Sono molti gli integratori di cui si dice «fanno bene» senza poi conoscerli così bene. Tra i più beneficiati di questa visione ci sono gli omega-3. Che cosa sono? Secondo il ministero della Salute, gli omega-3 sono composti appartenenti al gruppo degli acidi grassi. Vi chiederete cosa sono gli acidi grassi. Gli acidi grassi sono grassi (il gruppo nutrizionale di grassi si può chiamare anche lipidi). Gli acidi grassi sono, poi, componenti fondamentali dei cosiddetti gliceridi, composti formati da una molecola di glicerolo (che è un alcol) che si può unire ad una, due o tre catene di acidi grassi. Se si unisce ad una, forma un monogliceride. A due, forma un digliceride. A tre, un trigliceride. I famosi trigliceridi, che spesso monitoriamo attraverso le analisi del sangue, oltre a rappresentare il 97% circa dei grassi alimentari sono la forma di deposito dei grassi che si accumulano nel tessuto adiposo del nostro corpo. Tornando agli acidi grassi, in base alla loro struttura chimica possono essere classificati in acidi grassi saturi, che sono principalmente contenuti in alimenti di origine animale, e acidi grassi insaturi, che sono presenti in percentuale maggiore in alimenti di origine vegetale e sono monoinsaturi se c’è un solo doppio legame e polinsaturi se i doppi legami sono più di uno. Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi, tale caratteristica li rende liquidi anche a basse temperature ma assai instabili alla luce, al calore e all’ossigeno. Quindi attenzione a proteggere, nel limite del possibile, le fonti alimentari di omega-3 da questi elementi.
I principali acidi grassi omega-3 sono tre: l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaneoico, (EPA), e l’acido docosaesaenoico (DHA). Gli acidi grassi omega-3 si chiamano essenziali poiché l’organismo non è in grado di produrli e devono essere assunti tramite la dieta. In realtà, l’unico omega-3 veramente essenziale è il loro precursore, l’acido alfa-linolenico (ALA) dal quale l’organismo ricava l’acido eicosapentaneoico, appunto l'EPA, e l’acido docosaesaenoico, il DHA. Tuttavia, la capacità dell’organismo di utilizzare il precursore per produrre gli altri omega-3 è piuttosto scarsa ed è quindi preferibile assumere la giusta quantità di EPA e DHA con la dieta.
Gli omega-3, e in genere i grassi insaturi cui appartengono, vengono definiti comunemente grassi buoni, per le loro supposte proprietà benefiche, molte delle quali, va detto, sono state confermate da studi scientifici che evidenziano la loro attività antinfiammatoria. Tuttavia gli omega-3 non sono la panacea di tutti i mali: l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (Efsa) ha respinto molte richieste di inserimento di messaggi salutistici (claims) affermando che sono necessari ulteriori studi, approvando però i seguenti: ALA contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue; EPA ed DHA contribuiscono al normale funzionamento del cuore; DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale; DHA assunto dalla madre contribuisce al normale sviluppo dell’occhio e del cervello del feto e dei bambini, se allattati al seno. Inoltre, in generale gli omega-3 sono i precursori di molecole antinfiammatorie e sono anche responsabili di una minor aggregazione piastrinica.
Un’altra classe di acidi grassi polinsaturi, che spesso sentiamo nominare anch’essi e che sono collegati - dopo vedremo perché - agli omega-3, sono gli omega-6. Contrariamente agli omega-3, gli omega-6 producono molecole pro-infiammatorie. Gli acidi grassi essenziali (cioè che l’organismo non è in grado di produrre da solo, ricordate?) omega-6 sono anch’essi grassi polinsaturi abbondantemente presenti negli alimenti. Il principale è l’acido linoleico (LA), che l’organismo converte in acido arachidonico (AA), altro omega-6. Le prime fonti di acido linoleico sono di origine vegetale (oli vegetali, frutta oleaginosa a guscio, cereali), mentre l’acido arachidonico è reperibile esclusivamente negli alimenti di origine animale, principalmente le carni rosse o bianche e le uova. Anche gli omega-6, in giusta quantità, ci sono necessari e fanno bene: numerosi studi hanno dimostrato l’esistenza di un’associazione favorevole tra acidi grassi polinsaturi omega-6 (specie acido linoleico LA) e protezione cardiovascolare. A concentrazioni più elevate di questi acidi grassi nel sangue corrisponde un minor rischio di sviluppare sindrome metabolica, diabete ed eventi cardiovascolari.
Sia i composti antinfiammatori che quelli pro infiammatori sono necessari al mantenimento della salute, ma è importante che siano in equilibrio fra loro. Un eccesso di omega-6 o una carenza di omega-3, infatti, sposta l’asticella verso l’infiammazione generale in tutto l’organismo (sistemica), situazione che può essere prodromica di una serie di altre problematiche di salute. Gli omega-3, come dicevamo, hanno poi anche un impatto metabolico molto importante. Essi, infatti, agiscono sulla concentrazione dei grassi nel sangue (lipemia) diminuendo significativamente i livelli di trigliceridi e di colesterolo totale e aumentando il cosiddetto colesterolo buono, il colesterolo HDL. Infine, gli omega-3 intervengono positivamente sulla pressione sanguigna riducendo quella arteriosa.
Quali sono le fonti di omega-3? Ricordiamoci, prima, che non bisogna esagerare. Buono, che fa bene non vuol dire che ne posso o che ne debba assumere senza limite. Non bisogna eccedere perché gli acidi grassi forniscono 9 chilocalorie per grammo. Dicevamo, le fonti. Le fonti alimentari di omega-3 possono essere sia di tipo animale che vegetale. L’acido alfa-linolenico (ALA) è l’omega-3 più abbondante nei prodotti vegetali, in particolare si trova in: semi oleosi, come soia, semi di lino, semi di canapa, noci, mandorle, nocciole ecc., poi negli oli dei semi oleosi e poi negli ortaggi a foglia verde. Al contrario, l’acido eicosapentaneoico, (EPA), e l’acido docosaesaenoico (DHA) sono presenti soprattutto negli alimenti di origine animale, in particolare nei prodotti della pesca come: pesce azzurro (ventresca di tonno, acciughe, sgombro, sarde, ricciola ecc.), salmone, trota, tonno, alghe marine. Gli alimenti più ricchi di EPA e DHA sono costituiti dagli oli animali ricavati dal fegato dei pesci. Ecco perché in passato si usava consumare olio di fegato di merluzzo.
Secondo il Consiglio per la ricerca in agricoltura (Crea), l’assunzione di omega-3 dovrebbe rappresentare tra lo 0,5 e il 2% delle calorie totali (almeno 250 milligrammi in EPA e DHA). In questo modo, l’apporto degli acidi grassi aumenta proporzionalmente al fabbisogno nutrizionale complessivo dell’organismo. Nei lattanti e nei bambini fino a 2 anni si consigliano ulteriori 100 milligrammi di DHA e negli anziani fino a 100-200 milligrammi in più. Inoltre, come dicevamo, è molto importante il rapporto tra omega-3 e omega-6. Ricordiamocelo. Il rapporto corretto tra le quantità di omega-6 e di omega-3 deve essere compreso tra 4:1 e 8:1. Invece nella nostra dieta occidentale molto spesso il rapporto è di ben 10:1, ma anche 15 e perfino 20 a 1. Questo sbilanciamento - negativo - a favore degli omega-6 è dovuto a un elevato consumo di oli vegetali ricchi di omega-6 e a un basso apporto di omega-3. Non solo un eccesso di olio di soia, mais, girasole e cartamo, ma anche cibi ultraprocessati, come quelli da fast food, e snack industriali che spesso sono ricchi di quegli oli vanno ridotti, così come bisogna fare attenzione a non esagerare nel consumo di frutta secca (altro alimento erroneamente considerato buono a prescindere anche in quantità industriale, soprattutto oggi che tutto quello che è vegetale viene spacciato per salutare anche a dosi da elefanti) e carne e latticini provenienti da animali allevati in modo intensivo con mangimi ricchi di cereali, che aumentano l’apporto di omega 6. La carenza di omega-3 è difficile da valutare, poiché non si manifesta con sintomi esclusivi, anche se potrebbe contribuire alla comparsa di alcune malattie metaboliche e problematiche neurologiche come una cattiva memoria, per esempio. D’altra parte, un consumo eccessivo di omega-3 (come del resto di tutti gli acidi grassi polinsaturi) potrebbe portare sia alla formazione di composti potenzialmente tossici (lipoperossidi), sia ad un’aumentata velocità di sanguinamento. Il sistema più efficace per monitorare il corretto apporto nella dieta degli acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6) è calcolare l’Indice di Mead ossia il rapporto tra l’acido eicosatrienoico e l’acido arachidonico, all’interno dei fosfolipidi contenuti nel siero del sangue. Si considerano anormali valori superiori allo 0,4.
