Ma davvero i grassi fanno ingrassare? A sentire la parola verrebbe appunto da ritenere di sì. E per anni siamo stati martellati da articoli e opinioni che andavano tutti nella stessa direzione: bisogna mangiare cibi light, con pochi grassi, anzi possibilmente senza grassi animali. Il dottor Leonardo Calò, cardiologo di fama, smonta questa narrazione in un volume molto interessante e documentato intitolato Il paradosso del grasso (Vallardi).
Dunque dottore, i grassi fanno male oppure no?
«I grassi non fanno male: è un paradosso, appunto. Abbiamo vissuto un’epoca di grande demonizzazione dei grassi, a partire dagli anni Sessanta e fino a tempi molto recenti. La classe medica è stata inondata di raccomandazioni, si diceva di evitare i grassi. Quando metto il burro sulla copertina del mio libro è una sorta di provocazione, ma quello che voglio fare è proprio rispondere a questa demonizzazione. Esistono grassi che fanno bene e sono fondamentali. Ma in quella specie di salutismo che spesso siamo stati portati a seguire con enfasi - anche medica - abbiamo proibito i grassi. Il che ha sbilanciato l’alimentazione sui carboidrati, perché abbiamo iniziato a mangiare grandi quantità di carboidrati, specie semplici, zuccheri. Questi ultimi - rieccoci nel paradosso - non danno mai il senso della sazietà. I grassi, che pure sono più calorici, però danno quando li mangi un senso di sazietà, per cui lo stomaco si sente più pieno, la gente ha meno fame. Lo zucchero e i carboidrati invece inducono sempre più fame, per cui si hanno l’obesità e la sindrome metabolica, mentre è praticamente impossibile avere una sindrome metabolica con i grassi. A questo va aggiunto poi il fatto, come dicevo prima, che ci sono grassi molto benefici».
Ma quando è iniziata la demonizzazione dei grassi?
«A un certo punto la ricerca medica ha iniziato a fare un’analisi della geografia delle patologie a livello globale. Possiamo dire che progressivamente ci si è spinti a dire che i Paesi che mangiano più grassi avevano più malattie cardiovascolari. Si è diffuso questo dogma, il problema è che gli studi su cui si basava facevano alcune selezioni fra gli Stati presi in esame e le analisi erano un po’ arretrate. Si è iniziato a dire che i grassi fanno male, che le popolazioni che mangiano i grassi stanno male, peccato che dagli studi, nelle analisi globali, siano stati eliminati i Paesi in cui si verificava il paradosso. Cioè dove si mangiavano molti grassi ma la popolazione non era poi così affetta da patologie cardiovascolari. Penso alla Francia, alla Svizzera... In ogni caso, da un certo momento in poi nella classe medica hanno iniziato a dominare idee del tipo: “Bisogna evitare il colesterolo nei cibi, evitare il grasso, limitare i latticini...”. Poi sono arrivati i latticini light e un poco alla volta si è arrivati a un’eliminazione pressoché completa dei grassi dall’alimentazione, che ha portato progressivamente a un impoverimento di alimenti molto importanti per la nostra salute».
Ne abbiamo già parlato su queste pagine. Un momento importante del percorso che lei ha ricostruito fu quando l’industria americana iniziò a spingere per la diffusione della margarina come sostitutivo del burro. Insomma ci furono anche ragioni di business.
«È vero: molte delle scelte che poi coinvolgono la popolazione, i pazienti, sono in parte architettate dall’industria. L’industria può governare il mondo medico, bisogna essere onesti, e bisogna cercare di essere estremamente prudenti nell’interpretazione dei dati. Negli anni passati si è spinto molto su prodotti industriali, oli industriali, la margarina e tutti i grassi transidrogenati che permettevano la cosa più semplice del mondo, ovvero la conservazione del cibo. La conservazione del cibo è diventata un imperativo perché la distribuzione nei grandi store, nei grandi supermercati, è iniziata a diventare un tema importante. Se prendiamo qualcosa dal nostro amico sotto casa magari dura un giorno o due giorni. Invece conservare il cibo per mesi e anche per anni è un problema. Il punto fondamentale è che quel cibo entra nelle nostre cellule, entra nelle nostre membrane. Quel tipo di cibo magari si conserva a lungo ma pietrifica completamente il sistema delle membrane cellulari che sono fatte di grasso. I grassi di quel tipo - come la margarina, ma anche altri zuccheri e grassi industriali - sono sostanzialmente grassi che disintegrano il sistema di comunicazione all’interno del nostro corpo, perché le membrane sono i meccanismi di trasmissione. Si è dato spazio a quel tipo di grassi sono stati progressivamente eliminati i grassi benefici».
Nel 1961, l’American Heart Association, l’associazione cardiologica americana, raccomandò nelle sue linee guida la riduzione dei grassi saturi e la sostituzione del burro con oli vegetali e margarine. Qualcuno sostiene che sia cominciato tutto da lì. Oggi possiamo ribaltare queste convinzioni?
«Diciamo che abbiamo riequilibrato questa convinzione. Si è capito nettamente - purtroppo rendendosi conto dell’impatto sulla mortalità cardiovascolare globale e la mortalità totale anche per malattie infiammatorie e tumori - che gli oli vegetali industriali fanno male. I grassi transindrogenati con questo tipo di preparazione chimica ci fanno male, ci creano dei grossi danni cardiovascolari e tumorali. E dunque bisogna ricalibrare i vari componenti della nostra alimentazione: proteine, grassi e anche carboidrati... Bisogna trovare le giuste proporzioni. I grassi polinsaturi e i grassi monoinsaturi sono quelli che dovrebbero essere maggiormente impiegati. Parliamo di olio d’oliva, avocado, pesce azzurro, mandorle, noci, nocciole... Tutto questo fa bene, molto bene».
E i grassi saturi?
«I grassi saturi in realtà sono un grande gruppo, all’interno ci sono tante cose diverse, per cui dobbiamo capire che tipi di grassi saturi stiamo andando a mangiare e in che quantità. Per tornare al discorso storico che facevamo prima si è capito poi che il grande problema erano le margarine e gli oli vegetali, i grassi transidrogenati che sono fortemente tossici. Il fatto è che questo tipo di prodotti erano prevalentemente utilizzati per veicolare il consumo dei classici snack. Questo è stato il vero problema: gli snack e le bevande zuccherate di cui siamo stati inondati anche noi. Biscotti, merendine, anche il gelato... Tutto ciò che era confezionato. Siamo stati inondati di questi prodotti dagli anni Settanta fino al Duemila. Poi a un certo punto si è iniziato a riflettere, ma per ben 30 anni abbiamo consumato prodotti che contenevano tantissimo zucchero e grassi transidrogenati, un dramma».
Beh poi a un certo punto i grassi vegetali sono diventati il nemico numero uno. A un certo punto sembrava quasi una barzelletta: ovunque compariva la scritta «senza olio di palma». Ma faceva così male questo olio di palma?
«No, come per tutte le cose è sempre un fatto di quantità e proporzioni. Il vero problema è che ci sono le mode, una volta l’olio di palma e poi qualcos’altro. A seconda dei periodi si sono affrontati vari temi, ma il tema centrale che non è stato mai affrontato davvero, se non proprio negli ultimi anni, è quello dello zucchero, cioè della quantità di zucchero che assumiamo ogni anno».
Affrontiamolo.
«All’inizio del secolo si assumeva un chilo di zucchero l’anno, attualmente arriviamo a assumere anche 34 o più chili di zucchero l’anno. Lo zucchero è presente dappertutto, ti induce fame. Hai il desiderio di mangiare dopo due ore che hai assunto qualsiasi carboidrato semplice, sei costantemente con l’insulina alta, non hai l’insulina piatta, non c’è flessibilità metabolica perché l’organismo si abitua a mangiare e non è capace di digiunare. Il grasso invece - ad esempio un panino con un buon formaggio d’alpeggio e il pane un po’ tostato o con olio d’oliva, pomodoro o avocado - non ti induce fame. Anzi il grasso dà un senso di sazietà, blocca lo svuotamento dello stomaco e questo è un punto molto importante. Ovviamente, come sempre, il tema è la quantità».
Oggi però vanno molto di moda le diete low carb. In tanti hanno dichiarato guerra ai carboidrati e sono molto concentrati sulle proteine. Anzi tutto quello che vediamo nei supermercati, dallo yogurt al latte, ha sempre la variante con aggiunta di proteine. Anche questo è un errore?
«Queste sono le nuove mode. Ma bisognerebbe ritornare all’antico, quando si diceva che in medio stat virtus. Ippocrate ci spiegava che bisognava mangiare un po’ di tutto. Le proteine danno un altro problema. Queste diete iper proteiche portano un invecchiamento cellulare clamoroso, questo abbondare di proteine accelera il metabolismo. Gli amminoacidi, specie gli amminoacidi ramificati in grandi quantità, che sono quelli che poi determinano la massa muscolare, inducono attivazione. E attivazione significa che tutto lavora di più e tutto invecchia prima. Per cui di nuovo è un fatto di proporzione: se uno mangia una giusta quantità di proteine, 0,8 grammi per chilo, va bene. Dipende anche dalle varie fasi della vita, certamente una persona più giovane ha più bisogno di proteine, in una persona di mezza età magari bisogna limitarle, invece negli anziani bisogna usarle in maniera giusta anche per evitare la sarcopenia, cioè la riduzione della massa muscolare. Se usate con moderazione le proteine determinano una corretta alimentazione, in eccesso determinano invecchiamento cellulare. Le diete low carb possono portare a altri problemi».
Proviamo a consigliare un’alimentazione corretta per evitare problemi vascolari. Che cosa dovremmo mangiare partendo dalla colazione?
«Deve esserci un po’ di tutto. Certamente i carboidrati si possono impiegare, però meglio non raffinati. La fetta di pane un po’ scuro, integrale o comunque tostata con dell’olio o con una fettina di formaggio. Fondamentale è l’impiego della frutta e della verdura. L’avocado è un cibo importante. In linea generale possiamo guardare a quello che è sempre stato il patrimonio della dieta mediterranea. Anche un buon piatto di pasta col pomodoro va bene. Possiamo poi associargli i legumi, per cui proteine di buona qualità, o eventualmente anche della carne o delle uova. Il problema è la qualità dell’alimento. Noi siamo ciò che mangiamo, le nostre membrane cellulari, le nostre cellule, sono quello che mangiamo. Se mangiamo carne che è stata riempita di antibiotici o uova di pessima qualità o formaggio di pessima qualità, ci stiamo ammalando. Se torniamo a puntare sulle qualità, sulle filiere di qualità, allora va bene. Ad esempio il formaggio di pecora e di capra è decisamente di ottima qualità perché sono animali allo stato selvatico, sono spesso ad alpeggio, mangiano l’erba, è più probabile che abbiano meno quantità di tossine al loro interno. Lo stesso vale per il pesce, cioè se uno si fissa col salmone e pensa che prendendo il salmone ha svoltato perché prende omega 3, commette un errore. Il salmone è in gran parte d’allevamento e se uno vede come viene allevato non lo mangia più. Ci sono i pesci del Mediterraneo, le sardine, le acciughe, il tonno del Mediterraneo o lo sgombro: sono pesci di ottima qualità che contengono basse quantità di metalli perché sono di dimensioni molto molto piccole e comunque vivono in mari meno inquinati. È molto importante guardare l’origine dei prodotti. Serve una alimentazione equilibrata con percentuali giuste di proteine per cui carne, uova e formaggi senza esagerare, usare molto i vegetali, usare carboidrati non eccessivamente raffinati. Sempre con equilibrio: una pizza o un dolce ogni tanto non fanno male».
