Cammino, dunque sono

Dimmi come cammini e ti dirò chi sei. Posando prima il tallone o la punta del piede? A passi lunghi e cadenzati o corti e veloci (come Ridolini o i robottini)? Guardando in basso, davanti oppure in alto? In realtà, la vera domanda da porre oggi non è come cammini, ma piuttosto: cammini?

Camminare, come fare l’amore, pulire la casa, giocare a racchettoni in spiaggia, è uno sport fuor di palestra. Un allenamento inconsapevole. Nel tempo in cui quasi tutti i nostri lavori determinano una deleteria sedentarietà (cui si tenta di ovviare imbarcandosi in attività sportive dai ritmi talvolta esasperati, passando da un estremo all’altro) molte persone stanno riscoprendo il piacere di quel «movimento lento» che è camminare. Però l’atto del camminare, come gli altri sport fuor di palestra, non è soltanto un training fisico naturale e a costo zero. Camminare è, senz’altro, una medicina per il corpo, ma fa bene anche al pensiero. In più, l’aspetto psicologico-simbolico del camminare ha una valenza trasversale, che tocca la storia e l’antropologia passando per la sociologia.

Cominciamo il nostro «cammino nel camminare» dai benefici squisitamente fisici. Camminando stimoliamo l’apparato locomotore, cioè il sistema muscolare e scheletrico. È tipico, dopo aver camminato a lungo, per esempio durante quelle belle vacanze trascorse facendo i turisti per città d’arte, sentirsi alla sera stanchi e coi muscoli delle gambe, dei glutei e gli addominali che, letteralmente, tirano. Come e magari più che dopo una sessione in palestra. Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, diecimila passi al giorno sono la dose ottimale di camminata curativa. Corrispondono a circa sette chilometri. In realtà, nessuno percorre una distanza del genere, a meno che, appunto, non abbia già scelto consapevolmente di dedicarsi alla camminata. Una persona sedentaria effettua circa 2000-2500 passi al giorno, un terzo scarso della dose ideale.

Come misura si può usare anche il tempo, al posto dello spazio percorso: la dose ideale di camminata settimanale, secondo la Fondazione Veronesi, è di 150 minuti (dunque leggermente ridimensionata rispetto alle stime dell’Oms). Si tratta di meno di mezz’ora al giorno, che si può suddividere in tre camminate da dieci minuti ciascuna, magari sostituendo uno spostamento a motore (dal portare i bambini a scuola all’andare a far la spesa). Oppure si può uscire durante la pausa pranzo del lavoro anziché restare inchiodati al pc sbocconcellando un panino.

I benefici apportati dal camminare coinvolgono anche l’apparato cardiovascolare, quello respiratorio e il sistema linfatico. Camminare aiuta chi soffre di ipertensione ad abbassarla e chi soffre di leggera ipotensione a ravvivarla un po’. Perché sottopone il cuore a un esercizio blando ma, data la continuità, non irrilevante. Bisogna mantenere un ritmo abbastanza sostenuto, ma non così veloce da sudare: si sta camminando, non correndo, e l’«efficienza» può, anzi deve essere lenta. I muscoli attivati dal movimento «massaggiano» il sistema linfatico migliorandone il flusso e permettendo la filtrazione e la rimozione dei prodotti di scarto, a giovamento del sistema vascolare, che si riattiva anch’esso, e di quello immunitario.

Anche per questo motivo camminare aiuta a mantenere sotto controllo il colesterolo cattivo, Ldl, aumentando il cosiddetto colesterolo buono, Hdl. Nonché a bruciare calorie, perché l’attività aerobica leggera rimette in moto tutto l’organismo arrugginito e appesantito dall’inattività.

Un interessante studio, guidato dal dottor Srinivasan Beddhu della University of Utah, ha analizzato gli effetti di un’attività di soli due minuti ogni ora. Partendo da una progressiva movimentazione rispetto alla posizione di riposo, ha evidenziato che alzarsi dalla sedia o dal divano e restare in piedi (attività di scarsa intensità) non comporta benefici. Però alzarsi e camminare due minuti riduce del 33% la mortalità. «Di solito», ha spiegato il ricercatore, «l’attenzione viene posta sull’esercizio fisico moderato o vigoroso. È intrigante osservare come anche un’attività leggera sia connessa con una minore mortalità». E con il consumo calorico, che è la stessa motivazione per cui pratichiamo sport. Passeggiare due minuti ogni ora durante tutta la parte della giornata che si passa svegli fa bruciare un totale medio di 400 calorie a settimana. Secondo Beddhu, «condurre una vita dinamica è la cosa migliore, ma la realtà è che spesso possiamo eseguire una quantità limitata di esercizi. Il nostro studio suggerisce che anche piccoli cambiamenti possono avere un grande impatto».

Se ci pensiamo, la società contadina precedente a quella contemporanea non prevedeva lo sport per mantenersi in forma. Attività fisiche come il ballo alle feste delle comunità erano svolte per divertimento e socializzazione. Le processioni religiose, invece, per fede. Pesanti attività fisiche quotidiane come coltivare la terra e allevare animali servivano a procacciare il cibo. Le attività della vita normale soddisfacevano la loro funzione primaria e quella secondaria di mantenersi in forma. Coprire distanze anche importanti camminando era la norma, perfino portando pesi, dalla legna per il camino al raccolto dell’orto. Camminare era il mezzo di trasporto privilegiato per lo spostamento dalla propria casa: si camminava per allontanarsene e si camminava per ritornarci.

Nel suggestivo Camminare. Un gesto sovversivo, Erling Kagge, già autore del best seller mondiale Il silenzio, ci ricorda quanto il camminare sia un atto costitutivo dell’essere umano: «Homo sapiens ha sempre camminato. Il bipedalismo, ovvero la capacità di camminare su due gambe, ha gettato le basi per tutto quello che siamo oggi. I primi uomini erano capaci di muoversi a piedi per molto tempo, di cacciare con metodi sempre nuovi su vaste superfici. Questo stile di vita ha permesso al nostro cervello di svilupparsi più rapidamente rispetto a quello delle altre creature. Prima abbiamo camminato, poi abbiamo imparato ad accendere il fuoco e a preparare il cibo e infine abbiamo sviluppato il linguaggio».

Secondo Kagge, decidere di riprendere a camminare oggi che abbiamo mezzi di trasporto per lo spazio extraterrestre e voli suborbitali è una vera e propria rivoluzione. Un cambiamento radicale che, però, «è alla portata di tutti. Basta decidere di rinunciare a qualche comodità e spostarsi a piedi ogni volta che è possibile». E, in effetti, gli influssi positivi del camminare sul cervello umano si rivelano ancora più importanti oggi che in passato. Ne L’arte di camminare per fare ordine nella propria vita, Roberta Russo spiega che camminare «è un metodo olistico – che coinvolge l’unità di corpo, mente e spirito – alla portata di tutti e in grado di rimettere ordine nel caos, di stabilire una scansione del tempo, di restituire valore alle cose, ai sentimenti, agli affetti, riportando calma e serenità».

Come e perché faccia bene al cervello è uno degli aspetti meno noti del camminare. Uno studio dell’Università dell’Iowa dei medici Miller e Krizan ha scoperto che, dopo soli dodici minuti di camminata, aumentano giovialità, vigore e fiducia in sé stessi. In sintesi, sale il tono dell’umore. Anche quando si devono prendere delle decisioni, riflettere camminando invece che seduti aumenta creatività e ispirazione del 60%. Mettere i piedi uno davanti all’altro e, semplicemente, camminare, aiuta a riordinare i pensieri, a concentrarsi. Si vede, per virare sul pop, anche nelle strisce di Topolino: quando Paperon de’ Paperoni deve ragionare su qualcosa cammina in tondo nel suo ufficio dentro il Deposito, talvolta fino a consumare il pavimento. La connettività fra le cellule della corteccia frontale, posteriore e temporale migliora grazie alla camminata. Così la memoria.

Sono molti gli scienziati che consigliano di camminare non in mezzo al traffico e al frastuono urbano, ma nei parchi, o addirittura, quando possibile, nei boschi. In questo modo l’effetto riarmonizzante sulla psiche può giovare anche dell’ascolto dei suoni della natura e di piacevoli panorami naturali. Altrettanto consigliato, in tempo di vacanze, è camminare in spiaggia, a piedi scalzi sulla sabbia o, per potenziare gli effetti della riattivazione circolatoria, con le gambe nell’acqua. Se non potete accedere a parchi e spiagge, concedetevi almeno una «sessione di cammino» nel centro storico pedonale della città. Stabilite un punto di partenza e l’arrivo e iniziate a camminare. Vedrete, vi sentirete rigenerati.