nostro corpo: «l’uomo è ciò che mangia», come si dice, innanzitutto in questo senso.
Chiamiamo macro cioè «grandi» i macronutrienti perché ne necessitiamo grandi quantità. Poi ci sono i micronutrienti, le vitamine e sali minerali, che chiamiamo micro perché ne abbiamo bisogno in piccole quantità, milligrammi e microgrammi, invece i macro vanno assunti in grammi (e i loro multipli). I grassi alimentari, il cui nome scientifico corretto oltretutto è lipidi anche se colloquialmente li chiamiamo tutti grassi, apportano 9 calorie ogni grammo, il doppio di quelle dei carboidrati e delle proteine che ne apportano entrambi 4.
I grassi saturi e insaturi fanno parte di una famiglia anzi sottofamiglia dei lipidi che possiamo trovare negli alimenti (avevamo detto che la questione è articolata!). Grassi saturi e insaturi di cui sentiamo sempre parlare non sono gli unici grassi come si potrebbe pensare, ma sono solo i due componenti principali di una specifica categoria: i trigliceridi. A loro volta, i trigliceridi sono una delle grandi famiglie dei lipidi che mangiamo.
Le famiglie dei lipidi che assumiamo con l’alimentazione sono infatti tre: i trigliceridi (i grassi più comuni) che costituiscono circa il 95% dei lipidi alimentari. Sono formati da glicerolo e tre catene di acidi grassi. Suddividiamo poi questi acidi grassi in grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Poi, c’è la seconda grande famiglia dei lipidi che incameriamo mangiando, quella dei fosfolipidi, che contengono fosforo e sono i costituenti principali delle membrane cellulari, si trovano per esempio nel tuorlo d’uovo e nella colza e, in cucina, funzionano anche come emulsionanti naturali. Infine c’è la terza grande famiglia, quella degli steroli, composti da strutture ad anelli, privi di acidi grassi, il cui componente più famoso è il colesterolo.
Torniamo ai nostri grassi saturi e insaturi. Ci sono i grassi saturi, appunto, gli insaturi che si dividono in monoinsaturi e polinsaturi, poi ci sono anche i grassi trans che si chiamano così perché sono un ponte tra i due, di realizzazione industriale.
I grassi insaturi e gli omega-3
I grassi insaturi sono anche detti «buoni» e sono quelli di cui uno pensa che, se sono così buoni, più se ne ingurgitano e meglio è. Sì, fanno bene, ma questo non significa che ne dobbiamo ingurgitare 1 kg al giorno. Si tratta di grassi che, dicevamo, possono essere monoinsaturi o polinsaturi.
I grassi monoinsaturi si trovano per esempio nell’olio extravergine di oliva e nell’avocado. A temperatura ambiente sono liquidi, aiutano a pulire le arterie e abbassano il colesterolo «cattivo» (LDL). Svolgono un’azione protettiva e antiossidante generale e un blando effetto antinfiammatorio (potenziato dall’abbinamento coi grassi polinsaturi essenziali omega-3).
I grassi monoinsaturi non sono detti essenziali come sono detti invece i polinsaturi perché il nostro organismo è perfettamente in grado di produrre i grassi monoinsaturi da solo (in particolare l’acido oleico) partendo da altre sostanze, compresi i carboidrati. Una loro eventuale mancanza totale nella dieta, dunque, non ne azzera la presenza nel corpo. Tuttavia, vanno assolutamente mangiati perché i grassi alimentari servono al nostro corpo per svolgere tante funzioni.
Anche se non sono classificati come «essenziali» dal punto di vista biochimico, sono fondamentali per la salute generale e la longevità. Perché, ad esempio, riducono il colesterolo LDL (quello noto come «cattivo») ripulendo il sangue dalle particelle che ostruiscono i vasi sanguigni. E non solo.
Mentre riducono l’LDL, preservano il colesterolo HDL (conosciuto come «buono») perché, a differenza di altri grassi, i grassi monoinsaturi riducono il colesterolo cattivo senza abbassare anche quello buono, mantenendo efficiente la pulizia delle arterie. Non solo alcuni grassi polinsaturi ma anche alcune diete drastiche abbattono il colesterolo totale, così riducendo sia quello «cattivo» (LDL) sia quello «buono» (HDL). I grassi monoinsaturi, invece, hanno la capacità unica di prendere di mira solo il colesterolo cattivo, lasciando intatto quello buono.
Poi prevengono l’ossidazione: l’acido oleico, che è il principale grasso monoinsaturo, è molto stabile. Resiste all’ossidazione all’interno del corpo, riducendo drasticamente il rischio di sviluppare placche aterosclerotiche e malattie cardiovascolari (infarti e ictus).
I grassi monoinsaturi sono utili anche per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue (glicemia) e prevenire l’accumulo di grasso viscerale sulla pancia, riducendo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Svolgono anche una funzione preventiva nei confronti dei grassi dannosi: non assumendo abbastanza grassi monoinsaturi, c’è il rischio di coprire il fabbisogno lipidico aumentando i grassi saturi (carne grassa, burro) oltre il livello del giusto apporto e, peggio ancora, aumentando i grassi trans che sono dannosi anche in minimissima quantità oppure i carboidrati raffinati e gli zuccheri che in eccesso fanno molto male.
La migliore fonte di grassi monoinsaturi è in assoluto l’olio extravergine d’oliva, ma ne sono ottimi portatori anche l’avocado, la frutta secca (in particolare mandorle, nocciole e pistacchi), l’olio di arachidi.
I grassi polinsaturi sono anche detti essenziali proprio perché diversamente dai monoinsaturi li acquisiamo esclusivamente dall’alimentazione, dato che non siamo in grado di produrli da soli. Sono i famosissimi omega-3 e omega-6. Gli omega-3 svolgono tanti compiti importanti, per esempio hanno un potente effetto antinfiammatorio sistemico.
Il rapporto ideale tra omega-6 e omega-3 all’interno della dieta dovrebbe essere compreso tra 1:1 e 4:1, sarebbe a dire che per ogni milligrammo di omega-3 dovremmo introdurre al massimo da 1 a 4 milligrammi di omega-6. La moderna alimentazione occidentale ha stravolto questo rapporto, portando il rapporto addirittura a 15:1 e perfino 20:1! Un eccesso di omega-6 stimola la produzione di molecole che favoriscono l’infiammazione nell’organismo e perciò bisogna fare attenzione ad assumere tanti omega-3 quanti omega-6 almeno, fino a giungere al rapporto migliore cioè omega-3 4 volte superiore gli omega-6.
Dove li troviamo? Gli omega-3 nel caviale, nel pesce azzurro, da preferire fresco o congelato, ma anche conservato in barattolo o vetro, meglio se in olio di oliva che di girasole il quale è ricco di omega-6. Poi nelle alghe, negli oli da semi come olio di semi di lino, olio di chia, olio di perilla, olio di canapa. Troviamo gli omega-6 (ricordatevi di minimizzarli, non di massimizzarli mangiando) in oli vegetali come olio di soia, olio di mais, olio di germe di grano, olio di noce e olio di nocciola.
Grassi saturi e grassi trans: quali limitare
I grassi saturi, sebbene spesso indicati come «cattivi» e punto, sono negativi per l’organismo sano solo se assunti in eccesso. Sono da consumare, ma con moderazione. Riconosciamo i grassi saturi perché sono grassi naturali solidi a temperatura ambiente, sono prevalentemente di origine animale e, se consumati in eccesso, possono aumentare il colesterolo e favorire l’infiammazione del corpo. Si trovano nel burro, nello strutto, nelle carni rosse grasse, nei formaggi stagionati, ma anche in oli vegetali come l’olio di palma e l’olio di cocco.
Poi ci sono dei grassi diciamo nuovi, degli ibridi tra grassi naturalmente presenti nei prodotti alimentari e manipolazione industriale, sono i grassi trans. Da un punto di vista chimico, i trans nascono come grassi insaturi, ma a causa della lavorazione industriale si comportano nel corpo esattamente come i peggiori grassi saturi.
Essi appartengono alla famiglia dei grassi insaturi, ma sono modificati e l’organismo li legge come e peggio dei grassi saturi perché anche in minime quantità a causa dell’elaborazione subita risultano essere altamente infiammatori per l’organismo. Sono grassi artificiali creati dall’industria alimentare per far durare i prodotti più a lungo, partendo da un olio vegetale meno costoso di quello, per esempio, extravergine di oliva.
Si trovano nella margarina, nei cibi fritti dei fast food, della Gdo, dei ristoranti e bar meno attenti, nelle merendine industriali, nelle patatine in busta e anche nei piatti pronti surgelati. Vanno evitati il più possibile.
Quanto grassi assumere ogni giorno
Un piccolo memo sull’assuzione corretta dei grassi. Per una persona adulta sana, i grassi devono rappresentare tra il 20% e il 35% delle calorie totali giornaliere. In una dieta media da 2.000 calorie, per esempio, questo equivale a circa 45-75 grammi di grassi al giorno, ripartiti così: meno del 10% delle calorie totali da grassi saturi, quindi nel caso della dieta da 2000 calorie devono essere massimo 22 grammi.
Si trovano in burro, carni rosse, formaggi stagionati, olio di palma, olio di cocco. Poi, tra 15 e 25% di calorie totali devono derivare dai grassi insaturi. Quindi circa 35-55 grammi presi da olio extravergine di oliva, frutta secca, semi oleosi, salmone, avocado ecc.
Se suddividiamo anche le calorie in provenienti da grassi saturi in provenienti da grassi monoinsaturi e da grassi polinsaturi, da 25 a 35 grammi devono derivare da monoinsaturi (olio extravergine di oliva) e tra 11 e 22 dai polinsaturi (pesce azzurro per gli omega 3 e olio di soia e di mais per gli omega 6).
Ricordiamoci che i grassi trans, infine, vanno come si dice bannati: si possono assumere per meno dell’1% delle calorie totali, quindi meno di 2 grammi.
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