Gusto invernale. La frutta secca fa bene al cuore. Però state attenti alle calorie

L’inverno è la stagione elettiva della frutta secca. Per due ragioni. Una storica, che rinvia a tradizioni oggi pressoché dimenticate. Un’altra, come dire, fisiologica. Nei tempi in cui la frutta e la verdura erano rigorosamente legate alla propria naturale stagionalità, in inverno si raccoglievano molti meno frutti della terra.

Nei mesi di dicembre, gennaio e febbraio si colgono infatti arance, mandaranci, mandarini, mele, pere e – da quando sono una coltura anche nostrana – kiwi. Basta. Un parco frutta assai ridotto rispetto all’abbondanza fruttifera di stagioni come primavera, estate e anche autunno. Era quindi abitudine, durante quelle stagioni, realizzare le marmellate e le conserve più varie (dalle ciliegie sotto spirito alle pesche sciroppate), oltre che disidratare e seccare frutta fresca, magari candita.

Si faceva anche con le verdure, dalle olive in salamoia ai pomodori (la salsa in bottiglia e i pomodori secchi) passando per carciofini e melanzane sott’olio. Era una consuetudine che oggi può apparire antiquata, ma era praticamente e anche un po’ poeticamente finalizzata a portarsi dietro, nel freddo e severo inverno che vede la natura in letargo, più che intenta a fruttificare, scorte di vegetali. In passato si usava mangiare abitualmente la frutta secca in guscio (la nostra nazione è ricca di noccioleti, noceti e mandorleti). La ragione del consumo di frutta secca, un tempo talmente normale da apparire ovvio, era, appunto, anche fisiologica: durante l’inverno l’organismo ha bisogno di più calorie per fronteggiare il freddo e mantenere alta la sua temperatura mentre quella esterna scende anche sotto zero, e non a caso la frutta secca è estremamente calorica. Analizziamola in dettaglio. La frutta secca in senso stretto è quella che veniva seccata al sole in estate: albicocche, ananas, bacche di goji, banane, cedro, ciliegie, cocco, datteri, fichi, kiwi, limoni, mango, mele, meloni, mirtilli, papaya, pesche, pere, prugne, scorzette di agrumi dall’arancia al limone, quell’uva che diventa uvetta e lo zenzero, che pur essendo un rizoma viene annoverato in questa categoria. Naturalmente, kiwi, papaya, zenzero e altre colture che oggi sono anche le nostre un tempo non lo erano: le nostre nonne seccavano più fichi e mele che bacche do goji. Ma la sostanza non cambia. Ed è ancora facile trovare nelle case di campagna di chi oggi ha 80 o 90 anni i caratteristici vassoi in vimini sui quali la frutta fresca veniva essiccata naturalmente al sole. Anche se, ormai da parecchio tempo, mangiamo frutta secca acquistata al supermercato e per lo più essiccata in maniera industriale, con essiccatori elettrici che disidratano i frutti nel tempo di poche ore (l’essiccazione al sole richiede giornate).

di nuovo in auge

Sparita quasi completamente dalla nostra dieta per qualche decennio (negli anni Ottanta, a portare in tavola fichi secchi e noci in giorni diversi dal Natale, si sarebbe stati scambiati per buzzurri), l’attuale ricerca di un’alimentazione di nuovo sana ha riportato in auge quella frutta disidratata che aveva subito un tonfo con il predominio dell’alimentazione e delle merende industriali. Ma facciamo attenzione quando la acquistiamo, perché può nascondere delle magagne. Il diossido di zolfo o anidride solforosa (è indicato negli ingredienti con il codice E220) è un gas utilizzato come disinfettante, sbiancante e conservante. Il colore originale della frutta trattata con il diossido di zolfo resta come cristallizzato, mentre la frutta disidratata senza alcuna aggiunta tende a scurirsi un poco. A piccole dosi, questo diossido è considerato sicuro, ma non bisogna mai dimenticare il fattore accumulo e, nel caso si mangi tanta frutta secca, è meglio consumare quella che non ha conservanti o seccarla con gli essiccatori domestici, che sono facilmente reperibili. Lo zucchero aggiunto è un altro fattore da tenere in considerazione: la disidratazione aumenta la percentuale di zucchero naturale della frutta in proporzione al peso post disidratazione, ma questo è naturale. Gli zuccheri aggiunti, invece, servono a mascherare lo scarso sapore di frutta di bassa qualità: le calorie e soprattutto l’indice glicemico di questa frutta secca aumentano ed è dunque meglio acquistare quella non edulcorata. Provate, per esempio, i datteri al naturale e quelli pregni di sciroppo di glucosio. Quelli naturali sono assai più buoni e sani.

sfizio

Discorso diverso è quello che riguarda la frutta secca candita: in quel caso la bollitura nello sciroppo di acqua e zucchero serve a candirla prima della disidratazione. Basta mangiarne poca e l’organismo non subirà altalene glicemiche poco salutari, pur concedendosi un dolce sfizio.

La frutta secca comprende, con un’estensione del concetto, anche semi oleosi e frutti con guscio e senza guscio. I semi oleosi e i frutti con guscio sono questi: anacardio, arachide, castagna secca, mandorla, nocciola, noce, noce del Brasile, noce macadamia, noce pecan, pinolo, pistacchio, tamarindo. I semi senza guscio sono semi di zucca, semi di chia, semi di girasole, semi di sesamo, semi di lino, semi di canapa, semi di papavero, semi di zucca. La frutta secca oleosa è anche detta lipidica e comprende quella in guscio, come noci, nocciole eccetera, e i semi. È ricca di grassi e povera di zuccheri, infatti molti oli alternativi a quello di oliva e burri alternativi a quello vaccino sono proprio ottenuti da questa. Quando mangiata intera, si può consumare al naturale. Meglio evitare quella «condita»: le arachidi al naturale sono uno snack molto più salubre di quelle tostate e salate. La frutta secca che resta si chiama glucidica: è più ricca di zuccheri ma è anche più povera di grassi.

La frutta secca è, consumata con moderazione, un importante componente della dieta. La quantità ideale giornaliera corrisponde a circa 30 grammi e si consiglia di variare più che si può la tipologia, onde assumere tutti i benefici della sua ampia gamma. Quali sono questi benefici?

Secondo uno studio statunitense pubblicato on line sul New England Journal of Medicine, che mostra i risultati di ben 30 anni di osservazioni su infermiere della Nurses’ Health Study (oltre 76.000 donne) e della Health Professionals Follow up Study (oltre 42.000 uomini), mangiarne una porzione al giorno (30 grammi, circa un pugno) migliora la salute, diminuendo i rischi di diabete di tipo 2, di problemi cardiaci e ipertensivi e di cancro al colon. L’attività cardioprotettiva, anticancerogena, antinfiammatoria e antiossidante è esercitata innanzitutto dai grassi insaturi e dalle proteine di alta qualità, poi dalle fibre, le vitamine, i minerali e i fitocomposti come carotenoidi, flavonoidi e fitosteroli di cui la frutta secca lipidica è ricca. Proprio per la presenza dei grassi insaturi, è consigliabile mangiarla non tostata, perché la tostatura li altera (e così fa pure con gli antiossidanti).

mai esagerare

Quella in guscio non è tostata e ha anche la pellicina, la quale a sua volta è ricca di antiossidanti e fibre. Se proprio opterete per quella sgusciata e spellata, almeno prendetela intera e non in granella: la luce e l’ossigeno deteriorano alcuni dei suoi preziosi contenuti dopo breve tempo di esposizione. Importante è anche il contenuto di omega 3 e omega 6 (l’acido linoleico) e questo è uno dei motivi per cui i vegani più di tutti, ma anche i vegetariani e in generale i salutisti, si rimpinzano di frutta secca. L’esagerazione, però, come abbiamo detto non va bene. Se inserire nella propria dieta una piccola porzione giornaliera di frutta secca vuol dire anche stabilire una fonte alternativa di omega, e così ridurre (o evitare, nel caso dei vegetariani e vegani) il consumo di pesce (le cui scorte, come sappiamo, sono a rischio), è la misura che concretizza il discrimine tra salutare e insalubre.

Nel bel libriccino Frutta secca, di Liana Zorzi, dal quale abbiamo tratto la ricetta del pesto di pistacchio nel box, si legge che l’Encyclopedia Britannica Kids del 2018 afferma: «Un chilo di arachidi contiene più proteine, minerali e vitamine di un chilo di fegato di manzo». Vero… Com’è vero che se un chilo di fegato di manzo ha 1.650 calorie, un chilo di arachidi ne ha 5.940! E, a meno che non facciamo fantacucina, nessuno, a parte forse i pazienti con gravissimi problemi di obesità e dipendenza dal cibo del dottor Nowzaradan, dello show Vite al limite, mangia un chilo di carne in un pasto. Figuriamoci se può sostituirla con un chilo di arachidi, che in più forniscono il fabbisogno calorico di un uomo normale di tre-quattro giorni!

Quindi, sostituire in toto le carni con la frutta secca è una scelta decisamente insana. La frutta secca deve essere come il cappello: sostiene il cappotto nel difendere dal freddo, ma non può sostituirlo.

Altro aiuto importante che la frutta secca dà alla salute è il suo contenuto di triptofano, che coadiuva la produzione della serotonina. Il triptofano si trova nel latte (2,34 % delle proteine di 100 grammi), nella carne e nel pesce (una media di poco superiore all’1% delle proteine di 100 grammi), ma anche nella frutta secca, e non poco. Nei semi di sesamo, per esempio, rappresenta una percentuale del 2,17 % delle proteine di 100 grammi.

domande e risposte

La Zorzi ha formulato varie domande e fornito risposte sulla frutta secca. Vediamone qualcuna.

Può dare mal di testa? No, casomai lo allevia, grazie al suo contenuto di magnesio e omega 3. Aiuta contro l’anemia da ferro? Se è un’anemia da carenza nell’alimentazione, sì. Sesamo e semi di zucca sono ricchi di ferro e anche una spolverata su una pietanza che già ne contiene, come una minestra di lenticchie, è un’ottima idea. Mandorle e pistacchi aiutano a riparare i danni dell’esposizione ai raggi Uv? Sì, per il loro contenuto di vitamina E. Chi mangia frutta secca ha una dieta più sana? Sì. Secondo una ricerca della University of Florida, chi ne mangia nella porzione ottimale già citata (massimo 30 grammi giornalieri) assume tutti i suoi nutrienti benefici (minerali, proteine, antiossidanti, fibre, omega 3, omega 6) e in più i suoi grassi buoni favoriscono il senso di sazietà, così riducendo o eliminando la voglia di snack meno virtuosi. I grassi della frutta secca alzano il colesterolo? No, anzi favoriscono la riduzione del colesterolo cattivo (Ldl).

Insomma: la chiamiamo frutta secca, ma si tratta di una famiglia di alimenti più che mai vitali.